Ako zvýšiť úroveň dobrého a zlého cholesterolu znížiť


Podľa Harvard Medical School, môže znížiť "zlý" cholesterol o 10% znížiť riziko infarktu myokardu alebo cievnej mozgovej príhody o 20%. "Zlý" cholesterol, môže byť príčinou tvorby aterosklerotických plátov v stenách krvných ciev, čo môže viesť ku kardiovaskulárnym chorobám. Pri správnej disciplíny, môžete podniknúť kroky na zvýšenie "dobrého" cholesterolu (HDL, high-density lipoprotein) a zníženie "zlého" cholesterolu (LDL, low-density lipoprotein).

Kroky


Časť 1 z 2: Zvyšovanie hladiny "dobrého" cholesterolu (HDL)


    Ako zvýšiť úroveň dobrého a zlého cholesterolu znížiť
  1. Opýtajte sa svojho lekára, aby vás odkázať na krvný test na kontrolu cholesterolu. Váš lekár Vám môže odporučiť zmenu životného štýlu, alebo ísť na diétu, keď sa obsah HDL nižší ako 60 mg / dl.
    • Lipoproteín vysokej hustoty v krvi sa používajú na odstránenie odpadu z tela. Oni česanie krv v hľadaní "zlého" cholesterolu a umyte ho pečene o vylučovanie z tela. Znižujú zápal po celom tele a môže dokonca pomôcť zabrániť Altsheymera.Vot choroby, prečo je potrebné HDL a LDL zlé.

    • Nastaviť cieľ: obsah HDL v krvi by mala byť optimálna. Cholesterol sa meria alebo mmol / l alebo mg / dl krvi. U mužov je hladina "dobrého" cholesterolu o 40 až 60 mg / dl u žien s úrovňou od 50 do 60 mg / dl je tu zvýšené riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení.


    • Ako zvýšiť úroveň dobrého a zlého cholesterolu znížiť
    • Obnoviť nadváhou. Podľa Mayo Clinic, klesá 2,72 kg, môžete zvýšiť "dobrého" cholesterolu, ktorý odstraňuje "zlé" holesterin.Poterya váha znamená kombináciu zdravého stravovania a cvičenia. Môžete schudnúť tým, že robí len jednu vec, ale najúspešnejší programy chudnutie na základe týchto dvoch faktorov.
      • Spotrebujú menej kalórií, ako vaše telo spaľuje v priebehu dňa. Ak chcete prísť o 450 g je potrebné spáliť 3500 kalórií. To znamená, že ak budete konzumovať 2000 kalórií denne, je potrebné spáliť 5,500 kalórií stratiť 450g Väčšina ľudí vzlietnuť na deň, len malá časť 450g

      • Nie Mori sám hlad. Chudnutie je spotreba zdravých potravín pravá časť v správny čas. Ak ste hladní sami vyrovnať s nedostatkom potravy, vaše telo začne ukladať tuk, skoro ako medveď pred režimu spánku. Pevne ráno a jesť a jesť menej a menej v priebehu dňa.

      • Neočakávajte, že sa len vypísať všetky nadváhy. Chudnutie nejakú dobu trvá. Ak sa vám podarí prísť kíl za týždeň, považujem za veľký úspech. Väčšina ľudí, ktorí sa snažia stratiť váhu, cítiť a vyzerať zmätený v čase, keď skutočná bitka je ešte len na začiatku, preto, že nie sú vidieť žiadne skutočné výsledky. Pripravte sa na dlhom boji s nadváhou.


      • Ako zvýšiť úroveň dobrého a zlého cholesterolu znížiť
      • Cvičenie. Zvýšenie srdcovej frekvencie po dobu najmenej pol hodiny 5 dní v týždni, napríklad, hrať basketbal, hrable hrabanie lístia, chodiť, behať, jazdiť na bicykli alebo plávať. Podľa Mayo Clinic, 2 mesiace môžete zvýšiť hladinu "dobrého" cholesterolu až o 5%.
        • Ak zistíte, že je ťažké nájsť si čas na cvičenie, zlomiť Cvičenie 3 10-minútové sedenie. Veselo pešo 10 minút pred poludňajšej prestávkou v práci, počas alebo po obede a na ceste domov.

        • Ak chcete získať čo najviac z cvičenia (pretože si účinnosť ventilátor), skúste intervalový tréning. Intervalový tréning zahŕňa krátke doby veľmi vysokou aktivitou, nasleduje dlhšie obdobie nízkej aktivity. Skúste spustiť plnou rýchlosťou jedno kolo okolo štadióna, a potom tri kruhy bežci jogging.


        • Ako zvýšiť úroveň dobrého a zlého cholesterolu znížiť
        • Vyberte si viac zdravé tuky. V dobrej strave 25-35 percent kalórií pochádzať z tukov, s nasýtených tukov by malo byť nižšie ako 7%. Existuje jeden druh tuku, čo je obzvlášť užitočné pre HDL, "dobrý" cholesterol, a všeobecne pre srdce:
          • Mononenasýtené tuky. V ideálnom prípade si väčšina tuku konzumovať by mala byť s touto skupinou tukov, pretože znižujú hladinu celkového cholesterolu, HDL, ale podporujú. Nasledujúce potraviny sú bohaté na mononenasýtené tuky:
            • orechy (mandle, arašidy, kešu oriešky, makadamyya, pekanové orechy, atď)

            • avokádo

            • olivový olej

            • sezamový olej, tahyni (sezam pasta)



            • Ako zvýšiť úroveň dobrého a zlého cholesterolu znížiť
            • Vypiť jednu alebo dve porcie alkoholu za deň. Zaujímavé je, že umiernená konzumácia alkoholu bola nájdená spojené s nižším kardiovaskulárnym zabolevaniy.Odna alebo dve porcie alkoholu môže zvýšiť vaše HDL. Ženy a muži nad 65 rokov by mali vypiť maximálne jednu porciu alkoholu denne, nie viac ako dvaja muži. Mayo Clinic varuje, že ľudia, ktorí nemajú piť alkohol, nezačínajte.
              • Najmä červené víno môžu pomôcť zvýšiť hladinu HDL. Červené víno obsahuje prírodné rastlinné chemické látky nazývané resveratrol, čo môže tiež znížiť riziko vzniku zápalu a trombózy, a ktorý ukázal sľubné výsledky v testoch na zvieratách.


              • Ako zvýšiť úroveň dobrého a zlého cholesterolu znížiť
              • Prestať fajčiť k zvýšeniu hladiny HDL. Fajčenie znižuje HDL, a všeobecne škodlivá pre zdravie. Okrem toho, ak sa prestať fajčiť, zistíte, že je jednoduchšie výkon potreboval schudnúť.

              Časť 2 z 2: Spúšťanie "zlý" cholesterol (LDL)

                Ako zvýšiť úroveň dobrého a zlého cholesterolu znížiť
              1. Poraďte sa so svojím lekárom, nemusíte brať lieky na zníženie hladiny cholesterolu. Ideálna hladina LDL je 100-129 mg / dl, ale ešte lepšie, keby to je menej ako 100. Váš lekár môže chcieť, aby ste začať užívať lieky, ak váš LDL úroveň 160 alebo vyšší.
                • Porozprávajte sa so svojím lekárom o predpisovaní niacínu, B vitamíny niacín predpis má menej nežiaducich účinkov ako niacínu, ktorý predal cez pult. Okrem zníženia hladiny cholesterolu, niacín môže zvýšiť HDL.

                • Váš lekár môže odporučiť, aby ste si fibráty. Zvyčajne je predpísané fibráty hemfybrozyl a fenofybrat.

                • Porozprávajte sa so svojím lekárom o prijatí statínov na zníženie hladiny cholesterolu. Statíny môžu pomôcť pečeň produkovať cholesterol zastaviť a podporovať ju, aby absorbovať cholesterol nahromadené v cievnej steny.


                • Jedzte niektorých potravín na zníženie hladiny LDL.
                  • Jedzte ovsené vločky, celozrnné obilniny a potraviny s vysokým obsahom vlákniny.Ako zvýšiť úroveň dobrého a zlého cholesterolu znížiť

                  • Para orechy, mandle a vlašské orechy môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu.

                  • Omega-3 mastné kyseliny nájdené v tučných rybách, ľanové semená, ľanové semienko olej a rybí olej môže pomôcť znížiť LDL a zvýšenie HDL. Tučné ryby patrí losos, platesa, treska, sumec, sardinky, sleď, tuniak a ančovičky.Ako zvýšiť úroveň dobrého a zlého cholesterolu znížiť

                  • Spotreba látok nazývaných steroly a stanoly môže tiež pomôcť. Steroly a stanoly nachádza v pomarančovej šťavy, niektoré jogurtové nápoje a niektoré druhy margarínu, špeciálne zameraný na pomoc v boji proti "zlý" cholesterol. Výrobcovia potravín tiež pridať steroly a stanoly v iných potravinách.


                  • Ako zvýšiť úroveň dobrého a zlého cholesterolu znížiť
                  • Obmedzte príjem nasýtených tukov a trans-tukov. Nasýtené a trans-tuky - "zlé" tuky, a to z dvoch dôvodov: znižujú HDL a zvýšenie úrovne LPNP.Zamenite nasýtené a trans-tuky sú dobré tuky (pozri. Predchádzajúce časti), to vám pomôže znížiť LDL.
                    • Nasýtené tuky sú:
                      • Maslo

                      • Salo skrátenie (tuky, ktoré sa pridávajú do cesta rozsypchastosti)

                      • Šľahačka

                      • Kokosový a palmový olej


                      • Trans-tuky patrí:
                        • Čiastočne stužených olejov

                        • Margarín

                        • Ramien rezance (instantné rezance)

                        • Fastfood



                        • Ako zvýšiť úroveň dobrého a zlého cholesterolu znížiť
                        • Nahradiť high-kalorické nápoje vodu a zelený čaj. Voda poskytuje potrebné živiny pre telo a neobsahuje cukry, ktoré zvyšujú hladinu LDL. Zelený čaj obsahuje látky, ktoré znižujú "zlý" holesterina.Izbehayte sladené a kofeínové nápoje a obmedzujú sa s vodou alebo zelený čaj.

                        • Skúste diétu s názvom "terapeutické zmeny životného štýlu", vyvinuté špeciálne pre zníženie hladiny cholesterolu.Sám o sebe to nepomôže vám schudnúť, ale to pomôže k dosiahnutiu požadovanej úrovne HDL a uložte ho.
                          • Nastavte cieľ pre počet skonzumovaných kalórií. U mužov, RDA je 2500, zatiaľ čo pre ženy 1800 kalórií.Ako zvýšiť úroveň dobrého a zlého cholesterolu znížiť

                          • Zníži podiel nasýtených tukov na približne 7% z celkového počtu kalórií spotrebovaných. Vypnite tie mliečne výrobky, ako sú syry a mäso s vysokým obsahom tuku, ako saláma.

                          • Konzumujte menej ako 200 mg cholesterolu denne potravín.

                          • Jedzte hlavne ovocie, zeleninu, celozrnné obilniny, zdroje piesne proteín (hydina bez kože, sójové výrobky, ryby) a malozhyrni mliečne výrobky.Ako zvýšiť úroveň dobrého a zlého cholesterolu znížiť


                          Varovanie

                          • Snažte sa jesť trans-tuky, ktoré znižujú LDL a zvýšenie HDL. Potraviny, ktoré obsahujú trans-tuky patrí skrátenie (pridaná do cesta rozsypchastosti tuku) a niektoré druhy margarínu, suchých zmesí na výrobu koláčov a sušienok, instantné rezance, rýchle občerstvenie smažený, mrazené potraviny, šišky, pečivo, sladkosti, sušienky, hranolky, občerstvenie, energetické tyčinky, omáčky a zmesi na omáčky.