Ako sa dostať viac vitamínu D


Moderný vedecký výskum ukazuje, že vitamín D môže znížiť riziko rakoviny o 60-70%. Tieto informácie sú dôležité predovšetkým pre ľudí, ktorí žijú v oblastiach, kde malé slnečné svetlo, a pre tých, ktorí trávia väčšinu svojho času v uzavretých priestoroch - napríklad pre kancelárske pracovníkov. Vitamín D zohráva dôležitú úlohu pri posilňovaní kostí, rovnako ako preventívne opatrenie proti ochoreniu, ako je osteoartritída, roztrúsená skleróza, juvenilný diabetes a ďalšie. Nedostatok vitamínu D je vzhľadom k vzniku mnohých psychiatrických porúch, vrátane depresie a Alzheimerovej choroby.

Kroky


    Ako sa dostať viac vitamínu D
  1. Pozrime sa, čo vitamín D. Po prvé, toto tuku rozpustných vitamínov. To sa nachádza v mnohých produktoch, ale tiež, nezávisle syntetizované v tele pri vystavení slnečnému svetlu. Slnečné svetlo je najdôležitejším zdrojom vitamínu D, pretože je UV žiarenie spúšťa syntézu vitamínu D v koži.
    • Denný príjem dávka vitamínu D - 200 IU (medzinárodných jednotiek) za každý deň od narodenia do 50 rokov; 400 IU denne vo veku 51 až 70 a 600 IU denne veku 70 a viac rokov a staršie. Je potrebné poznamenať, že tieto dávky skôr odráža najnižšiu možnú mieru, a bude pravdepodobne čoskoro preskúmať. Optimálna dávka vitamínu D je ešte debatoval, s niektorými vedcami odporúčajú dávke nad 4000 IU na deň pre dospelých (vrátane všetkých zdrojov, vrátane vystavenia slnečnému žiareniu a doplnkov)


    • Ako sa dostať viac vitamínu D
    • Vezmite prosím na vedomie, výrobky - zdrojom vitamínu D. Je dôležité si uvedomiť, že potraviny bohaté na vitamín D, - to je len doplnkom k "opaľovanie", a nemôže slúžiť ako náhrada, pretože vo väčšine prípadov osoba nemá dostatok potravy vitamínu. Existujú dve možnosti, potraviny, ktoré obsahujú vitamín D: sú produkty, ktoré boli obohatené vitamínom v priebehu výroby a výrobky obsahujúce tento vitamín najprv:
      • Obohatené potraviny - je zvyčajne mlieka a obilnín. Prečítajte si informácie na obale, či pridanej vitamínu D.

      • Najlepším zdrojom vitamínu D - ryba. Losos, makrela, tuniak, sardinky sú vynikajúce prírodné zdroje. Rybí tuk - tiež dobrý nástroj, ak ste schopní urobiť to.

      • Malé množstvo vitamínu D je tiež nájdené v žĺtky, margarín, syrov a hovädzej pečeni.


      • Ako sa dostať viac vitamínu D
      • Tráviť viac času na slnku - ale buďte opatrní. Je potrebné vyvážiť nedostatok slnečného svetla a na slnku príliš dlho. Nechcete vypáliť a poškodenia kože. Riešením tohto dileme je jednoduchý - pobyt na slnku pre desať-dvacetminuta dvakrát týždenne, čo opaľovací krém len na tvári. Alebo po dobu 2-3 minút niekoľkokrát týždenne. Po vystavení slnku nie plávať po dobu jednej hodiny. Vitamín D má schopnosť ukladať v tele, takže systematické opaľovanie na jar av lete vám umožní, aby zásobili vitamínu celý rok.
        • V lete, snažte sa vyhnúť na slnku od 11 do 15 hodín, keď slnko je na vrchole svojej činnosti. UV žiarenie spôsobuje rakovinu kože. V USA, napríklad, je stanovená ročne asi 1,5 milióna na tieto prípady.

        • Používajte opaľovací krém na svoje krátke "opaľovanie". Chráni pokožku pred škodlivými účinkami slnka a blokuje UV žiarenie. Všetky krém s vyššou úrovňou ochrany SPF 8 zníži rýchlosť absorpcie ultrafialového svetelného tela, hoci je nepravdepodobné, že bude môcť namazatysya tak hustý, že úplne blokujú produkciu vitamínu D.


        • Ako sa dostať viac vitamínu D
        • Vezmite doplnky vitamínu D. Vitamínové doplnky môže byť dôležitou súčasťou starostlivo plánovanej diéty v prípade potreby vitamínu D môže získať z prírodných zdrojov.
          • Doplnky vitamínu D 3 (cholekalciferol) - bolo preukázané, že tieto doplnky účinne zvýšiť hladinu vitamínu než vitamínové doplnky D2 (ergokalciferol). Preto voľba medzi týmito dvoma doplnkov, lepšie prednosť pridanie D3.

          • Vplyv použitia vitamínu D sa zvyšuje, ak sa vziať v kombinácii s vápnikom. Vitamín D je nevyhnutný pre vstrebávanie vápnika v čreve, rovnako ako k obnove a rastu kostí, takže možno by ste sa mali venovať pozornosť.

          • Poraďte sa so svojím lekárom a poraďte sa s ním, že vitamínové doplnky sú pre vás to pravé.


          • Ako sa dostať viac vitamínu D
          • Návrat analýz. Obsah vitamínu D v krvi sa meria testom 25 (OH) D (25 - hydroxyvitamínu D), tento test tiež známy ako testovací kaltsydiolu. Nedávne štúdie poskytujú dôkaz, že optimálna vitamín D - aspoň 75 nmol / l (30nh / ml).

          Rada


          • Vezmite opaľovanie v popoludňajších hodinách, po praní ochranu proti slnečnému žiareniu. To môže byť ťažké, ako sa bude s najväčšou pravdepodobnosťou musieť osprchovať umyť; ale to môže byť užitočné - ak ste napríklad, vykonávať telesné cvičenia po práci.

          • Buďte zvlášť opatrní pri odchode slnka dojčiat a detí. Je potrebné, aby sa pravidelne pobyt na slnku, ale je potrebné, aby všetky možné opatrenia na ich ochranu, vrátane oblečenia klobúky a oblečenie s dlhými rukávmi.

          • Limit kofeín. Kofeín môže narušiť vstrebávanie vitamínu D.

          • Vezmite vitamín D 3, ak ste v oblastiach s nízkou solárne osvetlenie - napríklad v severných okrajov, alebo ak budete pracovať na nočné smeny. Lekári môžu odporučiť dávku 4000 až 8000 IU denne. Poraďte sa s odborníkom v dávkach nad 2000 IU.

          • 30 minút slnečného svitu denne - to je všetko, čo potrebujete k syntetizovať dostatok vitamínu D v koži na udržanie zdravia.

          Varovanie

          • Vzhľadom k tomu, vitamín D je rozpustný v tukoch, je možné predávkovanie. To platí pre všetky vitamínov rozpustných v tukoch - A, D, E a K. Maximálna denná dávka vitamínu D by nemala prekročiť 10,000 IU.

          • Kategórie osôb, ktoré sú ohrozené nedostatkom vitamínu D:
          • Ľudia trpiaci solntseboleznyu alebo fotodermatitída - to znamená, že tí, pre ktorých slnečné svetlo je toxický a spôsobuje alergie.

          • Ľudia, ktorí len zriedka vonku

          • Ľudia sa boja slnka

          • Tí, ktorí sú zle kŕmené

          • Deti výlučne dojčených

          • Ľudia s poruchou vstrebávania tukov

          • Tí, ktorí denne nosia šaty, zabalený od hlavy až k päte

          • Starší ľudia (koža produkuje vitamín menej efektívne, a navyše väčšinu času v miestnosti).

          • Tí, ktorí sa držať prísnu diétu.


        • Mraky, obloha tesne znížiť UV žiarenia o 50%; Tieň (vrátane emisií znečisťujúcich látok), znížiť svoj dopad o 60%, ale to neznamená, že sú citlivé na svetlo ľudia sú v bezpečí. Existuje taká vec ako "zatiahnutej spálenie" - pri horení spôsobené ultrafialovými lúčmi, ktoré nie sú filtrované mraky. UV žiarenie nepreniká cez sklo, takže je na slnku v miestnosti nespôsobuje syntézu vitamínu D.

        • Nedostatok vitamínu D je nebezpečné tieto dôsledky:
          • Deficit vitamínu D, tiež známy ako krivica. To spôsobuje mäknutie kostí u detí a hrozí potenciálne zlomeniny a kostrové deformácie. Krivica môžu byť sprevádzané vracaním a hnačkou, ktorý sa rýchlo zbaviť telo nevyhnutných minerálov a prvkov.

          • Zubné problémy, svalová slabosť, zlomeniny, zakrivenie nôh, podlomili kolená, deformácia lebky kosti, panvy a chrbtice; a nedostatok vápnika - a dokonca aj krehké kosti.

          • Duševné choroby, ako je depresia a Alzheimerovej choroby.


          • Čo budete potrebovať

            • Opaľovací krém, ak budete tráviť vonku dlhšie než 20 minút kedykoľvek počas dňa

            • Potraviny obohatené vitamínom D 3

            • Vitamín D 3 doplnky v