Ako jesť


Jesť zdravo je jednoduchšie, než sa zdá. , To Vyzbrojení týmito znalosťami ste skoro tam. Ak je zdravé jedlo pre vás obetovať, a možnosť zlepšiť svoj život, ste blízko k cieľu. Nepotrebujete niekoho, kto sa bude hovoriť o všetkých výhodách, ktoré budete vzdanie sa hamburgery a šišky. Musíte sa naučiť, ako na to, a v tomto článku budete mať nejakú predstavu o zdravom životnom štýle.

Kroky


Časť 1 z 3: Výber zdravej výživy


    Ako jesť
  1. Vyberte si správne sacharidy. Jednoduché sacharidy, ako je cukor a múku rýchlo vstrebáva tráviaci systém. To vedie k nadbytku sacharidov a vaše telo produkuje obrovské množstvo inzulínu zaoberať sa touto redundancie. Jesť tieto potraviny v moderovanie. Na druhú stranu, komplexné sacharidy pomaly absorbované v tele. Obsahujú celú pšeničnej múky v tvrdých zeleninu, ovsené vločky a surové obilniny, ako je hnedá ryža. Tieto produkty zvyčajne obsahujú viac vitamínov a ďalších živín prospešné pre telo, a oni majú viac vlákniny (ktorá pomáha tráviaci systém normálne fungovať).
    • Premýšľajte o použití zelenolistnyy zeleniny, ako sú spoločné kapusta, kel, Collard a horčice listov repy. Obsahujú veľké množstvo živín a rýchlo, aby vám pocit plnosti. Pripravte si jednoduchý speniť na olivovom oleji, cesnaku, štipku soli a korenia a zrazu dostanete veľmi chutné a výživné jedlo.

    • Vyberte si chlieb s otrubami (sivá chlieb) a cestoviny Múka miesto normálneho veľkého cestoviny. Na spracovaných sacharidov, ako je biely chlieb, ťažšie pre extrakciu živín, pretože poskytujú viac prázdnych kalórií.


    • Jedzte viac nízkotučné potraviny bohaté na bielkoviny. Snažte sa dostať každý deň od 10% do 35% kalórií z bielkovín. Proteín pomáha budovať svalovú hmotu a poskytujú energiu, čo je dosť na celý deň. Niektoré zdroje užitočných bielkovín:
      • Low-tuk druhy rýb, ako je napríklad platesy bradavičnatej, halibuta, tresky, ostrieže

      • Lean hydina ako napríklad kuracie alebo kačacie prsia

      • Fazuľa a sójové výrobky (edamame, tofu)

      • Orechy, ako sú mandle


      • Ako jesť
      • Byť schopný rozlišovať medzi dobrými a zlými tukmi. Pre vaše telo správne fungovať, musíte použiť tuky. Avšak, je potrebné zvoliť správny druh tukov. Tu nájdete malú správu.
        • Mononenasýtené mastné kyseliny a omega 3 mastné kyseliny - zdravé tuky, môžete skúsiť používať pravidelne. Pomáhajú znížiť zlý cholesterol v tele, zvyšuje hladinu dobrého cholesterolu. Potraviny bohaté na mastné kyseliny, je olivový olej, orechy, rybie oleje a oleje z rôznych semien. Pridaním týchto zdravé tuky do svojho týždenného jedálnička, budete znížiť hladinu cholesterolu a riziko kardiovaskulárnych ochorení

        • Vyhnite sa trans a nasýtené tuky. Trans-tuky - druh nenasýtených tukov, ktoré sa bežne vyskytujú v potravinách, ktoré prešli technologickou liečbu. Použitie tuku zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení. Čítať etikety výrobkov, ktoré jete, a vyzerajú, že niečo hydrogenovaný v zozname zložiek.


        • Zásobiť najmä výživné produkty. Takzvané super-potraviny môžu niesť zavádzajúci názov, ale niektoré naozaj neuveriteľne užitočné a výživné. Super potraviny môžu bojovať s ochorením srdca, zníženie hladiny cholesterolu a dokonca aj zlepšiť náladu. Tu sú niektoré z nich:
          • Čučoriedky. Čučoriedky môžu pomôcť mozgovú činnosť. Ak sa vám nikam čučoriedky, maliny či brusnice skúsiť.

          • Riasy. Možno to neznie chutný, ale keď si prečítate zoznam živín, môžete zmeniť svoj názor. Sú bohaté na vitamíny, minerálne látky a aminokyseliny a zároveň prospešné pre prirodzenej črevnej mikroflóry.

          • Salmon. Ďalším obyvateľom mora na našom zozname, a to z dobrých dôvodov. Losos je bohatý na omega 3 mastné kyseliny, v. E. užitočné tuky. Omega 3 mastné kyseliny sú dobré pre vaše krvný tlak, činnosť mozgu a zdravé srdce.


          • Ako jesť
          • Sledujte príjem soli. Aj keď ľudia potrebujú soľ s mierou, nadbytok soli môže viesť k vysokému krvnému tlaku, osteoporózy a prebytok žalúdočnej kyseliny. Používajte soľ s mierou a vždy sa na produkty označené znížený obsah sodíka.

          • Ako jesť
          • Prax umiernenosť. Nepoužívajte príliš často, aby jeden výrobok alebo typ výrobku. Namiesto toho, skúste zmeniť svoj jedálniček tak, že budete mať trochu všetkého s mierou.
            • Niektorí ľudia nemajú problém sa ukáže, že vzdať sa mäsa, cukor, alkohol alebo iné produkty. Avšak, väčšina niečo hodí, ale po nejakej dobe neobstojí, a vrátil sa do svojich starých zvykov. Snažte sa vyhnúť tento bludný kruh "abstinenciu žravosť", dovolil si občas mierne oslabenie. Napríklad, ak chcete znížiť spotrebu cukru, aby sami dezert v piatok večer a zdržať sa sladkostí vo zvyšku prúde. Vedieť dopredu čakáte na pauzu vo vašej strave, bude ľahšie udržať ostatné dni.


            Časť 2 z 3: Potom sa jednoduchý, ale užitočný riešenie

              Ako jesť
            1. Pite veľa vody každý deň. Udržujte rovnováhu vody - jednoduchý a účinný spôsob, ako zlepšiť zdravie a schudnúť a zároveň pocit, pocit sýtosti. Pite vodu, počas a po jedle, na pomoc trávenie, a snaží sa trvať 2 až 3 litre vody denne.
              • Ak chcete, desiatu, skúste vypiť plný pohár vody. Niektorí ľudia sa smäd po hladu a jesť ďalšie 400-500 kalórií, zatiaľ čo šálka vody by im pomohol dosť. Ak ste stále hlad po 15 minútach po napil a potom je čas k jedlu.


              • Vyhnite sa sladké nealkoholické nápoje, džúsy, športové a energetické nápoje a ďalšie potraviny, ktoré obsahujú umelé sladidlá. Disclaimer sladké nápoje - je jedným z najjednoduchších spôsobov, ako okamžite zlepšiť svoj jedálniček a zdravšie. Banky vás bude stáť 139 kalórií. Poháre vína ešte viac. Frapuchino s bielou čokoládou a šľahačkou, ktorý je viac ako 500 kalórií. To zvyčajne dovoliť tieto a iné nápoje čas od času, ale aby boli trvalou súčasťou vašej stravy - nie je dobrý nápad.

              • Ako jesť
              • Zúčastnite sa akcie Bezmäsité pondelok. Bezmäsité pondelok je medzinárodné hnutie, ktoré podporuje ľudí, nejesť mäso jeden deň v týždni. Zníženie množstva mäsa v strave môže poskytnúť priaznivý vplyv na vaše telo, pretože väčšina ľudí v strave dostatok bielkovín. V skutočnosti, vegetariáni a vegáni a mäsožravce váži menej v priemere žijú dlhšie.

              • Upustiť od rýchleho občerstvenia. Všetci vieme, že fast food je zlé pre naše zdravie. Napriek tomu zostáva veľká časť týždenný stravy príliš veľa ľudí. Prvý fast food je často vyprážané jedlá, ktorá tiež ešte peresolena. Pridajte sladké nápoje a vyprážané zemiaky, a váš obed ľahko prekročiť rýchlosť kalórií vaše jedlo na celý deň. A k tomu všetky tuky nájdené v rýchlom občerstvení - je zvyčajne trans-tuky, najškodlivejšie zo všetkých.

              • Niekedy môžete mať pohár piva alebo vína, ale snaží sa vyhnúť väčšie. U dospelých, ktorí pijú pivo alebo pohárik vína k večeri, bolo zistené, pozitívny vplyv na celkový zdravotný stav, vrátane zlepšenia pamäti, zníženie bakteriálnych infekcií, a dokonca aj k zvýšeniu hladiny estrogénov. Bohužiaľ to, čo je dobré v malých množstvách, môžu pôsobiť deštruktívne veľké. Viac ako dva alkoholické nápoje denne pre istotu musí dôjsť k poškodeniu zdravia.
                • Najmä, červené víno obsahuje polyfenolov s názvom resveratrol, ktorý, podľa vedcov, zvlášť dobré pre srdce. Resveratrol zlepšuje srdcovú cievy a znižuje zlý cholesterol v tele.

                • Ste tehotná a obavy o alkohole? Kým piť alkohol je normálne pre nastávajúce mamičky, podľa vedcov jednej pohárika vína denne úplne bezpečná.


                Časť 3 zo 3: Zmeňte svoj spôsob myslenia

                  Ako jesť
                1. Potom sa zdravý prístup k jedlu. Pozrite sa kriticky na svoje stravovacie návyky. Chystáte sa na vás, keď vás stres? Môžete poprieť sami jedlo, cítiť, že budete mať všetko pod kontrolou? Pokúste sa zistiť, či máte nezdravú citový vzťah k jedlu. Ak áno, tu sú niektoré kroky, cez ktoré by ste mali zvážiť:
                  • Viac užitočnú alternatívu. Ak máte pocit, že máte tendenciu gangu hore na nezdravé jedlo, keď máte pocit, stres, skúste ho nahradiť iné aktivity - napríklad, môžete namiesto toho ísť na prechádzku, vykúpať, alebo zavolať kamarátovi. Či už si vyberiete, by mal pomôcť zmierniť stres, takže sa už cíti potrebu prejedať.

                  • Pozrite sa na jedlo ako zdroj energie. Západná kultúra je plná odkazov, podľa ktorého je jedlo je určená pre zábavu alebo odraziť nudu. Hoď tento kognitívne zvyk vedome hodnotiaca potravín z hľadiska prínosu pre vaše telo. Opýtajte sa sami seba, či budete preferovať, že sa chystáte dať do úst, a to pomáha vaše telo fungovať tak, ako má.

                  • Poraďte sa s odborníkom. Porušenie stravovacie správanie klasifikované ako duševné poruchy, a ľudia nie vždy si dovoliť jednoducho presvedčiť sám seba opustiť svoju závislosťou. Ak máte pocit, že máte porušenie jesť správanie (buď nadmerné alebo podvýživa), opýtajte sa svojho praktického lekára, aby vás odkázať k špecialistovi.


                  • Ako jesť
                  • Zistite, koľko kalórií vaše telo potrebuje, aby fungoval správne. Toto číslo sa môže značne líšiť v závislosti na vašom metabolizme a ako fyzicky aktívny ste. Všeobecne platí, že čím viac svalovej hmoty máte, tým viac kalórií musíte jesť, aby správne fungoval. V opačnom prípade, vaše telo začne rozkladať svalové tkanivo získať energiu.
                    • Ak ste jedným z tých ľudí, ktorí sa predĺži o 5 kíl, ale cítil vôňu pizze, potom sa vaše každodenné strava by mala obsahovať asi 2000 kalórií, ak ste muž a 1500 kalórií, ak ste žena. Pôsobí tiež ako telesnej hmotnosti - ľuďom, od prírody väčšie, použite viac kalórií a viac malý - menej.

                    • Ak ste jedným z tých ľudí, ktorí môžu jesť bez získania kilo navyše, alebo ste fyzicky aktívny, možno by ste sa mali zlepšiť každodennú spotrebu kalórií 1000-2000 u mužov a menej pre ženy.


                    • Ako jesť
                    • Nevynechávajte raňajky. Mnoho ľudí to urobiť, si myslí, že stratí kilo alebo dve, alebo preto, že ste jednoducho necítite hlad ráno. Napriek tomu, že vedecké dôkazy nie sú definitívne, existuje mnoho dôvodov, prečo by ste si nemali nechať ujsť mať to, čo niektorí nazývajú najdôležitejšie jedlo dňa.
                      • Breakfast beží váš metabolizmus a udržiavať ju v prevádzkyschopnom stave v prvej polovici dňa. Nedostatok raňajok môže viesť k hladovaniu reakciu u niektorých ľudí. Váš mozog hovorí, že žiadne jedlo! Za niekoľko hodín! Snáď hlad !, A nabudúce budete jesť, bude vaše telo odložiť toľko tuku.

                      • Okrem toho, skákanie raňajky, ste pravdepodobne veľmi hladní pred obedom a môže sa prejedať, sa snaží kompenzovať nedostatok živín.

                      • Malý raňajky je lepšia ako nič k obedu. Ak nechcete mať za následok plnohodnotné jedlo aspoň napiť vody a jesť nejaké ovocie, toasty alebo cereálie. Ak chcete získať viac živín pripraviť ranné panel.


                      • Ako jesť
                      • Jedzte pomaly. Už ste niekedy hodiť obrovskú porciu, dobrý pocit okamžite potom, a tak, ako by ste práve explodovať o 15 minút neskôr? Je to preto, že žalúdka nejaký čas povedať mozog, že je plná. Slow príjem potravy vám pomôže zbaviť tohto problému. Takže v čase, keď signál a máte pocit sýtosti, nejete príliš veľa viac.
                        • Dajte si pauzu za 5-10 minút medzi jedlami. Pred prehĺtaní jedla Chew zakaždým 20-30 krát.

                        • Piť počas jedla plným pohárom vody. Malá pauza prehĺtať pomalý príjem potravy a pomôže vám dosť rýchlo.


                        • Ako jesť
                        • Jedzte päťkrát denne. Napadá vás troch plnohodnotných jedál denne (raňajky, obedy a večere) s občerstvením medzi nimi. Takže budete jesť menej naraz, takže vaše telo viac a ľahšie usvayvaemoe množstvo potravy a udržiavanie hladiny cukru v krvi, aby sa zabránilo situáciám, kedy si pobyt bez jedla po dobu šiestich hodín.

                        Rada

                        • Etikety na potravinách sú bez tuku výrobok je alebo neobsahuje cukor, obsahuje viac chemikálií. Najčastejšie je jednoduchšie zloženie výrobku, takže je oveľa užitočnejšie. Napríklad, pomarančový džús vlastných rúk užitočnejšie než zakúpené v obchode. Dokonca aj v prípade, že balenie je napísaný neobsahuje tuk. Urobíte Ak šťavu doma, viete presne, čo to bude obsahovať, skôr než sa spoliehať na presnosť označovanie.

                        • Vždy nosiť vodu so sebou. Snažte sa piť vodu namiesto nealkoholických nápojov a ďalších nápojov s rôznymi príchuťami. Overené pravidlo - piť polovica svoju váhu v unciach za deň.

                        • Nechoďte za potraviny na lačný žalúdok, bude to pomôže sústrediť sa na vašom zozname produktov, bez toho, aby niečo kúpiť navyše.

                        • Pokúste sa postupne znižovať spotrebu rýchleho občerstvenia a ďalšie nezdravé jedlo, a mesiac neskôr si neviem predstaviť, ako jete.

                        • Vyhnite sa technologicky spracované potraviny. Oni nie sú prirodzené, a preto ťažšie rozdeliť svoje telo, čo znamená, že budú ležať v čreva, čo spôsobuje nadúvanie a pocit letargie. Jedzte nespracované, čerstvé ovocie a zelenina, hnedá ryža, cestoviny z tvrdej pšenice a tak ďalej.

                        • Low-tuk jogurt je skvelý snack, a prospešné baktérie obsiahnuté v to pomôže zbaviť sa problémov s črevách.

                        • Prosím, buďte trpezliví. Cítite okamihu zníženie hladiny cholesterolu alebo hmotnosti alebo zvýšenie energie. Musíte dať zmenu svojho jedálnička čase, že vedú k požadovanému výsledku. Možno máte pocit, že zmeny v niekoľkých týždňov.

                        • Pite vodu namiesto nealkoholických nápojov a alkoholu.

                        • Pite osladený čaj - asi 3 kalórií za liter.

                        • Premýšľajte o využitie biopotravín. Organické potraviny sú vyrábané bez použitia veľkého množstva škodlivých chemických látok alebo iných nebezpečných látok. Biopotraviny sú dobré nielen pre vás, ale aj pre životné prostredie! Výroba ostatných výrobkov môže byť veľmi zlý vplyv na životné prostredie.

                        • Použitie u varenie olivový olej extra panenský. Je to čistejšie a lepšie vplyv na srdce, ako iné druhy olivového oleja. Tmavšie to je - tým lepšie. Okrem toho, ľahký olivový olej obsahuje rovnaké kalórií ako extra panenský - vyznachennyalight (Easy, Light) odkazuje na intenzite farby a chuti. Na rozdiel od pôvodnej zobrazenie sójového oleja a repky, nie sú tak vhodné. V skutočnosti, že stimulujú tvorbu a ukladanie tuku.

                        • Zdravá strava vám niektoré výhody, pokiaľ ide o zdravie, ale nechcete dostať do všetkých výhod zdravého životného štýlu, ak nie fyzicky aktívny. Cvičenie nemusí byť ťažké, vy ani nemusíte potiť. Len 30 minút chôdze štyrikrát týždenne zlepší vaše zdravie vážne. Začať malé, ak ste to neurobil.

                        • Prečítajte si pozorne popisky. To, čo sa môže zdať užitočné alebo nízkokalorický, môže obsahovať veľké množstvo umelých prísad, ktoré môžu poškodiť vaše zdravie a metabolizmus.

                        • Jedzte mrkvu! Pomáha veľa ľudí - ak chcete soľ, mrkva pomôže to prekonať. Stačí ju nakrájame na prúžky a žuť.

                        • Sledujte pozorne potravín pomeroch v potravinovej pyramídy, uistite sa, že budete postupovať podľa týchto pravidiel prísne, aby sa všetky potrebné živiny.

                        • Skúste žuť dlhšie. To dodá vášmu telu viac času sa snažia tráviť potravu a vstrebávať živiny.

                        • Ak nie ste schopní prestať jesť spracované potraviny, snažím jesť šalát.

                        • Ak máte pocit, že ste vytiahnuť na škodlivé produkty, môže to znamenať, že vaše telo potrebuje určité živiny a minerály, takže vybrať užitočnú alternatívu, ako je ovocie alebo zeleniny, zabiť chuť na nezdravé potraviny.

                        • Ak nie ste schopní ľahko vzdať nezdravé jedlo, snažte sa jesť zelené šaláty. Môžu byť vynikajúcou náhradou čokoládové tyčinky a ďalšie vysoko spracované potraviny. Tiež miesto ľadovým šalátom a šalát, skúste jesť špenát a ďalšie listovej zeleniny, ako je kel a obyčajné.

                        • Snažte sa kupovať veľa nezdravé jedlo, pretože budete hotitysya k jedlu.

                        • Výber jogurt, najlepšie zostať prírodné, je to najlepšia voľba.

                        • Prečítajte si štítky na všetky potraviny, ktoré jete. Nepoužívajte niečo kúpiť, len preto, že je napísané, užitočné. Mnoho firiem sa snažia, aby ich produkty zdravšie, keď môže obsahovať hydrogenizované tuky, trans-tuky a skryté sladidlá Je to tiež najlepší spôsob, ako sa dozvedieť viac informácií o výrobku. Štítok je takmer všetky informácie o produkte, ktoré budete niekedy potrebovať. Ak sa snažíte schudnúť, skúste si vybrať nízkokalorické potraviny. Ak chcete získať váhu pre šport alebo niečo v tom duchu, vyberte high-kalorické potraviny. Ale nezabudnite, že prebytočné kalórie, nedostatok pohybu, prejedanie môže priniesť vám k obezite.

                        • Výživné jedlo je veľmi dobrý vplyv na činnosť mozgu. Len na zamyslenie.

                        • Aj keď zdravá strava je dobrá, aj keď to je trochu ťažšie. Vyhnite sa hladovky, usporiadané na účely chudnutie. Je to oveľa viac škodí, než jesť výživné jedlo trikrát denne. Okrem toho, hydrogenizované produkty, ako margarín, zlé pre vaše zdravie. Ak hľadáte pre zdravú alternatívu, skúste prírodný olej alebo med.

                        • Uistite sa, že ste doma, nepredstavujú škodlivé produkty, ktoré vás očarí. Dajte niekoho alebo zrušiť potravín, ktoré by ste mali jesť. Nemôžete jesť to, čo nie! A nebudú kupovať znova, čo sa vrátiť!

                        • Ak budete jesť viac kalórií, ako vaše telo potrebuje každý deň, bude vaše telo vyčleniť ako prebytočného tuku. Táto chyba veľa robiť, pokiaľ ide o chudnutie. Napriek tomu, ako moc cvičíte, sa prejedaniu vedie k vyšším zaťažením. V priemyselných krajinách, nie je vyžadované obézny telo. Už nie sme lovci / zberači. Vaše ďalšie jedlo nič iného Najbližší obchod s potravinami (za predpokladu, že žijete v meste alebo predmestí), a nepotrebujeme ďalšie zásoby energie trvať až do ďalšieho jedla.

                        Varovanie

                        • Akákoľvek radikálna zmena v strave môže spôsobiť žalúdočnú nevoľnosť, a tak sa snažia jesť viac tmavo zelená listová zelenina a ďalšie potraviny bohaté na vlákninu. Váš tráviaci systém sa prispôsobí po jednom alebo dvoch týždňov, ale ak to tak nie je, obráťte sa na svojho lekára. (Iné dobrým zdrojom vlákniny, ľanové semienko, psyllium struk, celé zrná, ovocie a zeleniny a fazuľa. Nezabudnite, že môžete vždy skontrolovať nutričné ​​vlastnosti výrobku, ako moc vlákno v ňom, a zistiť, ako to zapadá do vašej každodennej stravy. V prípade čerstvých, nebalených potravín, nutričné ​​hodnoty možno nájsť na internete, aj keď, čerstvé ovocie a zelenina nie je pravdepodobné, že ti ublížiť!)

                        • V lekárskych kruhoch búrlivej diskusie o užitočnosti biopotravín. Niektorí sa domnievajú, že chemické látky v tradičnej produkty ako bezpečné a zdravé, ako drahé ekologické alternatívy. Zástancovia biopotravín dokázať opak. Ale všetci sa zhodujú, že biopotraviny obsahujú toľko kalórií ako non-organické ekvivalenty. Takže aj keď budete jesť biopotraviny, uistite sa, že sa budete pozerať na počet kalórií použitých.