Ako sa vyhnúť bolesti pri cyklistike späť


Ak chcete jazdiť na bicykli, ale nemám rád ten pocit späť po dlhej ceste, budete musieť zistiť, čo môže byť príčinou vášho bolesti chrbta. Bolesti chrbta z cyklistiky je zvyčajne spôsobené tým, nepohodlnej polohe posediačky, nesprávne držanie tela, slabé svaly kôry alebo nedostatku flexibility v chrbte. V tomto článku sa dozviete, ako opraviť tieto problémy a užite si jazdu na bicykli bez bolesti.

Kroky


Metóda 1 z 4: Zvoľte "koleso bez bolesti"


    Ako sa vyhnúť bolesti pri cyklistike späť
  1. Zlé veľkosť koleso môže spôsobiť bolesti chrbta. Bike by mala zodpovedať vášmu telu. Niektorí sa domnievajú, že je potrebné zmerať veľkosť bicykla, na ktorom budete jazdiť pohodlne a kúpiť rovnaké alebo nastavenie sedadla, čo je pravdepodobné, aby sa šliapať rýchlejšie. Vždy by ste mali vziať do úvahy potreby organizmu pri výbere veľkosti bicykla.
    • Nevhodný koleso môže vám horbytsya alebo úsek, keď budete ťahať na volante, čo nakoniec povedie k bolesti chrbta.


    • Ako sa vyhnúť bolesti pri cyklistike späť
    • Kúpte si bicykel, ktorý zodpovedá vašej kvalifikácii. Novo prichádzajúci potrebujú bicykel pre začiatočníkov. Nákup bicykel určený pre elitnej cyklistov sa neodporúča, pretože tento bicykel zvýši záťaž na tele a tvoriť zadnú náchylnejšie k strie a ďalšie poškodenia. Ako bolo uvedené vyššie, by sa mal klásť dôraz na správne nastavenie o vlastnostiach bicykla tela.
      • Ako prispôsobiť bicykel ich potrebám nájdete nižšie.


      • Ako sa vyhnúť bolesti pri cyklistike späť
      • Uistite sa, že výťah je správne nainštalovaný. Bicykel je drží súčasť bicykla, pre ktorú cyklista drží za ruky. Kolo sa bude otáčať kolieskom doľava alebo doprava. Miesto ruky na volante bude závisieť na vašej úrovni vedomostí a či ste sa zranil
        • Začiatočníci by mali držať volant vo výške sedadla (výškové nastavenie nájdete nižšie).

        • Ľudia, ktorí sú zranení späť, by tiež mala udržať koleso na výšku sedadla.

        • Profesionálov a amatérov preteky zvyčajne držať volant niekoľko centimetrov pod výšku sedadla bicykla. Táto pozícia pomáha rýchlejšie. Avšak, trup môže viesť k bolestivé miesta späť, a tým aj bolesti chrbta.


        • Ako sa vyhnúť bolesti pri cyklistike späť
        • Je potrebné nastaviť správnu výšku kolo sedadlá. Výška sedadla je určená dĺžkou nôh. Pri pohľade výška sedadla je stanovená meraním polohy nohy, keď sú na nožné pedále. Ak chcete určiť výšku sedadla ::
          • Posaďte sa na bicykli, by mal nožné pedále byť ďalej. Nožný pedál musí byť plne napraviť.

          • Keď noha je na pedál, treba ohýbať koleno málo.


          • Ako sa vyhnúť bolesti pri cyklistike späť
          • Zmerajte vzdialenosť medzi sedadlom a volantom. Vzdialenosť kratšia, než by malo byť pre kompresiu chrbtice a spôsobiť problémy s chrbtom, je vzdialenosť väčšia, ako je potrebné, bude pretiahnuť chrbtové svaly. To môže byť veľmi bolestivé pre osoby s obmedzenou flexibilitu späť.
            • Pre ideálne vzdialenosť medzi sedadlom a volantom, vaše ruky by mali byť založené na bicykel s miernym náklonom dopredu a lakte, ohnuté pod uhlom 45 stupňov.


            • Ako sa vyhnúť bolesti pri cyklistike späť
            • Kúpte tlmiace doplnky pre bicykle. Čím viac je jazda je hladká, menej bolesti chrbta. Tam sú doplnky, ktoré urobí váš jazda hladšia. Tieto doplnky patria:
              • Tlmiče pre bicykle v prednej a zadné kolesá.

              • Kolo tlmenie nárazov úpravy.

              • Rukavice.


              Metóda 2 zo 4: Použitie správnej polohy

                Ako sa vyhnúť bolesti pri cyklistike späť
              1. Majte dolná časť nohy v uhle 90 stupňov do stehna. Shin sa ohýbať a zvierať uhol 90 stupňov od hornej časti nohy, keď pedál dosiahne 12:00 (ktorý je najďalej od podlahy). Noha by mala byť ohnutý pod uhlom 20 - 30 stupňov, keď sa koleso pedále sú v polohe 6 hodín (ak je pedál je najbližšie k podlahe).
                • V prípade, že torzné pedále nohy nie sú ohnúť v takých uhloch, musíte správne nainštalovať sedadla (pozri. Metóda 1).


                • Ako sa vyhnúť bolesti pri cyklistike späť
                • Snažte sa, aby vaše paže mierne pokrčené v lakťoch. Pri jazde na bicykli, aby sa vaše ruky na volante mierne ohnuté. Táto pozícia umožní hornú časť tela vstrebávať vibračných otrasy spôsobené nebezpečné jazdy.
                  • Držte volant tak, aby sa celá paže bol omotaný okolo volantu. Avšak, nie držať opraty príliš tesné, zachytávanie by malo byť jednoduché, aby v prípade potreby bez problémov pohybovať prstami brzdiť.

                  • Môžete nosiť rukavice, riadiť, aby sa minimalizovala bolesť v rukách spôsobené otrasy pri jazde na nerovnom povrchu.


                  • Ako sa vyhnúť bolesti pri cyklistike späť
                  • Nepoužívajte hrbiť ani ohnúť rameno. Snažte sa, aby vaše chrbát rovno, a nie vyvíjať v jej bolesť. V tomto prípade, "právo" neznamená, že sedí na sedadle priamo, čo znamená, že chrbát by mala byť rovná a ramená sú v správnej polohe (nie servítky, a nie horbytsya).
                    • Aj keď je potrebné, aby sa ramená rovno, nemusíte znížiť hlavu.


                    • Ako sa vyhnúť bolesti pri cyklistike späť
                    • Trochu rozihriytesya a roztyahnitsya pred tým, než sa z dlhodobého hľadiska cyklu. Ak chcete zálohovať nebolí, robiť cvičenia otepľovanie-up a strečing. Preťahovanie a zahrievanie pomoc čerpá krv do svalov, takže pravdepodobnosť poškodenia bude minimálny. Niektoré cvičenia pre pevnosť a pružnosť, sú uvedené v nasledujúcich dvoch metód.

                    Metóda 3 zo 4: Posilniť telo

                      Ako sa vyhnúť bolesti pri cyklistike späť
                    1. Správna poloha tela hrá kľúčovú úlohu v ochrane bolesti chrbta. Po každom stlačení pedála musí byť v súlade tilt boky. Medzi hlavné svaly musia udržiavať rovnováhu, pôsobí proti naklápanie boky a svalové kontrakcie. To znamená, že vec funguje dobre, keď kliknete na každom pedáli. Aby nedošlo k zraneniu, a to najmä v chrbte, je potrebné posilniť telo.
                      • Cvičenie uvedené v tejto časti sú určené pre bývanie, a aby sa zabránilo zranenie chrbta.


                      • Ako sa vyhnúť bolesti pri cyklistike späť
                      • Pre posilnenie tela pravidelne robiť kliky na lakťoch. Toto cvičenie bude zahŕňať všetky hlavné svaly a pomáha zlepšiť držanie tela a stabilitu chrbtice. Ak chcete vykonať toto cvičenie, ležať na podložke alebo na akomkoľvek hladkom povrchu, ako je koberec alebo bez trávy.
                        • Lož lícom nadol.

                        • Lean na povrchu lakte, predlaktia a prsty a zdvihnite telo z podlahy. Head, ramenné kĺby a svaly musia udržiavať vodorovnú čiaru v celom tréningu.

                        • Držte pozíciu po dobu 30 sekúnd. Po 3 podporuje 30 sekúnd urobiť prestávku po dobu 1 minúty.


                        • Ako sa vyhnúť bolesti pri cyklistike späť
                        • Skúste stláčanie stranu, ktorá bude trénovať šikmé svaly a odolať náhle pohyby krútenie, ktoré môžu nastať pri jazde na bicykli. Budete potrebovať plochý a mäkký povrch. Pre bočné push-up:
                          • Ľahnite si na pravej strane.

                          • Podporí sa stlačením na povrchu pravé predlaktie a na vonkajšej strane pravej nohy. Dajte si pravé rameno a vytiahnite ju cítiť pravé šikmé svaly.

                          • Držte pozíciu po dobu 30 sekúnd. Podporujú 3-30sekunda, potom sa zvyšok po dobu 1 minúty. Prejdite na ľavú stranu a opakujte.


                          • Ako sa vyhnúť bolesti pri cyklistike späť
                          • Uistite sa strčí boky, aby sa zapojili telo a boky. Toto cvičenie vám pomôže pripraviť sa späť prísne požiadavky na bicykli. Je to preto, že keď budete jesť koleso, boky pohybujú veľa, aby vás pred pádom. Ak chcete vykonať ťah hip:
                            • Posaďte sa na podlahu. Pokrčte kolená a umiestniť ich na šírku ramien.

                            • Paže a trup sa opieral o okraj potrebujete pohovku alebo lavicu.

                            • Zdvihnite boky, stláčanie glutes. Nohy by mali byť vždy v kontakte s podlahou.

                            • Návrat do východiskovej polohy. Do 3 sady 10 opakovaniach s 1 minútovou prestávkou medzi sériami.


                            • Ako sa vyhnúť bolesti pri cyklistike späť
                            • Skúste uplatniť "na mačku a na ťavu." Cvičenie "Mačka a Camel" pomáha udržiavať telo pružné. To tiež prispieva k zvýšeniu pružnosti hornej časti chrbta a dolnej časti chrbta. V tomto cvičení budete potrebovať ::
                              • Ležať na rovnom povrchu. To je východiskovej polohy.

                              • Zatlačte chrbát, rovnako ako je to možné. Toto hnutie ťava.

                              • Vytiahnite žalúdok a žalúdok, rovnako, ako keď ste okruhlyaly späť.

                              • Návrat do východiskovej polohy.

                              • Zatlačte chrbát, vypuklé brucho tak, že zadné vzal podobu U. Táto položka sa mačka.

                              • Ťava a mačka - je jedno cvičenie. Do 3 sady 8 opakovaní s 1 minútovou prestávkou medzi nimi.


                              Metóda 4 4: Vývoj pružného pása a podkolennej šľachy

                                Ako sa vyhnúť bolesti pri cyklistike späť
                              1. Musíte pochopiť, prečo pružnosť tak dôležité, aby sa vaše chrbát. Jazda na bicykli môže dať väčší dôraz na dolnej časti chrbta a šliach. V tejto súvislosti je dôležité, že obe tieto oblasti sú flexibilné a mohol sa zabránilo zranenie. Nasledujúce kroky sú rôzne spôsoby, ako pretiahnuť svoje dolnej časti chrbta a šliach.

                              2. Ako sa vyhnúť bolesti pri cyklistike späť
                              3. Pokúste sa vytiahnuť cez prsty. To pomôže, aby pas a šľachy pružnejšie. Keď sa šľachy flexibilná, pri jazde na bicykli sa posunie o niečo uvoľnenejšie. Ako na to:
                                • Postavte sa rovno. Nohami pri sebe.

                                • Otočiť boky, umiestnenie je späť. Predstavte si, že ste tlačiť za sebou dvere, používať jeho zadok. Nie oblúky chvíľu späť. Udržiavať prirodzený oblúk pózoval v páse po celom cvičení.

                                • Stop, keď sa cítite napätie v zadnej časti stehna. Udržiavať polohu po dobu 30 sekúnd. Ľudia starší ako 40 rokov by mali držať úsek po dobu 60 sekúnd.

                                • Tie by sa nemali cítiť bolesť, keď ťahá. Ak sa začnete cítiť bolesť, mali by ste prestať strečing.


                                • Ako sa vyhnúť bolesti pri cyklistike späť
                                • Skúste si urobiť to isté, ale v sede. Ako v stoji, ako je popísané v predchádzajúcom kroku, v sede natiahol ruku a väčšiu pružnosť šliach. Ak chcete toto cvičenie:
                                  • Sadnite si na rovný, mäkký povrch. Nohami pri sebe.

                                  • Pomaly presuňte tešiť na vaše prsty, ohýbanie späť. Avšak, chrbát by nemala byť podobné oblúka. Keď si nakloniť by to malo zostať rovno.

                                  • Keď sa cítite napätie v zadnej stehenné svaly, zastaviť. Udržať túto pozíciu po dobu 30 sekúnd. Ľudia starší ako 40 rokov by malo zostať v tejto polohe po dobu 60 sekúnd.

                                  • Bolesť by nemala byť.


                                  • Ako sa vyhnúť bolesti pri cyklistike späť
                                  • Vykonajte cvičenie s kolenom stlačeným k hrudi, špeciálne navrhnutý tak, aby zvýšenie flexibility v chrbte. V tomto cvičení budete potrebovať podložku alebo mäkký a rovný povrch. Ak chcete banner s kolenom stlačeným na hrudi ::
                                    • Ležať rovno, podrepe, nohy k sebe.

                                    • Zabaliť ruky okolo zadnej strane stehna.

                                    • Opatrne vytiahnite obe nohy nad. Vaša zadok by nemalo prísť z podlahy.

                                    • Držte úsek po dobu 30 sekúnd. Tie by sa nemali cítiť bolesť.


                                    Varovanie

                                    • Ak narazíte na silné bolesti v chrbte, alebo vaša bolesť pretrváva v priebehu času, vyhľadajte lekára.