Ak chcete pridať viac vlákniny do stravy


Je tam dosť obsah vlákniny v strave? S najväčšou pravdepodobnosťou nie. Ste unavený almužna vlákno obsahujúce naplnené soľou, konzervovanej zeleniny? Našťastie, zaradiť dostatok vlákniny vo vašej strave, nemusíte jesť šalát každý deň. Postupujte podľa nasledujúcich tipov!

Kroky


    Ak chcete pridať viac vlákniny do stravy
  1. Zistite, koľko vlákniny by ste mali konzumovať. Majte potraviny denník, zapisoval všetko, čo jesť a v akom množstve. Nájsť na internete informácie o obsahu vlákniny v každej z potravín, ktoré jete. Priemerný človek používa menej ako 14 gramov vlákniny denne, zatiaľ čo postava by mala byť oveľa viac:
    • Muži mladší ako 50: 38 g vlákniny denne

    • Muži nad 50 rokov: 30 g vlákniny denne

    • Ženy mladšie ako 50: 25 g vlákniny na deň

    • Ženy nad 50 rokov: 21 g vlákniny denne


    • Ak chcete pridať viac vlákniny do stravy
    • Pomaly začať pridávať vlákniny do svojho jedálnička. Ak ste v súčasnej dobe spotrebuje 10 gramov vlákniny denne, nie hneď sa tento počet zvýši na 35 m baktérie v tráviacom trakte potrebuje čas, aby si zvykli na nové číslo vlákniny vo vašej strave, tak pomaly, zvýšiť ich zadržaní počas niekoľkých týždňov ,

    • Ak chcete pridať viac vlákniny do stravy
    • Začnite s raňajkami. Ak môžete získať dobrú raňajkách, plný potraviny s vysokým obsahom vlákniny, hneď budete zvýšiť príjem vlákniny k 5-10 g denne.
      • Jedzte obilniny obsahujú najmenej 5 g vlákniny v každej porcii.

      • Ak si jednoducho nemôže vzdať určitého typu obilnín, skúste pridať pár lyžíc surové pšeničné otruby, alebo zmiešať s vysokým obilnín vlákniny.

      • Ak dávate prednosť raňajkách zapekaných krajce chleba, vyberte celozrnný chlieb. Alebo kúpiť chlieb, ktorý obsahuje viac ako 5 gramov vlákniny v každom súste.

      • Pečieme vdolky obsahujúce nespracované pšeničné otruby alebo Bran vločky.

      • Pridať bobule, banány alebo hrozienka do vločiek (alebo vafle / blynchykam) získať ďalšie 1 - 2g vlákniny.

      • Nahradiť pravidelné ovsené vločky múku do múky v receptoch alebo ľanu palacinky alebo vafle pre viac 1-2 g vlákniny v každej porcii.

      • Ak vlastníte variť palacinky alebo vafle, nahraďte tretinu múky v pšeničných otrúb.

      • Nahradiť neporiadok na staromódny rýchle varenie ovsené vločky pre ďalšie 2-4g diétne vlákniny v každej porcii.


      • Ak chcete pridať viac vlákniny do stravy
      • Nechajte kožu! Ak zvýšite množstvo ovocia a zeleniny v strave, začnete konzumovať viac vlákniny, ale iba vtedy, ak nechcete čistiť ako diétne vlákniny obsahuje rovnako v kožiach ovocia a zeleniny. Pred jedlom nečistite jablká. Ak poviete zemiaky, skúste nechať kožu (napríklad pri varení pečené zemiaky alebo zemiakovú kašu). Ak ste vyčistiť zemiaky, pripraviť malé občerstvenie kože, ako je pečieme s cesnakom a parmezánom. Pri príprave zemiaky v šupke, budete ho uložiť viac vitamínov a minerálov. Len to nie jesť zelené Zemiaky olúpeme.

      • Ak chcete pridať viac vlákniny do stravy
      • Skúste hrachovú polievku. Pea - super-food. Len jeden šálka hrášku obsahuje 16,3 g bielkovín! Hrachová polievka - jediný pokrm, ktorý môže byť varené s hráškom. Tu sú niektoré nápady pre použitie hrách:
        • Vegan pečienka s lieskovými orieškami a hráškom

        • Vložiť sendvič s hrachu a slnečnicovými semienkami

        • Afganský polievka Haush - Súčasťou je aj šálka fazule; 1 šálka varenej fazule obsahuje 13,1 g diétnej vlákniny.

        • Iracký Granátové jablko polievka Shorba Rumman (vegetariánske)

        • Horochiv hamburgery

        • Polievka Dal Palak (špenát a hrach)


        • Ak chcete pridať viac vlákniny do stravy
        • Pridajte drvený otruby obilnín alebo nespracované pšeničné otruby do šalátov a rajnice, rovnako ako zelenina a pečivo (v chlieb, sušienky, koláče a torty, cukrovinky a mäsových roliach). Nájdete tu tiež recepty s použitím frézované ľanové semená alebo kokosovej múčky - a to ako zložkou je vynikajúcim zdrojom vlákniny.

        • Ak chcete pridať viac vlákniny do stravy
        • Jedzte celé zrná. Celé zrná obsahujú viac vlákniny, pretože obilie, z ktorých sú vyrobené, nebol olúpané. Celé zrná nielen pridať viac vlákniny do svojho jedálnička, ale tiež vám pomôže zbaviť sa prebytočného brušný tuk. Strava plná celých zŕn, ovplyvňuje to, ako ľudské telo reaguje na glukózy a inzulínu, ktorý urýchľuje rozpad tukov. Z tohto dôvodu, telo sa stáva jednoduchšie riešenie s viscerálneho tuku (tuk, ktorý sa hromadí okolo orgánov) ako podkožného tuku (tuku, ktoré si môžete prezrieť a touch).
          • Nahradiť biely chlieb celozrnný. Ak nemožno úplne vzdať biely chlieb, pripraviť sendviče s jedným plátkom bielej a jeden krajec celozrnného chleba. Ak si upiecť vlastný chlieb, vymeňte polovicu bielej múky v tselnozernovuyu trápenia. (Použite trochu viac kvasinky alebo nechať cesto kysnúť trochu dlhšie a pridať ďalšie lyžičku jedlej sódy na každé dve šálky celozrnnej múky.)

          • Jedzte celozrnné cestoviny. Opäť platí, že ak sa vám nepáči ich chuť, zmiešame s obvyklým cestovinami alebo ich používať v kombinácii so silnou chuťou omáčok (napr makaróny so syrom).

          • Jedzte hnedá ryža alebo vodu, namiesto bielej. Prípadne, môžete pridať trochu jačmeň bielej ryže na zvýšenie obsahu vlákniny v pokrme. Môžete cítiť takmer chuť jačmeňa, a to najmä ak ste pridať korenie na ryžu.


          • Ak chcete pridať viac vlákniny do stravy
          • Jedzte viac fazule. Fazuľa sú vynikajúcim zdrojom vlákniny a bielkovín (ktorá je nevyhnutná pre nárast svalovej hmoty).
            • Pridajte fazuľu do šalátov a polievok.

            • Jedzte viac mexické jedlo! Mnoho mexická jedla obsahujúce fazuľa, vrátane burritos, Enchilada, tacos, nachos a Quesadilla.

            • Pripravte chilli con carne.

            • Jedzte hummus.


            • Ak chcete pridať viac vlákniny do stravy
            • Jedzte viac orechy. Rovnako ako fazuľa, orechy sú vynikajúci zdroj vlákniny. Arašidy a mandle sú známe predovšetkým s vysokým obsahom vlákniny. 1/4 šálky mandlí obsahuje 4 g vlákniny.

            Rada


            • Existujú dva hlavné typy vlákien: rozpustné (tj, môžu byť rozpustené vo vode) a nerozpustných (tj nemôžu byť rozpustené vo vode). Pre vyváženej stravy by mali používať zmes rozpustnej a nerozpustnej vlákniny, ako oba typy pôsobí na telo rôznymi spôsobmi. Pšeničné otruby - je príkladom produktu obsahujúceho nerozpustnej vlákniny, zatiaľ čo bôby obsahujú rozpustnú vlákninu.

            • Snack potraviny s vysokým obsahom vlákniny, popcorn, jogurt s müsli, ovocie, celých bochníkov obilia (s hummus!).

            Varovanie

            • Poraďte sa so svojím lekárom alebo dietológom, ak máte diétne obmedzenia z dôvodu choroby, napríklad prostredníctvom zlyhanie obličiek. Veľa celé zrná obsahujú veľké množstvo fosforu.

            • Pite veľa vody. Ak máte zvýšiť spotrebu vlákniny, ale nebude piť dostatok vody, môžete poškodiť vaše telo.