Ako sa rýchlo dostať do formy


Ak chcete zmeniť vaše telo bude potrebovať čas a výber zdravé návyky. Ak chcete znížiť čas potrebný na zníženie množstva tuku v tele, je potrebné zmeniť úroveň aktivity, diéta a školenia režim po dobu 6 týždňov. S takou životný štýl a diéty a cvičebného plánu, ktorý popíšeme podrobnejšie nižšie, vaše telo môže (a bude), vyvíjať na zdravé, inteligentný verzia z vás.

Kroky


Časť 1 z 3: zmeny v životnom štýle


    Ako sa rýchlo dostať do formy
  1. Znížte množstvo času, ktorý strávite sedí každý deň. Lekári odporúčajú sedenie viac než 3 hodiny denne, a tak sa snaží, aby sa tieto zmeny počas jedného mesiaca.
    • Príďte chodiť každý deň 30 minút. Ak nemáte čas na to, ísť na 10 minút po každom jedle alebo počas obedňajšej prestávky.

    • Snažte sa byť v práci. Kúpte si desktop, ktorý môže stať, že vám umožní zvýšiť obrazovky a klávesnice. Áno, spálite viac kalórií a získať viac energie. Pamätajte si, že je potrebné, aby sa pohybujú pomaly, stojaci od nohy a nohy môžu bolieť.

    • Snažte sa sedieť pred televíziou vo večerných hodinách a cez víkendy. Ak budete tráviť čas s rodinou, potom sa spýtajte fyzicky aktívny. Ak je potrebné pozerať sa na televíziu alebo filmy, vykonať cvičenie počas prestávok v reklame alebo mimo miesto pre chvíľu.

    • Kúpte si krokomer. Snažte sa dosiahnuť lekárom odporúčané hodnoty 10 000 krokov, po celý deň.


    • Ako sa rýchlo dostať do formy
    • Nastaviť cieľ. Ocenenie sám peňažnú alebo vecnú cenu, ak sa dostanete do cieľa pred koncom 6 týždňov.
      • Nielen zriadiť svoje ciele hmotnosti. Nárast svalovej hmoty a poklesu tuk môže skrývať svoje skutočné výsledky. Zmerajte svoje telo, takže viete, čo ste stratili na objeme.


      Časť 2 z 3: Zmeny v jedálničku

        Ako sa rýchlo dostať do formy
      1. Nižšia kalórií o 25 percent odporúčanej dennej dávky pre vašu podlahu. Nepoužívajte znížiť kalórie nad touto hranicou.
        • Ovládajte svoj hlad, znížiť kalórií o 25 percent za deň v priebehu prvých dvoch týždňov. Niektoré štúdie ukázali, že ľudia dosiahnuť veľkého úspechu s touto metódou, pretože majú pocit, že môžu jesť niektoré z vašich obľúbených jedál.

        • Kúpiť produkty, ktoré vám umožní jesť viac, ale majú menej kalórií. V mnohých prípadoch, jesť menej kalórií - neznamená, že musíte jesť menšie množstvo jedla.


        • Ako sa rýchlo dostať do formy
        • Vyvarujte sa vyprážaných, sladké, slané a spracovaných potravín. Tieto výrobky obsahujú minimálne množstvo živín a maximálny počet kalórií na porciu.
          • Ak máte pocit, silnú chuť k jedlu tieto potraviny, potom zabaľte kufre po častiach a nechajte sa jesť raz alebo dvakrát týždenne. Najviac zábavy sa dostanete z prvých sústach.


          • Ako sa rýchlo dostať do formy
          • Zvýšiť spotrebu čerstvých surovín, chudé bielkoviny a celozrnných obilnín.
            • Kúpiť balené šaláty alebo ovocie a zeleninu prvých pár týždňov, ak ste veľmi zaneprázdnení. Môžete získať správnej diéty a začať variť vlastné jedlo, ak máte recepty a viac času. Napríklad, začať skúšať zdravšie verzie vašich obľúbených potravín cez víkendy.

            • Vezmite obed do práce. Balenie zdravé jedlá, vrátane občerstvenia.


            • Ako sa rýchlo dostať do formy
            • Pravidelne občerstvenie v pomere, ako si predĺžiť dobu trvania pracovného pomeru. Jedzte nízkokalorický, výživné potraviny, ako sú čipy s kapusta, mrkva tyčinky, nízkotučné jogurty a mandle. Snack 2 hodiny pred tréningom a po hodine, ak nemáte v pláne jesť.

            • Ako sa rýchlo dostať do formy
            • Nikdy vynechať raňajky. Potrebujete, aby sa vaša hladina cukru v krvi pravidelne konzumujú výživné jedlá a nevynechávajte jedlá. Disclaimer hlad po jedle spôsobí, že vaše telo k ukladaniu tuku.

            • Ako sa rýchlo dostať do formy
            • Pridajte boostery metabolizmus vo vašej strave. Patrí medzi ne škorica, grapefruit, korenené jedlá a zelený čaj.

            Časť 3 zo 3: Plán školení

              Ako sa rýchlo dostať do formy
            1. Definujte svoje psychické bariéry pre tréning. Ak chcete rýchlo zmeniť svoje telo, mali by ste vykonávať aspoň 5 krát týždenne. Ak nechcete starať o čas, môžete začať s 3 krát týždenne.
              • Určiť, či dávate prednosť trénovať sám alebo s ostatnými. Ak sa vám nepáči triedy, môžete použiť zariadenie cvičenie v posilňovni, alebo ísť do bazéna plávať.

              • Daj nejaké peniaze. To vám pomôže prekonať psychické bariéry, pretože nechcete vyhadzovať peniaze oknom. Zaregistrujte sa do telocvične a niekoľko cvičení s osobným trénerom, ak chcete trénovať samostatne. Zaregistrujte sa na 1-3 mesiac tréningový kemp, balet, zumba, joga alebo kardiozanyatiya, ak chcete pracovať v triede.


              • Ako sa rýchlo dostať do formy
              • Rozdeľte tréningu, ako bolo plánované váš týždeň. Nie je potrebné ponáhľať na tréning, takže pridať novú položku každý týždeň.
                • Týždeň 1. Vykonajte 45 minút kardio strednú alebo vysokú intenzitu 5 - 6 deň v prvom týždni. Možnosti sú: plávanie, jazda na bicykli, beh, lezenie kopcovitom teréne kardioklassy a turistických trás. To nezahŕňa 30 minút chôdze každý deň. Vždy roztyahuytesya po tréningu.

                • Týždeň 2 Kapitola 3 dni kardio cvičenia na polovice a pol silový tréning. Najať osobného trénera, ktorý vás naučí, ako sa vysporiadať s činkami, alebo zariadenie, ak ste nikdy nepracovali s nimi. Začnite s činkami 1-4,5kilogram. Budete vedieť, že máte správnu váhu, ak môžete udržiavať stabilitu v tele, keď ju zdvihnúť a začnete cítiť únavu v svaloch 10-15 opakovaní. Choďte do silového tréningu každý druhý deň.

                • Týždeň 3. Rovnakým plán, ale 5-6 dni kardio a polovice času pre silový tréning každý druhý deň. Zvýšenie prístupy do tej miery, že sa cítite silnejší. Ak máte stavať 1-1, 5 kíl svalov, môžete spáliť viac kalórií po celý deň 70-100.

                • Týždeň 4. Začnite venovať pozornosť tým oblastiam Vášho tela, ktoré chcete zlepšiť. Opýtajte osobného trénera vytvoriť cvičenia, ktoré sa zameriava na tieto oblasti, ako kardio a silový tréning.

                • Týždeň 5-6. Postupujte 3 kardiotrenirovky trvajúca 30-45 minúty a 3 silový tréning po dobu 20 minút. Akonáhle silnejší, sa môžete zamerať na intenzívnejšie cvičenie, ktoré zaberie menej času.

                • Naďalej sledovať svoj plán po 6 týždňoch. Tréning bude ťažké pre prvých 6 týždňov. Akonáhle sa stanete ľahší, mali by ste pokračovať v realizácii aspoň 3 vysokej intenzite cvičenia týždenne alebo 4 stredné intenzitu tréningu, aby sa vaše formuláre.


                • Ako sa rýchlo dostať do formy
                • Vezmite intervalový tréning. Či už je to beh, tréning na eliptických trenažérov alebo iné kardio, môžete zvýšiť počet kalórií spálených, zmien intenzity
                  • Rozihrivaytesya a ochladzuje. Do 5 minút od alternatívneho nízke, stredné a vysoké zaťaženie každé 2 až 5 minút. Ak robíte vysokej intenzite cvičenia, probizhitsya vysokou rýchlosťou po dobu 30 sekúnd.

                  • Kúpiť zariadenia na meranie tepovej frekvencie, takže môžete sledovať na strednej a vysokej frekvencie.

                  • Zaregistrujte sa pre triedu intervalu alebo kruhový. Populárnymi možnosti patrí: výcvikový tábor, kardio, jogu a balet.


                  Rada

                  • Pite veľa vody. Zvýšiť príjem vody, aby aspoň 3 litre. Vypijem to pred, počas a po tréningu, alebo riskujete dehydratácii alebo spôsobiť zranenie.

                  • Snažte sa jesť, alebo piť alkohol. Môžete konzumovať viac, keď jej a pije von. Limit týchto pokušenie počas prvých 6 týždňov, a pozerať sa na ne po uplynutí tejto doby.

                  • Vždy požiadať o radu fyzioterapeuta, lekára a / alebo osobným trénerom, ak máte zdravotné problémy. Títo odborníci môžu vytvoriť diétny a tréningový režim, ktorý bude vyhovovať vašim potrebám.

                  Varovanie

                  • Noste podporné topánky a roztyahuytesya aby sa zabránilo zranenie svalov. Vždy začnite s ľahkými cvičenia alebo hmotnosti nákladu a zvýšenie pomeru, ako sa cítite pohodlne.

                  Čo budete potrebovať

                  • Športová obuv

                  • Voda

                  • Stôl

                  • Časté výlety

                  • Krokomer

                  • Raňajky

                  • Fresh Food

                  • Balíček s obedom

                  • Škorica, zelený čaj, grapefruit a korenené jedlá

                  • Telocvičňa

                  • Predplatné pre skupinové lekcie

                  • Personal Trainer / Fyzioterapeut

                  • Činky

                  • Zariadenie na meranie srdcovej frekvencie

                  • Intervalový tréning