Ako začať cvičiť jogu pre tehotné ženy


2 Metódy: Bezpečná Jóga v priebehu beremennostiVybor bezpečný a jednoduchý pozícií

Jóga vám môže pomôcť dosiahnuť rovnováhu medzi mysle, tela a dychu. Táto kombinácia meditácie, relaxácie a dýchanie taktiky. Jóga je vykonávaný spolu s výkonom, ktorý sa niektoré pózy. Mnoho žien verí, že joga v priebehu tehotenstva, zvýšiť ich vnímanie fyzickej, psychickej a emocionálnej pohody v príprave na pôrod. Chceš to skúsiť? Začnite s krokom 1.

Kroky


Časť 1 z 2: Bezpečná Jóga v priebehu tehotenstva


    Ako začať cvičiť jogu pre tehotné ženy
  1. Poraďte sa so svojím pôrodníkom alebo pôrodnú asistentku. Ak ste tehotná a chcete robiť jogu, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom. Väčšina odborníkov sa zhoduje, že joga v priebehu tehotenstva je bezpečný pre väčšinu žien po prvom trimestri, ale lekár pozná váš zdravotný históriu a okolnosti. Takže, kto ako varovanie získať súhlas svojho lekára.

  2. Ako začať cvičiť jogu pre tehotné ženy
  3. Počkajte, až v druhom trimestri. Pre väčšinu žien, druhý trimester - to je ideálny čas na jogu. V tomto bode, riziko potratu klesá prudko, a pravdepodobne nebude podľahnú únave a nevoľnosti spojené s rannú nevoľnosť účinkom. Hlavné hormonálne zmeny boli v prvom trimestri, takže môžete bez obáv pokračovať cvičebný program.
    • Vezmite prosím na vedomie, že by ste mali vždy skontrolovať lekárom. Zdravé tehotné ženy s nízkym rizikom môže byť schopný začať, aby sa zapojili do druhého trimestra; tehotné ženy so zvýšeným rizikom metódy tehotná alebo oplodnené mimotelové musieť počkať minimálne do 20 týždňov známky (alebo sa vyhnúť jogu všeobecne). Odporúčania Váš lekár by mal mať vždy prednosť pred všeobecnými odporúčaniami.


    • Ako začať cvičiť jogu pre tehotné ženy
    • Nájsť tréner so skúsenosťami v oblasti jogy pre tehotné ženy. Mnoho Jóga vyžadovať zmenu pre tehotné ženy k tomu je bezpečne a pohodlne. Ak ste na jogu, mali by ste sa pozrieť na niekoho, kto má skúsenosti s riadením tehotné ženy. Pripojte sa triedy, ktorá je špeciálne vyvinutá pre tento účel, metódy, alebo hľadať trénera so skúsenosťami. Ak cvičíte doma, pozri DVD, ktorý je určený pre tehotné ženy.
      • Bez ohľadu na to, aký typ triedy sa pripojíte, uistite sa, že učiteľ vie o svojom tehotenstve. To mu umožní, aby sa ubezpečil, že vaše telo nie je príliš napätý.


      • Ako začať cvičiť jogu pre tehotné ženy
      • Buďte pripravení. Pre prvé joga pre tehotné, mali by ste mať rohože a fľašu s vodou (zostať dobre hydratované je dôležité najmä počas tehotenstva). Používajte ľahké, pohodlné oblečenie, ktoré nebude narušovať, alebo nosiť ponožky, alebo ísť naboso. Jedzte desiatu hodinu alebo dve pred tréningom, aj keď nechcete jesť, alebo mať prázdny alebo plný žalúdok.
        • Dobré možnosti pre potraviny: toast s ovocím a vajcami, obilnín misy, poháre mlieka s banánmi a mrkvu, alebo nejaké ľahké jedlo s výživným kombináciou zdravej výživy. Neobťažujte šumivé nápoje, alebo tučné, slané alebo vyprážané jedlo taky.


        • Ako začať cvičiť jogu pre tehotné ženy
        • Začnite s dychovými cvičeniami. Dychové cvičenia sú kľúčovým prvkom jogy. Robiť to správne, môžete byť v kľude a nájsť zmysel verejného blaha. Schopnosť dýchať tiež pomôže pri pôrode, keď robíte týchto cvičení, budete schopní vyrovnať sa s bolesťou a v pokoji, ako je to možné.
          • Pri nádychu, môžete nasýtiť sa s kyslíkom; Pri výdychu, môžete ryatuyetesya zbytočné oxidu uhličitého. Krátke rýchle dychy povrchné, alebo nemusí byť najúčinnejší pri zlaďovaní kyslík a oxid uhličitý. V joge sa naučíte najlepšiu techniku: zhlboka dýchať nosom bez náplne pľúca sa vzduchom, potom jemne vydýchnite, uvoľňuje rovnaké množstvo vzduchu, ako je to možné.


          • Ako začať cvičiť jogu pre tehotné ženy
          • Majte mäkké pohyb. Tehotenstvo - nie pracovné odevy. Začnite pomaly, uvedomte si, že nie je potrebné, aby namáhať svaly.

          • Ako začať cvičiť jogu pre tehotné ženy
          • Skúste chúlostivých oblastí. Cieľom jogy pre tehotné ženy by malo byť jemne pretiahnuť svaly a udržať telo v kondícii a flexibilitu. Dávajte pozor, aby ste naťahovať príliš veľa, alebo nie otáčať chrbtom príliš ostro. Postupujte podľa najjednoduchšie a jednoduché naťahovacie cvičenia, a to najmä ak ste sa k joge nové. Nechcete, aby sa ublížiť?

          • Ako začať cvičiť jogu pre tehotné ženy
          • Zastaviť, ak sa necítite dobre. Každý, kto cvičí jogu by mali vedieť, že jazyk, počúvanie tela - to je dôležité, a to je ešte dôležitejšie pre tehotné ženy. Prestaňte, keď cítite bolesť alebo nepohodlie, alebo ak veľmi unavený. Nepokúšajte sa pohybovať v ich úrovni jogy v priebehu tehotenstva.
            • Nezabudnite na osobitné potreby spojené s tehotenstvom. Ak trpíte ranné nevoľnosti alebo nevoľnosť v zásade pokračovať ľahké yogy; Ak sa necítite dobre a razduto, nenúťte sami príliš veľa.


            • Ako začať cvičiť jogu pre tehotné ženy
            • Začnite s tridsiatimi minút denne. Bez ohľadu na to, ako dobre sa cítite, mali by ste začať s 30 minút jogy denne. Práca sa pomaly na jednu hodinu denne, ale nie vyšší ako tentoraz.

            • Ako začať cvičiť jogu pre tehotné ženy
            • Vedzte, že ženy so skúsenosťami z jogy v tehotenstve by mala spomaliť. Ak už máte skúsenosti s jogou, je nutné zmeniť pozíciu a rýchlosť. Nenechajte zamietol túto radu len preto, že sa budete cítiť pohodlne.

            Časť 2 zo 2: Výber bezpečné a jednoduché držanie tela

              Ako začať cvičiť jogu pre tehotné ženy
            1. Začnite s jednoduchými pózach. Začnite výberom základné státie a sedenie držanie tela, ktoré nevyžadujú veľké úsilie. Nie je potrebné si môžete vybrať nemožné pózy, ktoré vás udržia v napätí.

            2. Ako začať cvičiť jogu pre tehotné ženy
            3. Skúste trikonasanu. Malý stojan môže posilniť nohy a zlepšujú krvný obeh. Postavte sa s nohami mierne od seba a rukami uvoľnil po stranách. Zhlboka sa nadýchnite a zdvihnite jednu ruku nad hlavou. Výdych a ohnúť svoje telo v opačnom smere (ak zvýšite ohybu ľavej ruky do pravej a naopak). Držte pozíciu niekoľko okamihov, a potom opakujte na druhej strane.

            4. Ako začať cvičiť jogu pre tehotné ženy
            5. Stánok v póze palmami. Ďalšia dobrá out - z palmy. Postavte sa a zdvihnúť ruky nad hlavu, blokovanie prsty. Roztyahuytesya pomaly a jemne doprava a potom ľavej dlane ako hojdacie vo vetre.

            6. Ako začať cvičiť jogu pre tehotné ženy
            7. Posilnenie vaše boky predstavovať úsek motýle. Sadnite si s vašou nohu rovno, potom sa pomaly pokrčte kolená von. Presun nohy čo najbližšie k telu. Potom, držať chrbát rovno, nohy mierne pohybovať hore a dole ako motýlie krídla.

            8. Ako začať cvičiť jogu pre tehotné ženy
            9. Za mostom. Ľahnite si na chrbát, ruky po stranách s dlaňami nadol. Nadýchnite sa a zdvihnite sa na lakťoch, ohýbanie späť. Vaša hlava môže zostať na zemi. Hmotnosť Udržujte lakte. Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd, potom sa vráti do vodorovnej polohy.

            10. Ako začať cvičiť jogu pre tehotné ženy
            11. Detská Pose. Posaďte sa na podlahu. Pokrčte kolená tak, aby vaše kolená sú mierne širšie ako bedra, nohy a postavil sa na diaľku navzájom pred sebou. Narovnajte chrbát. Do naťahovacie cvičenia dopredu a do strany.
              • Je to tiež dobrú polohu pre rozvoj mäkkých krku a ramien.


              • Ako začať cvičiť jogu pre tehotné ženy
              • Roztyahuytesya mačka a krava predstavovať. Stand up, s rukami na kolenách, ako, ak budete chodiť na všetkých štyroch. Zatiahnite sa pri nádychu a ohýbať hlavu dole. Sigh, dolnej časti chrbta a zdvihnúť hlavu. Po natiahnutí, skúste vytiahnuť jednu ruku a jednu nohu v rovnakej polohe; Ľavá ruka a pravá noha, potom vice versa.

              • Ako začať cvičiť jogu pre tehotné ženy
              • Lean dopredu na stoličku. Postavte sa pred stoličku. Pomaly zdvíhajte ruky a dotyahnitsya je na stoličke v prednej strane. Stlačením ruky na stoličku, pokrčte boky, aby vaše chrbát rovno. Potom sa pomaly vráťte do stoja.

              • Ako začať cvičiť jogu pre tehotné ženy
              • Skúste sedenie zvrat. Posaďte sa, nohy vytiahnuť dopredu. Pomaly ohnúť pravé koleno a položte pravú nohu cez ľavé koleno. Potom priniesť ľavú ruku a lakeť na pravé koleno. Udržujte pravú ruku za na podlahu, oprel sa o neho. Nahnysya telo pomaly doprava, otočil hlavu dozadu. Návrat do východiskovej polohy a prejdite na druhú stranu.
                • Táto pozícia pomáha tráveniu a naťahuje chrbticu. To môže tiež uľaviť od zápchy.


                • Ako začať cvičiť jogu pre tehotné ženy
                • Potom sa upravený trojuholník predstavovať. Postavte sa vaše nohy roztiahnuté čo najďalej. Natiahnite ruky do strán na úrovni ramien, mali by byť rovnobežne s podlahou. Zdvihnite ľavú ruku nad hlavu a ohnúť svoje telo dole na pravej strane, umiestnenie pravú ruku pozdĺž pravej nohy. Pozrite sa na ľavej ruke. Návrat do východiskovej polohy a prejdite na druhú stranu.
                  • Táto pozícia môže tiež pomôcť regulovať tráviaci systém.


                  • Ako začať cvičiť jogu pre tehotné ženy
                  • Vyhnite sa zložité pózy. Cvičenie jogy, ktoré vyžadujú veľa zvratov a inverzie môžu byť príliš ťažké a nepohodlné pre vaše dieťa. Pózy, ktoré vyžadujú intenzívnu strečing môže ľahko spôsobiť zranenie; Je to preto, že v priebehu tehotenstva telo produkuje hormón relaxínu, ktorá zmäkčuje kosti a kĺby v rámci prípravy na rastúce dieťa. Celkom vzaté, je potrebné dodržiavať jemné a jednoduché pózach.

                  • Ako začať cvičiť jogu pre tehotné ženy
                  • Upustiť od pokusu o použitie potenciálne nebezpečné pozíciu. Po šestnástich týždňov tehotná by ste nemali ležať na chrbte na dlhú dobu. Tiež by ste sa mali vyhnúť inverzné predstavuje hore nohami, čo priame krv z maternice a kliknite na placenty. Nie Ľahnite si na brucho, nie späť výchylky a silná krútenie zadnej strane, čo stláčajú žalúdok alebo dať príliš veľký tlak na maternicu.

                  Rada

                  • Pamätajte si, že jóga pre tehotné nemal spôsobiť bolesť. Nenechajte namáhať svoje telo zbytočne. Vaše cvičenie by mala byť mäkká, a ak sa necítite dobre, zastaviť.

                  • Piť pravidelne malé množstvo vody, aby sa zabránilo dehydratácii. Tým je lepšia ako nepiť vôbec, alebo piť ihneď po dohode.

                  • Jogy pre tehotné ženy môže byť skvelý spôsob, ako komunikovať s ostatnými tehotnými ženami, ktoré zdieľajú svoje skúsenosti s tehotenstvom v sociálnom prostredí.

                  • Skúste použiť meditatívnu, pokojné prvky jogy pre tehotné ženy. Naučte sa sústrediť, zhlboka dýchať a meditovať. To môže byť veľmi užitočné pre tehotné ženy.

                  • Skúste sa vysporiadať s ľahkým aerobik. To spôsobí, že srdce pumpovať viac krvi, pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi, a podporovať rozvoj telesných endorfínov, ktoré budete šťastnejší a viac energie; to môže zabrániť zadržiavanie tekutín a zníženie bolesti chrbta. Možno zistíte, že lekcie aerobiku zlepšiť kvalitu spánku. Vyskúšajte svižnej chôdze alebo plávanie, v rozmedzí medzi pätnástich minút na sedenie dvakrát alebo trikrát týždenne.

                  Varovanie

                  • Pred začatím akéhokoľvek typu cvičenia v priebehu tehotenstva sa vždy poraďte so svojím lekárom.