Ako strava


Ak je človek ísť na diétu, jeho stravovacie návyky dočasnú zmenu, aby na dosiahnutie vášho cieľa. Hlavným cieľom diéta - chudnutie, ale niekedy by mohlo znamenať zvýšenie telesnej hmotnosti, zlepšenie celkového zdravia a liečby dodržiavanie. Nech už je váš cieľ, bude tento článok byť užitočná, aby vaša strava je ľahký, bezpečný a úspešný.

Kroky


Metóda 1 z 5: Plánovanie Stage


    Ako strava
  1. Opýtajte sa sami seba, prečo je potrebné diétu. Keď jasne poznať dôvod a cieľ, potom je jednoduchšie, aby stravu, ktorá je zmysluplné a relevantné pre vaše očakávania.
    • Diabetes. Ak ste bol diagnostikovaný s diabetom, ste povinní menia svoju zvyčajnú diétu. Musíte znížiť príjem cukru, ale skôr to trvať zastaviť, takže si môžete žiť normálny život s touto diagnózou.

    • Znížiť riziko srdcových ochorení. Používajte prípravky, ktoré znižujú hladinu cholesterolu v krvi, ktoré vám pomôžu zbaviť sa prebytočného brušný tuk a znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení.

    • Úbytok hmotnosti po pôrode. Sada kíl počas tehotenstva - to je normálne. Ale v určitom okamihu sa rozhodnete, že by bolo lepšie pre vaše dieťa, a uistite sa, že sa vrátite do svojej bývalej váhe, ktorú ste mali pred tehotenstvom.

    • Pozrite sa vo formulári na kúpaciu sezónu. Mnoho ľudí sa snaží rôzne diéty, keď sa dostane teplejšie, a bojí sa nástup kúpaciu sezónu. Niekedy môžu aj malé zmeny v strave ovplyvní váš výber niektorých plavkách alebo strach fúzie kúpil plavky.


    • Ako strava
    • Kulturistika. Možno budete chcieť budovať svaly a dodal váhu, že je zdravý. Pre zvýšenie svalovej bielkoviny. Vaša strava by mala byť bohatá na bielkoviny s najvyšším počtom odporúčanej dennej dávky.

    • Ako strava
    • Skontrolujte, či je kontraindikovaný Myslíte si stravu. Pred zmenou stravy, je najlepšie sa poradiť so svojím lekárom, aby zabezpečili, že ste strava nie je nebezpečný.
      • Upozornite svojho lekára, že ísť na diétu. Čokoľvek pod 1200 kalórií denne, môže byť nebezpečné. Michelle May, dietológom, povedal: "Rýchly úbytok hmotnosti pomocou ostrého obmedzenie kalórií spôsobuje stratu tekutín, niektoré tuku a svalovej hmoty, čo v konečnom dôsledku znižuje metabolizmus, a tým aj pre normálne fungovanie tela potrebujú menej kalórií." To tiež vedie k zvýšeniu percenta tuku, čo zvyšuje riziko vzniku metabolického syndrómu a diabetu 2. typu.
        • Niektorí ľudia používajú na meranie kalórií spotrebovaných potravín, iní zakladajú svoju stravu o gramov (bielkovín, celé zrná, atď), zatiaľ čo niektorí napísať zoznam potravín, ktoré môžete jesť veľa a chcú jesť málo. Rozhodnite sa sami, aký prístup sa rozhodnete stravy.


        • Peredyvitsya lieky určené k vám lekár. Je dôležité, aby sa uistili, že vaše plány v súlade s pravidlami diétne jedlá a so svojím lekárom.
          • Napríklad, ak užívate inhibítory ACE (angiotenzín konvertujúci enzým), na zníženie krvného tlaku, mali by ste vidieť spotrebu banány, pomaranče a zeleniny. Ak ste menoval tetracyklín, je nutné, aby sa zabránilo mliečnych výrobkov pri ich prijatí.



          • Ako strava
          • Analyzujte svoje stravovacie návyky. Predtým, než začnete niečo zmeniť, musíte pochopiť, čo robíte. Postezhyte tým, že keď budete jesť a kde sa pochopiť svoje stravovacie návyky.
            • Majte potraviny denník. Dajte časopis v kuchyni alebo okolo postele a zapisovať všetko, čo jesť (jedlo, občerstvenie, "kus na skúšku" z druhej dosky - všetkými), keď budete jesť a kde budete jesť (jedálenský stôl, gauč, v posteli).

            • Sledujte on-line. Niektoré weby ponúkajú tieto nástroje, ktoré umožňujú sledovať stravovacie návyky elektronicky. Pokiaľ to máte na dosah ruky, rovnako ako chytrý telefón, budete mať ľahké.


            • Ako strava
            • Určenie problémových oblastí. Vo všetkých rôznych stravovacích návykov a "spúšť", ktoré nás viedli k prejedať. Ďalšie informácie o vašich - prvý krok v konaní je ako súčasť svojho nového jedálnička.
              • Stres. Jedným z hlavných dôvodov pre prejedanie - je to stres. Keď sa cítime pod paľbou alebo úzkosti, často prešiel do potravín pre pohodlie. Ak je váš problém je to, že je potrebné spojiť s zvládanie stresu techniky, či zásobili zdravej výživy sa vysporiadať s týmto mechanizmom.

              • Vyčerpanie. Keď sme unavení, chceme zvoliť najmenej dobré jedlo. Ak ste pochopili, že sa často jesť, keď unavený, potom sa budete musieť premýšľať o tom, ako viac pokoja a ísť do obchodu s potravinami, ale keď máte pocit, úplne uvoľnene a pokojný.

              • Osamelosť a nuda. Všetci vaši priatelia opustili mesto? Neviete, čo mám robiť? Ak zistíte, že sú spracovávané do potravín počas pobytu sám so sebou, budete musieť premýšľať o tom, ako doplniť svoj jedálniček v akejkoľvek činnosti alebo niektoré koníčky, ktoré vás ísť a vziať vás zastaviť prejedanie.

              • Nadmerné hlad. Ak nechcete jesť, pretože nemáte čas, potom, keď si sadnúť na večeru, máte pocit, že chamtivý a jesť všetko, čo vidíš. Pokiaľ je to o vás, premýšľať o tom, ako môžete zmeniť poradie dňa pridať mini-občerstvenie v potrave.


              Metóda 2 z 5: Prijateľné produkty

                Ako strava
              1. Jedzte viac ovocia a zeleniny. Ovocie a zelenina tvoria veľkú časť zdravej výživy. Obsahujú dôležité vitamíny, minerály a antioxidanty, čo spôsobuje, že telo správne fungovať a bojovať proti škodlivé voľné radikály. Jedlo pyramída poskytuje 2,5-3 šálky zeleniny a ovocia 1,5-2 šálky za deň pre dospelého.
                • Jedzte červené. Mnoho červené ovocie a zelenina sú zdravé a plné silných antioxidantov. Antioxidanty absorbovať poškodenie voľnými radikálmi a prispieť k potieranie ochorenia srdca, zníženie rizika niektorých druhov rakoviny, mŕtvice a makulárnej degenerácie oka.
                  • Napríklad paradajky sú dobrým zdrojom draslíka a vitamínu C potrebného srdca. Môžu zabrániť rakoviny prostaty a prsníka. V červenej papriky vitamínu A, ktorý je potrebný pre kožu, kosti a zuby, a ako veľa vitamínu C v takmer oranžovej.


                  • Myslite ekologicky šetrných výrobkov. Zelená zelenina obsahujú vápnik a železo, nehovoriac o rozpustnú vlákninu, ktorá pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi, znižuje hladinu LDL cholesterolu (low-density lipoprotein - zlý, zlý cholesterol) a dáva pocit plnosti, po ktorom budete jesť menej.
                    • Napríklad, kapusta - zeleniny úžasné s množstvom živín - je bohatá na vlákninu, železo, vitamín A, C a K a antioxidantov pomáha bojovať proti zápalu a znižuje hladinu cholesterolu. V brokolicu tiež s vysokým obsahom vlákniny, bielkovín a vitamíny A, C a K, zlepšuje zrak, kožu a čistí telo drog a alkoholu.



                    • Ako strava
                    • Používajte rastlinné bielkoviny. Vaše telo je potrebné bielkoviny budovať svalovú hmotu, poskytujú imunitnú ochranu a podporu metabolizmu. Aby bolo možné využiť z bielkovinových produktov bez toho, aby bola dotknutá, vybrať potraviny, ktoré sú bohaté na bielkoviny a nízkym obsahom tuku.
                      • Vyhnite sa tuky v potravinách. Vyberte si zbierať mlieko miesto v celku, chudé hovädzie alebo morčacie mleté ​​mäso miesto tučné mäso. Pozrite proteíny skryté alebo zjavné tuku.
                        • Neznezhyrenyh Vyhnite sa mliečne výrobky, mäso a vnútornosti ako pečeň, tuku a tukových vrstiev mäsa, bravčové rebrá, údené mäso, klobásy a párky v rožku, slanina, pečených a vyprážaných más a žĺtky.


                        • Staňte sa fanúšikom rýb. Niektoré druhy rýb, bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré znižujú krvný tuk zvanej triglyceridy. Obrovské množstvo omega-3, je studený, milujúci ryby, ako je losos, makrela a sleď.

                        • Potovaryshuyte so strukovinami. A hrach a šošovica, strukoviny všeobecne, sú hlavnými zdrojmi bielkovín, neobsahujú cholesterol a majú menej tuku než mäso. Vyskúšajte sójové hamburger, alebo fazuľa miesto hamburger alebo hodiť do malého tofu vyprážané zeleniny alebo šalát.


                        • Ako strava
                        • Poznámka obilnín. Všetky zrná sú holistické a semená obsahujú tri časti: zárodok, endosperm a Shell, pretože celá zrná obsahujú všetky tri z týchto zložiek. Bohužiaľ, čistiarne odpadových vôd, mušle a klíčky sú odstránené, a strata asi 25% kukuričného proteínu a asi 17 kľúčové živiny. Ak chcete získať všetky výhody, pozrite sa na výrobky, ktoré sú označené ako celého zrna.
                          • Benefit. Štúdie potvrdzujú početné výhody strava bohatá celých zŕn. Zahŕňa zníženie rizika mŕtvice, srdcové choroby, diabetes mellitus 2. typu, zápalových ochorení, rakoviny hrubého čreva, ochorenia ďasien a astma, kontroluje hmotnosť, lieči koronárnych tepien a normalizuje krvný tlak. Nezabudnite pridať 48 oz celé zrná vo svojej každodennej strave.

                          • Pozrite sa na supermarkete. Približne 15 až 20% výrobkov na regáloch supermarketov - je celé zrná. Pozrite sa na produkty označené ako "celozrnné", alebo či je výrobok špeciálny žltý pečiatku "celozrnné" objavuje v "konzumnej spoločnosti celého zrna."

                          • Pozrite sa na celý rad produktov. Celé zrná môžu nielen obilie, múka a chlieb; rovnako ako cestoviny, cereálie, sušienky, kukuričné ​​lupienky, zmesi na výrobu palaciniek a ďalších výrobkov zo zŕn môže byť označené ako celozrnné, tak sa určite vidieť informácie na obale.


                          • Ako strava
                          • Zahrnúť do jedálnička zdravých tukov. Nie všetky tuky sú zlé; V skutočnosti, niektoré z nich môžu byť určite súčasťou vášho zdravého stravovania. Mononenasýtené mastné kyseliny (MNZHK) - to je zdravé tuky, rovnako ako polynenasýtené tuky, a znamenať nespochybniteľný prínos, ako je nižšia LDL cholesterolu (low-density lipoprotein, zlý cholesterol) a na podporu hladiny HDL cholesterol (high-density lipoprotein, dobrý, dobrý cholesterol ), prispieva k stabilizácii hladiny inzulínu a kontrolu hladiny cukru v krvi.
                            • Potraviny s vysokým obsahom MNZHK obsiahnuté v avokádo, repkový olej, orechy (mandle, vlašské orechy, pekanové orechy, maslo a matice makadamyya), olivový olej, olivový a arašidový olej.


                            • Ako strava
                            • Trans-tuky. Trans-tuky - je umelo syntetizovaný olej so zavedením vodíka, takže ich môžete vidieť ako súčasť produktov ako "hydrogenovaný" oleja na obale. Zvyšujú hladinu zlého cholesterolu a nižšia dobrého cholesterolu, spôsobiť zvýšenie telesnej hmotnosti, zvyšujú riziko srdcových ochorení, rakoviny, mŕtvice a neplodnosť.
                              • Najväčšie množstvo trans-tukov sú vyprážané a polotovary, najmä múka.

                              • Dajte si pozor na štítky so slovami: "No Trans Fat". Úrad hygienické inšpekciu Food and Drug Administration (FDA) umožňuje potraviny, ktoré obsahujú 0,5 g. trans-tukov v jednej porcii označený ako "neobsahuje žiadne trans-tuky". Ak sa často používajú tieto polhramma hromadiť.

                              • Trans-tuky sú tak zlé, že v New Yorku použitie trans-tukov v reštauráciách dokonca zakázané zákonom.


                              Metóda 3: 5 Foods je nutné sa vyvarovať

                                Ako strava
                              1. Vypnite semifinále. Spracované potraviny a rýchle občerstvenie (fast food), s veľkým počtom prvkov, ktoré sa najlepšie vyhnúť - sodíka, nasýtených tukov a cukru. To však neznamená, že občasné burger z rýchleho občerstvenia a čerstvé občerstvenie ťa zabiť, ale je to druh potravín, ktoré by sa malo obmedziť.
                                • Najnovšie diétne štandardy pre Američanov Odporúčame: nasýtených tukov by mala byť viac ako 10% kalórií. Ak vaša strava umožňuje konzumovať 1500 kalórií za deň, potom nasýtených tukov by mala byť 15 gramov. a jeden hamburger, v každom prípade - to je 12-16 g.


                                • Ako strava
                                • Nepite sladké nápoje. Sladké nápoje, najmä mäkké, pridajte hmotnosť a vedie k obezite. Spotrebované kalórie aj slamkou, stále existujú kalórií a prispievajú k hromadeniu libier. Tak v pláne zastaviť alebo znížiť spotrebu týchto nápojov v strave.
                                  • Najlepší spôsob, ako uhasiť smäd - je voda. Navyše, voda dáva pocit sýtosti a pomáha znížiť množstvo spotrebovanej potravy.
                                    • Uistite sa voda oveľa príjemnejšie pre chuťové poháriky, pridajte plátok citrusov, uhorky, mäty a ďalších rastlín.


                                    • Veľmi dobré šťavy, najmä nápoje vyrobené s 100% džús, ale majú vysoký obsah cukru. Piť je v moderovanie alebo pridať vodu využívať živiny s najmenším množstvom kalórií.

                                    • Vo vedeckých štúdiách na Harvardovej univerzite sladké nápoje boli spojené s 180.000 úmrtí ročne na celom svete, nielen v Amerike stalo 25 000 z nich.

                                    • Ďalšie štúdie v roku 2013, uskutočnenej vedci z Imperial College v Londýne, zistil, že riziko cukrovky 2. typu sa zvýšili o 22% z každého 340 gr. sladký nápoj konzumácia alkoholu denne.


                                    • Ako strava
                                    • Vyhnite sa zakázané ingrediencie. Môžete mať podmienku, ktorá vyžaduje, aby zostali ďaleko od určitých zložiek, tak čítajte pozorne popisky a potešiť produkty, ktoré spĺňajú vaše požiadavky na stravu.
                                      • Celiakia (hlyuteyinova ochorenie). Hlyuteyinova choroba - zažívacie poruchy spôsobené neznášanlivosťou na diétne hlyuteyn - proteín obsiahnutý v pšenici, raž a jačmeň. S rastúcou povedomie o potrebách tých, ktorí nemôžu tolerovať hlyuteyn na špeciálnu pultoch obchodov a miestnych supermarketov nájdete veľké množstvo potravín bez lepku.

                                      • Hypertenzie. Nebezpečné podmienky a prekurzor kardiovaskulárne choroby a mŕtvica, vysoký krvný tlak môže byť čiastočne riadená stravy bohatej na ovocie, zeleniny a rastlinných bielkovín. DPPH strava (diétne metódy na zastavenie hypertenzie) Vám obrovské množstvo zdravotných organizácií vrátane National Institutes of Health, a oni prvé miesto medzi najlepšími diéty vybraných časopisu «US News and World Report je».

                                      • Food alergie. Ak sa domnievate, že máte potravinové alergie, nechať vyšetriť u svojho lekára. Osem potraviny spôsobujú 90% všetkých potravinových alergií: arašidy, lieskové oriešky, mlieko, vajcia, pšenica, sóje, rýb a kôrovcov. Ak trpíte z jedného z týchto alergií čítať etikety na výrobkoch opatrne, aby sa zabránilo výber produktov, ktoré obsahujú tieto zložky môže byť príčinou alergickej reakcie.


                                      Metóda 4 z 5: Sledujte priebeh

                                        Ako strava
                                      1. Predstaví stravu postupne. Aj keď to môže byť lákavé k výraznému zníženiu počtu skonzumovaných kalórií a uloženie nerealistické očakávania pri zmene výživu urýchliť úbytok na váhe, ale pomalý a stabilný prístup je efektívnejší a ľahko podporiť.
                                        • Zmena len jedno jedlo denne. Skôr než meniť riadu v každom jedle, skúste jesť len jeden z akékoľvek zdravotné potraviny alebo menej jedla denne. Budete sa cítiť pripravení na takýchto postupných zmien, a to vám dá čas na prispôsobenie sa svojho nového jesť image.

                                        • Vyčistite alebo vymeňte jednu desiatu denne. Ak ste vždycky jesť sušienky v 03:00 dňa počas prestávky na kávu, jesť broskyňa miesto, alebo dokonca chýbať sladké liečiť. Alebo zmeniť veľkú moka kávy na jednu šálku zeleného čaju s citrónom.


                                        • Ako strava
                                        • Ponuka pre seba príležitostne. Odmena systém môže pomôcť udržať nadšenie na výšku a vás nenechá utiecť z pravej cesty.
                                          • Zadajte kalendár "zdroj" deň. Nechajte si jeden deň v týždni zabudnúť na ich stravovacie zákazov a mať všetko, čo chcete. To vám dá pocit predtuchu zábavy a necíti obmedzený.

                                          • Dávajte pozor, aby ste volať potraviny "zakázaný". Ľudská povaha je navrhnutý tak, aby túžime, čo môže byť. Nehovorte, že ste "nikdy" nemôže jesť niektoré potraviny. Nechajte výnimočne pokušeniu znížiť nejaké chutné pohostenie.


                                          • Sledovať svoje pokroky. Ak chcete sledovať svoj úspech v strate libier, vytvoriť systém, ktorý vám umožní vidieť, ako ste získali.
                                            • Rovnaké jedlo denník, ktorý začal na začiatku svojho plánu sledovať svoje stravovacie návyky môžu byť použité na sledovanie nového diétu. Porovnajte svoje poznámky z týždňa na týždeň, vidieť trendy stimulujúce faktory a úspech.

                                            • Použiť online. Zadajte všetky informácie o vašom novom pláne (počiatočná gól hmotnosť, denné menu) vo vašom programe, ktorý bude udržiavať váš pokrok je vždy po ruke. Mnohé z týchto programov ponúka zdravé recepty a fóra, kde môžete chatovať s ostatnými ľuďmi, ktorí majú rovnaké ciele.

                                            • Vážte sa raz týždenne. To je nielen požiadavka plnenia denník, ale tiež dôležité, ukazujúci hmotnosť. Nastavte čas, každý týždeň vážiť a viesť záznamy o výsledkoch.


                                            • Ako strava
                                            • Pocit zodpovednosti. Nemali by ste obviňovať pre malé chyby v diéte, ale nenechajte sa dostať z háčika ďalej. Nastavíte si cieľ a mapoval kurz teraz všetci na vás, aby ste po nej.
                                              • Informujte priateľov (alebo všetky), že ste na diéte. Verejné vyhlásenie môže zvýšiť svoje šance na úspech, pretože budete cítiť zodpovednosť. Tiež vám to spôsobí, je potrebné podporovať členov rodiny a priateľov, ktorí budú podporovať vás.

                                              • Pripojte sa k podpornej skupine. To môže byť oficiálny skupina "Stráže hmotnosť" alebo len skupinu, s ktorou organizuje. Pridajte inzerát v Kreyhslist (elektronický inzerátov v novinách), pri hľadaní rovnako zmýšľajúce alebo pripojiť rokovania alebo usporiadať skupinu priaznivcov zdravej výživy.


                                              • Ako strava
                                              • Buďte pozitívny. Lepenie na diétu je ťažké a ťažké zmeniť daný, ale dobrá nálada vám môže pomôcť prekonať ťažké obdobie, pokiaľ ide o zlepšenie zdravia a telo.
                                                • Zaveste podnetné pripomienky k chladničke. S praktickými múdre slová, že fandiť vám môžu pomôcť vyrovnať sa s obtiažnou deň na diéte.

                                                • Robte to, čo vyvoláva náladu. Vykonajte pedikúra, sušič, kúpiť nový parfum. Malá radosť, že ste sami dopriať, môže vyrovnať pocit deprivácie, ktoré niekedy hýbe v strave.


                                                Metóda 5 z 5: Kompletná strava

                                                  Ako strava
                                                1. Prestaňte držať diétu, keď sa dostanete do cieľa. Niektoré diéty na mysli životné obmedzenia na potraviny a ďalšie krátky, aby sa dosiahlo požadovanej hmotnosti. Mnoho diéty sú dobré na chvíľu, ale ak budete držať ich na dlhú dobu - môže poškodiť zdravie.
                                                  • Dajte si pozor na stravu "jo-jo". Diéta "jo-jo", známy tiež ako tsyklychnaya stravy je jav, pri ktorom pri redukcii hmotnosti pri hmotnosti diéta zosilnenie po potrave znovu a znovu sedieť na diétu. Repeat diéta "yo-yo", môže zvýšiť riziko psychického utrpenia, prináša pocit nespokojnosti so životom a vedie k prejedaniu; v priebehu času ničí bunky ciev, čím sa zvyšuje riziko srdcových ochorení.


                                                  • Ako strava
                                                  • Postupne dostať von stravy. Dokončenie stravy môže byť vystriedaný, ale ak ste sa vrátiť do starej známej jedlo pre vás, potom zase ľahko získať tieto kíl je tak ťažké na skládku. Namiesto toho, myslím, že o pláne pre udržanie svoje nové hmotnosti.
                                                    • Ak ste sedeli v tekutej alebo nízkokalorickú diétu, mali by ste byť opatrní a pomaly pridávať produkty to bol šok, aby vaše telo. Za niekoľko dní používať domáce polievky, ovocie a zeleninu, než sa dostanete k normálnej strave.


                                                    Rada

                                                    • Nie vdavaytesya na drogách alebo dodatky. Majú vedľajšie účinky.

                                                    Varovanie

                                                    • Nepreťažujte alebo si prísnu diétu, pretože môže nežiaducim účinkom.