Ako jesť vyváženú stravu


Je dôležité, aby sa ubezpečil, že vaša strava je dobre vyvážená, aby boli v dobrom zdravotnom stave a aby sa zabránilo zdĺhavé choroby. Akonáhle sa náš život sa stáva rušnejšie, môže byť ťažšie. Tento článok však pokúsi pomôžu pochopiť súčasti vyváženej stravy, prečo je to dôležité, a ako aplikovať túto informáciu do vášho života. Tento článok popisuje päť hlavných skupín potravín (ovocia a zeleniny, bielkovín, mliečne výrobky, sacharidov a mastných a sladkých potravín). Začnite od kroku 1 začať cestu k zdravej a vyváženej stravy.

Kroky


Metóda 1 z 5: Jedzte ovocie a zeleninu


    Ako jesť vyváženú stravu
  1. Ovocie a zelenina: Aj keď je jedným z hlavných skupín potravín, a to má mnoho zdravotných výhod, výskum ukázal, že väčšina ľudí nespotrebúvajú dosť. To je prekvapujúce, vzhľadom k ich výhody a obrovský výber, ktorý možno nájsť v obchodoch dnes. Tak sa poďme pozrieť na to viac tejto skupiny bližšie.
    • Prečo je to dôležité: Ovocie a zelenina poskytujú vášmu telu veľa vitamínov a minerálnych látok, ktoré je ťažké nájsť v iných častiach svojho jedálnička. Obsahujú tiež veľa vody a málo tuku, takže - dobrá voľba pre desiatu. Štúdie ukázali, že strava obsahujúca dostatočný počet výrobkov tejto skupiny môže viesť k ochoreniu, ako je ochorenie srdca a dokonca aj niektorých druhov rakoviny! Nedostatok z nich môže tiež viesť k vysokému krvnému tlaku a rôzne nedostatku vitamínu ktorá oslabuje imunitný systém, a niekedy vedie k dlhodobej chorobe. Takže ako vidíte, je to celkom dôležité.

    • Čo budete potrebovať: Ako asi viete, všeobecné odporúčania - je aspoň päť porcií deň. Tieto časti sa skladá z piatich rôznych druhov ovocia a zeleniny, takže si môžete byť istí, že dostanete celý rad vitamínov a minerálnych látok. Pre zlepšenie rozmanitosť, výberu potravín, rôznych farieb, pretože zvyčajne rôzne farby obsahujú rôzne zložky. Ale to, čo je veľkosť jednej porcie? Rýchly spôsob, ako zistiť to - zvážiť veľkorysý hrsť ako porcie, ale táto suma sa bude líšiť v rôznych produktov.

    • Ktoré produkty obsahujú: Je zrejmé, že to je ovocie a zelenina, ale existuje mnoho rôznych spôsobov, ako ich používať. Napríklad, zeleninové polievky, konzervované ovocie, koncerty, ovocné šťavy, šaláty, ovocie a čerstvé výrobky. Ak chcete získať maximálny úžitok z nich, je lepšie jesť surové alebo variť dusenú zeleninu, nie variť.

    • Pre vstup je do svojho jedálnička: Najjednoduchší spôsob, ako zvýšiť množstvo ovocia a zeleniny, ktoré jete - to skus im, nie čokoládu a sušienky. Ale aj tu je niekoľko jednoduchých spôsobov, ako patrí ovocia a zeleniny vo vašej strave;
      • Pohár čerstvej šťavy s raňajkami

      • Bobule alebo iné ovocné cez ranné cereálie

      • Porcie sušeného ovocia ako občerstvenie dopoludnia

      • Šalát k obedu

      • Porcie dusenou zeleninou s večerným jedlom



      Metóda 2 z 5: Jedzte bielkoviny

        Ako jesť vyváženú stravu
      1. Proteín: To sa vzťahuje na potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ktoré zahŕňajú hlavne živočíšne produkty. Z tohto dôvodu, vegetariáni a vegáni často nemajú konzumovať dostatok bielkovín, aj keď to môže byť zabránené, ako sú vegetariánskych potravín, ktoré obsahujú veľké množstvo bielkovín. Avšak, väčšina ľudí, nie sú problémy, aby sa konzumovať dostatočné množstvo potravín z tejto skupiny. To je dôležitou súčasťou vášho jedálnička, pretože to je zásadný pre mnoho funkcií v tele.
        • Prečo je to dôležité: Ich hlavnou funkciou - rast a regenerácia, takže je potrebný proteín pre rast vlasov a nechtov, obnovenie rastu nervových buniek a regeneráciu svalov a liečenie zranení. Nedostatok bielkovín strava vedie k oslabeniu svalov, artritída, ochorenia srdca a odmietnutie, takže je to naozaj dôležité konzumovať dostatočné. Ak chcete vedieť, máte pocit, že nedostatok bielkovín, mali by ste navštíviť lekára, ale niektoré príznaky - je vypadávanie vlasov, bolesti a kŕče vo svaloch, pomalé hojenie rán a stratu spánku.

        • Čo budete potrebovať: RDA pre dospelé ženy 45g a dospelých mužov - 55, 5 g denne. Avšak, názory na túto tému, rovnako ako sa stále vykonáva výskum na túto tému. Ak cvičíte pravidelne, alebo sa snažia budovať svalovú hmotu, budete potrebovať viac bielkovín. Ak máte len zriedka cvičenie, a tie slabý postava, nepotrebujete toľko bielkovín. Pre ľahšiu identifikáciu budete konzumovať dostatok bielkovín, odporúča sa jesť 2-3 porcií denne. Tu sú niektoré príklady porcie: 100 g mäso, hydinu alebo ryby, 2 vajcia, 3 lyžice. l. orechy, semená alebo fazuľa.

        • Ktoré produkty obsahujú: Medzi hlavné produkty, ktoré obsahujú bielkoviny obsahujú mäso, hydina, vajcia, morské plody, orechy, semená, strukoviny a sójové produkty. Pre ľudí, ktorí nejedia mäso, existuje veľa náhradky, ktoré obsahujú veľké množstvo bielkovín. Živočíšne bielkoviny funguje najlepšie, pretože obsahuje celé spektrum aminokyselín, ale vie, že červené mäso vysoká úroveň nasýtených tukov, čo môže viesť k ochoreniu srdca a diéta s množstvom červeného alebo spracovaného mäsa zvyšuje pravdepodobnosť určitých rakoviny. Tučné ryby - dobrým zdrojom bielkovín a tiež poskytuje užitočné mastné kyseliny, ako omega-3, čo znižuje pravdepodobnosť vzniku kardiovaskulárnych ochorení.

        • Pre vstup je do svojho jedálnička: Tu sú niektoré spôsoby, ako zvýšiť svoj príjem bielkovín:
          • Šírenie toast s arašidy alebo mandľovým maslom v dopoludňajších hodinách.

          • Skúste posypeme šalát semená alebo orechy na obed.

          • Ako občerstvenie, ponorte potraviny, ako sú mrkva a zeler narezať hummus.

          • Jedzte sendvič s tuniakom a kukuričný chlieb na obed.

          • Skúste sójové jogurty, namiesto toho, čo normálne kúpiť.

          • Vždy zahŕňať časť mäsa / kuracie / ryba vo vašom hlavným jedlom.



          Metóda 3 z 5: Jedzte mliečne výrobky

            Ako jesť vyváženú stravu
          1. Mliečne výrobky: Mlieko je považovaný za dobrý zdroj vápnika a mliečnych výrobkov je pomerne ľahko zaradiť do svojho jedálnička. Avšak, pre niektorých ľudí s neznášanlivosťou laktózy alebo alergiou na konzumácii mlieka dostatočných mliečnych výrobkov, môže byť problematické, aj keď existuje mnoho náhradky. Tak čítajte ďalej, aby zistili, prečo je dôležité, aby sa dosť mlieka ...
            • Prečo je to dôležité: Mlieko - veľmi dobrým zdrojom vápnika. Vápnik je dôležitý, pretože podporuje zdravé kosti a zuby. Rovnako reguluje svalové kontrakcie, ktoré zahŕňajú srdcový tep, a preto je veľmi dôležité. Nedostatok vápnika do 25 rokov môže viesť k problémom s kosťami, ako je osteogenesis imperfecta a osteoporózou. Je to najčastejšia u žien, rovnako ako v kostnej hmoty sú menšie ako muži. Ak chcete efektívne vstrebávať vápnik, vedci odporúčajú používať vitamínu D. Je ľahké sa dostať, pretože vaše telo produkuje, ak máte dostatok slnečného svetla.

            • Čo budete potrebovať: Dospelí sa odporúča, aby sa tri porcie mliečnych výrobkov denne. Ak máte obavy o príjme tukov, vyberte možnosť nízkokalorické. Tu sú niektoré možnosti pre to, čo je považované za jeden porcie: 200 ml mlieka, 250 sójové mlieko s vápnikom, 30 g syra, 1 šálka jogurtu. Deti a dospievajúci by mali byť zahrnuté v strave toľko mlieka, koľko ich kosti sú ešte stále vo vývoji.

            • Ktoré produkty obsahujú: Tu je niekoľko možností pre mliečne výrobky alebo výrobky, ktoré bude vyhovovať tým, ktorí nemôžu jesť mliečne výrobky. Tým, mliečne výrobky, aj keď sa to môže zdať zrejmé, patrí: mlieko, syry, jogurty, tvaroh, ale nezahŕňajú maslo alebo smotanu mal kategóriu mliečnych výrobkov. Vegetariáni alebo ľudia s neznášanlivosťou laktózy nájdete vápnik, kdekoľvek, napríklad vápnik obohatené sójové mlieko a jogurt, tmavo zelená listová zelenina, ako je brokolica a špenát v, mandľami a niektorých druhov rýb.

            • Pre vstup je do svojho jedálnička: Ak chcete zvýšiť svoj príjem vápnika, existuje niekoľko spôsobov, ako pridať do svojho jedálnička;
              • Ako by to nebolo zrejmé, pridajte mlieko do svojho obilnín.

              • Niektoré sušené plody obsahujú malé množstvo vápnika, a tak sa snaží pridať do obilnín alebo jesť hrsť ako desiatu.

              • Jedzte špenát šalát s mandľami alebo sezamovými semienkami.

              • Dine syrový sendvič.

              • Pite šálku teplého mlieka alebo horúcu čokoládu s mliekom pred spaním.



              Metóda 4 z 5: Jedzte sacharidy

                Ako jesť vyváženú stravu
              1. Sacharidy. Táto skupina výrobkov, by mali byť hlavným zdrojom energie pre každý organizmus skôr než cukor a tuky. Mali by byť súčasťou každého jedla, a väčšina ľudí nemá problém s ich začlenením do vašej strave. Určité typy sacharidov sú obzvlášť užitočné pre vás a môže predchádzať chorobám, pretože to je najlepšie zvoliť sacharidy múdro získať plný prospech z nich.
                • Prečo je to dôležité: Väčšina sacharidov poskytuje dlhý, pomalý energiu, ktorá vás chráni pred stratou energie počas dňa. Často obsahujú málo tuku, ale nasýtené, čo znamená, že menej pravdepodobné, že budete mať uhryznutie nezdravé jedlo medzi jedlami. Najlepší typ sacharidov - celá táto zrná. Celé zrná sú často nájdené v mnohých typov sacharidov, a ich význam je všeobecne známa. Celé zrná nám poskytuje mnoho živín, ktoré sú odstránené z ošetreného zrna. Obsahujú vlákninu, ktorá podporuje zdravie tráviaceho systému, proteín (významu, ktorý už poznáte), vitamíny a minerály, a sacharidov (hlavne vo forme škrobu). Oni sú tiež bohaté na antioxidanty, ktoré pomáhajú predchádzať rakoviny, srdcových ochorení a cukrovky.

                • Čo budete potrebovať: Predpokladá sa, že tretina jedle by mal pozostávať z akéhokoľvek typu sacharidov. Tiež by ste mali byť pozorní k tomu, čo sacharidov budete chcieť získať čo najviac ťažiť z vašich častí. Prejedanie povedie k priberaniu na váhe, ale za gram, uhľohydráty obsahujú menej kalórií ako tuku a bielkovín.

                • Ktoré produkty obsahujú: Komplexné (Utility) sacharidy nachádzajú v potravinách, ako sú ovos, zemiaky, koreňová zelenina, celozrnný chlieb, celozrnné obilniny, celozrnné cestoviny, orechy, hnedá ryža, fazuľa a strukoviny. Komplexné sacharidy sú tak menej biely chlieb, biela múka a biela ryža. Jednoduché (škodlivý typ) sacharidy (tiež známy ako cukor), ktoré by ste mali vyhnúť, obsiahnuté v pizzu, biely cukor, občerstvenie, čokoláda, koláče, pečivo a hotové jedlá a omáčky.

                • Pre vstup je do svojho jedálnička: Každé jedlo by malo byť založené na komplexných sacharidov a zeleniny a bielkovín. Tu sú niektoré nápady, ako zaviesť celé zrná vo vašej strave;
                  • Pozrite sa na celozrnné obilniny, ako ovsené vločky alebo celozrnný chlieb pre toast na raňajky.

                  • Na obed, snažím jesť viac bielkovín, pretože veľký sacharidov jedlo môže spôsobovať ospalosť.

                  • Existuje mnoho spôsobov, ako pripraviť zemiaky na večeru, napríklad, to plátky piecť, kaše, variť, piecť alebo smažiť panvicu dobre.

                  • Choďte s tým, čo sa zvyčajne kúpiť v tselnozernovuyu cestovín a ryže miesto bielej.



                  Metóda 5 z 5: Buďte opatrní s cukrom, soľou a tukov

                    Ako jesť vyváženú stravu
                  1. Mastné a sladkostí: Zatiaľ čo mnoho ľudí verí, že je nevyhnutné, aby sa tuk a cukor, ak chcete byť zdravý, ale to je zle. Je dôležité zaradiť do svojho jedálnička trochu, ale sledovať správnu rovnováhu. Tiež, ak ste niekedy dopriať, akonáhle budete jesť veľa nezdravé jedlo, a to je naozaj zlé.
                    • Prečo je to dôležité: Tuk užitočné v malom množstve, pretože sa dopravuje vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E a K) po celom tele, a ako nás nevyhnutné mastné kyseliny. Tieto esenciálne mastné kyseliny, musí prísť s jedlom, a štúdie naznačujú, že zlepšujú imunitný systém a zdravie srdca. Tuk uložený pod kožou ako zásoby paliva, takže jej pekné mať malé množstvo, a to najmä v prípade, že podporuje vaše telá. Je potrebné vedieť, však, že prebytočný tuk môže spôsobiť ochorenie spojených s obezitou, tak to jesť primerané množstvo. Aký lepší v tuku? Vzhľadom k tomu, zdá sa, chutnejšie jedlo! Pokiaľ ide o sladkých potravinách, pokiaľ cukor získaný z ovocia, nemajú žiadnu výživnú hodnotu, ale poskytujú dávku energie, takže je to skutočne potrebné, aby ich.

                    • Čo budete potrebovať: Jeden gram tuku obsahuje 9 kalórií, čo znamená, že je ľahké sa prejedať a priberať na váhe, ak budete jesť tučné jedlá, takže by ste mali sledovať to. Predpokladá sa, že tuky by mali pochádzať z 35% energie v strave, a nasýtené tuky by mali tvoriť 11% z celkovej energie spotrebovanej (to zodpovedá maximálne 70 - 95 g tuku). Väčšina dospelých vo Veľkej Británii nemajú konzumovať nadmerné množstvo tuku, ale jedia veľa nasýtených tukov, čo môže viesť k zdravotným problémom. Pokiaľ ide o cukor, by mal sladké potraviny jesť iba pri jedle, aby sa zabránilo vzniku zubného kazu, a to platí pre všetky druhy cukru, iných ako prírodné, mali by ste sa pokúsiť znížiť spotrebu na minimum. Nadbytok sladkosti môže viesť k diabetu a obezity.

                    • Ktoré produkty obsahujú: Škodlivé cukry nájdené v nealkoholických nápojoch, cukríky, čokolády a sladkostí, a užitočné - v ovocí. Nasýtené tuky sú obsiahnuté v mäse, maslo, syry, vajcia, plnotučné mlieko a jogurt, preto by sa tieto výrobky konzumovať v rozumnej spôsobom. Nenasýtené tuky (ktoré sú viac užitočné pre vás a obsahujú esenciálne mastné kyseliny), nachádzajúci sa v tučných rybách (ako sú losos, tuniak a makrela), avokádo, orechy, semená, olivový a slnečnicový olej.

                    • Pre vstup je do svojho jedálnička:skôr než povedať, ako vstúpiť do tuku v strave, že sme všetci, podľa môjho názoru, veľmi dobre vieme, budem vám hovoriť, ako znížiť príjem tukov / cukru a ako vymeniť svoje zlé tuky / sacharidy užitočný možnosti.
                      • Cook potraviny v skôr než rastlinného oleja maslo alebo masť na.

                      • Teplý olivový olej môže byť použitý ako náhrada za chleba maslo alebo margarín.

                      • Nájdite si svoj náhradné desiatu zle - môžete jesť semená, orechy, čerstvé ovocie a zelenina, nie čokoláda alebo zemiakové lupienky.

                      • Cook mäso a ryby na grile a varíme ich, aby zníženie obsahu tuku. Keď varíte mäso na grile, mali by ste sa uistiť, že olej tečie skôr než zostať v mäse.

                      • Pozrite sa na chudého mäsa v supermarkete a vždy zostane rezanie tuku na mäso pred varením.

                      • Vyberte si mliečne výrobky s nižším percentom tuku.



                      Rada

                      • Byť zdravý neznamená byť tenká.

                      • Nejedzte / snack pozerať sa na televíziu - vy si neuvedomuje, ako moc jete.

                      • Nie zatsyklyuytesya na to, čo jete, vezmite správne rozhodnutia a s vedomím, že vám vaše jedlo.

                      • Zistite, koľko kalórií by ste mali jesť za deň, takže viete, že prejedať alebo podvyživených. V zdrojov a citácií nájdete odkazy na počítadlo kalórií, koľko kalórií by ste mali konzumovať, v závislosti na vašej hmotnosti, výšky a činnosť úrovni.

                      • Naučte sa rozpoznať, keď máte hlad. Často zamieňaná s smädom s hladom, čo znamená, že ľudia jedia, keď sú potrebné. Ďalšie osoby jesť, pretože nudou, aj keď by to bolo oveľa produktívnejší, keď zistí, čo robiť a nie pre plnenie ich telesnú odpad.

                      • Spojte vyváženú stravu s výkonom, nech navštívite posilňovňu, behanie alebo chôdza miesto jazdy na autobus. Tým sa zvýši výhody správnej výživy.