Ako znížiť percento telesného tuku


Fitness pútavé ľudia vedia, že to nie je tento údaj tým, že ukazuje vám rovnováhu, a aké percento hmotnosti je tuk. Norma je 21 až 24% žien a 14 až 17% u mužov, aj keď je to veľmi individuálne. Bez ohľadu na to, akej úrovni ste tuku, čím sa znižuje jeho vždy ťažké. Ale ak diéta, cvičenie a rozvíjať ďalšie užitočné návyky, môžete sa dostať do normálnu hladinu tuku pre vás.

Kroky


Časť 1 z 3: znížiť obsah tuku prostredníctvom stravy


    Ako znížiť percento telesného tuku
  1. Stlačte bielkovín a vlákniny. Mali ste počuli predtým: vyrovnať sa s posadnutú tukom a začať budovať svalovú hmotu, musíte bielkoviny. Vaše telo plechovka horieť proteín o prežitie, ale dáva prednosť tukov a sacharidov; takže ak dáte telu hlavne bielkoviny, sacharidy a tuky, ktoré si vezme to, čo máte K dispozícii je. Okrem toho zavedenie proteínu vybudovať a obnoviť svaly!
    • Ryby a kurča sú výborným zdrojom bielkovín - by ste sa mali snažiť konzumovať maximálne chudé, biele mäso. Mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku, je tiež veľmi užitočné, rovnako ako fazuľa, sója a vajcia - všetky vynikajúcim zdrojom bielkovín. V normálnej ľudskej stravy len 10% z celkového počtu proteínových kalórií, ale ak chcete zbaviť tuku, potom je lepšie, aby toto číslo až o 25-30%.

    • Nezabudnite tuk! Pomaly sa rozštiepi, pomáha chudnúť, pretože to dáva pocit sýtosti. Pôsobí tiež ako huba, ktorá absorbuje vodu a tuk. Takže zaradiť do svojho jedálnička tieto skvelé produkty, ako sú fazuľa, celozrnné obilniny, hnedá ryža, orechy a bobule.


    • Ako znížiť percento telesného tuku
    • Pamätajte si, že budete ešte potrebovať tie správne tuky. Niektorí ľudia si myslia, že diétu bez tuku alebo s nízkym obsahom tuku - dobrá strava. Áno, samozrejme, s nízkym obsahom tuku je dobrá, ale iba vtedy, ak to urobíte správne (áno, môžete to urobiť všetko zle). Mali by ste sa snažiť, aby sa dobrý tuky. Dobré tuky (nenasýtené, omega 3 a omega 6), pomáhať spaľovať tuk tým, že urýchli metabolizmus.
      • Tuky, ktoré by mali navštevovať vo vašej strave by mali pochádzať z tučné ryby, ako je losos s olivovým olejom, avokádo a orechy. Aj keď sú tieto tuky sú užitočné, ale neznamená to, že si ich môžu zneužívať. Akýkoľvek Výrobok je potrebné konzumovať s mierou.

      • Je potrebné poznamenať, že je potrebné sa vyhnúť tuky prítomné v mnohých potravinách. Medzi nimi je mnoho mrazené potraviny! Drž sa od sušienky, koláče, zemiakové lupienky, vyprážané jedlá a rýchle občerstvenie. Je to všetko k ničomu jedlo.


      • Ako znížiť percento telesného tuku
      • Vypočítajte množstvo sacharidov. Toto - miesto, kde sa môžete stratiť. Pokiaľ ide o sacharidy, existuje veľa rôznych názorov. Zástancovia Atkins (Atkins), sa domnievajú, že sacharidy nemusí prijať. Samozrejme, že táto cesta dovedie k spaľovaniu tukov, ale to rozhodne nie je, a čo nám nevyhovuje o tých, ktorí hovoria, že 60% energie potrebnej telom by sa mali pohybovať na sacharidy. Takže poďme sa na niektoré ďalšie nápady:
        • Sacharidov cyklus. Spôsob, ktorý budete mať pár dní nízkym príjmom sacharidov (asi 1 gram na kilogram telesnej hmotnosti), stimuluje spaľovanie tukov procesov kataboliticheskie. Potom by ste mali mať jeden deň vysoký príjem sacharidov pre obnovenie metabolizmu. Bez tejto high-sacharidov deň váš metabolizmus začne zastaviť.

        • Stravovanie podľa plánu. Komplexné sacharidy (hnedá ryža, fazuľa, ovos), môžu byť použité na osemnásť hodín (neskoré jedla sa neodporúča vôbec). Jednoduché sacharidy (čítaj: cukor) možno konzumovať, ale len po tréningu. V tomto prípade, že sú pančuchy vo forme glykogénu skôr než ako tuk.


        • Ako znížiť percento telesného tuku
        • Calorie cyklus. Už sme hovorili o sacharidov cykle kalórií rovnaké. V rovnakom zmysle: ak nechcete konzumovať dostatok kalórií, vaše telo sa vyčerpá, metabolizmus sa spomaľuje, telo začne rozkladať svalovú hmotu na jedlo. Takže ak ste na nízkokalorická diéta, mali by ste byť dni zvýšenej spotreby kalórií na udržanie metabolizmu.
          • 1200 kalórií - je hranica, pod ktorou začína hladovku. Ak chcete jesť na kalorické cyklu, je potrebné vedieť, koľko kalórií vaše telo potrebuje v normálnom režime pred začatím ich limit. Môžete byť dni, kedy budete jesť menej na tejto úrovni, ale v týchto dňoch nemusí ísť za sebou.
            • Tento spôsob je vhodný pre tých, ktorí už stratili. Ak ste nechali trochu viac tuku, ktorý chcete obnoviť, použite túto metódu.



            • Ako znížiť percento telesného tuku
            • Jedzte často. Boj tuk je všetko o správnom metabolizme, najmä ak ste odišiel posledný stratiť 5-10libra. A na podporu metabolizmu, musíte často jesť. Ale zastaviť! Pravdepodobne ste počuli, že musíte jesť 5-6 krát denne v malých dávkach. Áno, je to ďaleko od pravdy, ale to je podstata:
              • Ak ste vždycky jesť malé porcie, vaše telo neustále produkuje inzulín a nikdy nechodia do spaľovanie tukov. Okrem toho, budete nikdy spokojní. Takže namiesto toho, jesť 5-6 malých porcií denne, urobiť tri hlavné jedlá a dve ľahší. Význam je rovnaký ako vyššie a účinnosť.

              • Raňajky! Povedzme, že to spoločne: raňajky! To je veľmi dôležité. Vaše telo musí pochopiť, že môže začať spaľovať kalórie and breakfast mu dáva pochopenie.


              • Ako znížiť percento telesného tuku
              • Zahrnúť do svojho jedálnička potraviny, ktoré ničia tuk. Ak hľadáte pre rýchle a jednoduché odpovede na otázku, čo jesť, ako schudnúť ?, Jednou z odpovedí môžeme dať. Je zrejmé, že uvidíte lepší cieľ, dosiahnuť rýchlejšie výsledky, pokiaľ align tréningu a správnej výživy; už spomenul, ale tam sú niektoré produkty, ktoré vám pomôžu dosiahnuť ciele:
                • Mandle

                • Čerešňa

                • Low-tuku jogurt

                • Grapefruit

                • Celé zrná

                • Pikantné jedlá


                Časť 2 z 3: spaľovanie tukov sa cvičením

                  Ako znížiť percento telesného tuku
                1. Kombinovať kardio a silový tréning. Všeobecne platí, že kardio spaľuje kalórie rýchlejšie, než napájanie záťaže, ale ak chcete maximalizovať spaľovanie tuk, musíte urobiť oboje. Ak chcete byť v strehu, pracovať počas silového tréningu s nižšou hmotnosťou, ale veľa opakovaní. Ak chcete posilniť svaly brať väčšiu váhu a robiť menej opakovaní. Ale na dosiahnutie hlavného cieľa, a vaša prvý a druhý spôsob je dobrý!
                  • Existuje veľa možností pre kardio tréning - plávanie, box, beh, jazda na bicykli, nezabudnite o basketbale, to môže byť ešte spoločné triedy, hry v prírode s deťmi, prechádzky so psom, a to aj tanečné! Akýkoľvek proces, ktorý zrýchľuje tep, možno považovať za kardio cvičenia.


                  • Ako znížiť percento telesného tuku
                  • Vlak svoje srdce. Existujú dve ťažkosti, na ktoré musíte byť pripravení: zastaviť pokrok, a to je všetko, čo sa nudiť. Tie strašné problémy, ale môže sa vám nestane. A to najlepšie (ak nie jediný) spôsob, ako s nimi pracovať - ​​krížový tréning. Tento spôsob tréningu znamená veľa rôznych aktivít, neustále prepínanie medzi vašej mysle a tela. Potom sa vaša myseľ bude myslieť, že nie, oh nie, to zase?!, A vaše svaly zvyknúť na rovnaké zaťaženie a nebude vykonávať obvyklé operácie na stroji.
                    • Takže ste spustiť v pondelok, v utorok plávať, relaxovať, streda, štvrtok Orbitrek zvrat v piatok jazdiť na bicykli. To je trik! Môžete tiež kombinovať rôzne druhy v jednom dni.


                    • Ako znížiť percento telesného tuku
                    • Postupujte včas. Poďme preskúmať túto tému podrobnejšie. Existuje veľa rôznych názorov na to. Niektorí ľudia hovoria, že je potrebné robiť kardio čo najviac skutočnosti, silový tréning toľko, a niekto hovoril, že je potrebné sa vysporiadať s ich vlastnou pocit. Ale hlavné kľúč:
                      • Niektorí vám povedia, že kardio na lačný žalúdok ráno - to je presne to, čo potrebujete. Vaše telo je od hladu cez noc, takže všetky energie pre pohyb bude mať telesného tuku. Iní hovoria, že nie, takže vaše telo bude rozkladať svalovú hmotu a vziať ich s energiou. Čo tento názor? Ak sa touto metódou závraty a máte pocit nevoľnosti, choďte na našej poslednej metódy.

                      • Niektorí ľudia hovoria, že silový tréning robiť pred kardio. Cardio trávi dodávky glykogénu vo svaloch, takže nebudete mať silu na vykonanie silový tréning. A ak nechcete plne sa zapojiť do silového tréningu, vaše svaly neporastú. Aj keď to je dôležité pre kulturistov, nie pre tých, ktorí Len nechcem stratiť tuk.

                      • Niektorí ľudia hovoria, že oni (kardio a hmotnosť) Je potreba zdieľať v čase. Niekto by mohol povedať, že to závisí na svoj cieľ (schudnúť, ak prvý kardio). A niektorí sa domnievajú, že nie je žiadny rozdiel, len do toho! Inými slovami, to, čo si myslia, že je najlepšie pre seba, bude každá metóda dôjsť.


                      • Ako znížiť percento telesného tuku
                      • Zapojiť HIIT (High-intenzita intervalový tréning) - vysokoyntensyvnym pravidelné školenia. Táto metóda je veľmi populárny. Štúdie ukázali, že horí veľa tuku v krátkom čase, a každý môže urobiť. Okamžite urýchľuje metabolizmus a udržiava ho na na vysokej úrovni, Tak, že musel prísť s konceptom postszhihatelnyy efektu. Nezáleží na tom, či si vzal ponaučenie máte len za 15 minút!
                        • Pre HIIT zasadnutie nemajú stabilné pravidlá. Táto metóda je určená iba striedanie vysokých a nyzkoyntensyvnoy činnosti. Napríklad? Jedna minúta chôdze na bežeckom páse po pivhvylynnoho pretekov v najvyššej rýchlosti. Ako dlho, s akou intenzitou a to, čo sa striedajú - sa rozhodnete!


                        • Ako znížiť percento telesného tuku
                        • Uistite sa, že sa uvoľniť. Naozaj. Môžete mať pocit, dokonca aj Superman, ktorý sa nezastaví, ale vaše telo potrebuje odpočinok. Zvlášť To je pravda, ak sa aktívne podieľajú na silový tréning; vaše svaly potrebujú čas na zotavenie. Vzhľadom k tomu, niekedy začať deň odpočinku. To neznamená, že budete musieť stráviť celý deň na gauči, ale ešte dať svojmu telu šancu sa zotaviť.
                          • V Silový tréning oddelené hlavné svalové skupiny vo dne (napríklad, jeden deň nohy, ďalšie zbrane, ramená, atď.). Kardio určite (a mal by) zapojiť každý deň.


                          Časť 3 zo 3: udržiavať zdravý životný štýl

                            Ako znížiť percento telesného tuku
                          1. Dosť dobrý spánok v noci. Je nutné, aby vaše telo do bežného fungovania. Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí spia menej ako 7-8 hodín v noci váži viac. Prečo? Vzhľadom k tomu, hormónov. Môžete mať najlepšie zdravé a zdravé jedlo, ale nemôžete ovládať hormonálnu metabolizmus!
                            • Blame ghrelin a leptín. Leptín hovorí vaše telo, že je to sito, a naopak ghrelinu - povzbudzuje chuť k jedlu. Keď spíte, vaše telo dostane konštantná záťaž; level leptín znižuje, a hladina ghrelinu zvyšuje. V dôsledku toho si nedobrovoľne chcú jesť.


                            • Ako znížiť percento telesného tuku
                            • Pite veľa vody. Je to najjednoduchšia vec dodržiavať diétu. Keď budete piť veľa vody z vášho tela toxíny sú vyblednuté, okrem toho, nechcete jesť toľko. A pitie kvapaliny vhodný pre vnútorných orgánov, kože, vlasov a nechtov.
                              • Ženy potrebujú piť asi tri litrov za deň; muži - asi štyri (toto číslo zahŕňa vlhkosť z potravy). Voda by mala byť opitý zima! Dve šálky studenej vody a váš metabolizmus sa zrýchli až pol hodiny.


                              • Ako znížiť percento telesného tuku
                              • Pred tréningom piť kávu. Štúdie ukázali, že kofeín stimuluje nervový systém (ako každý vie) a zvyšuje hladinu adrenalínu (to je tiež dobre známe). Jump adrenalín dáva telu signál pre zničenie tukového tkaniva. To oslobodil mastné kyseliny do krvi a svaly sú spotrebované. Ak si chcete byť istý, že funguje, skúste si šálku kávy pred cvičením.
                                • Efekt bude slabý, ak váš žalúdok je plný jedla, tak radšej piť kávu svetlo, alebo s malým občerstvením. Táto akcia kofeínu, nie kávu, ale aj iné zdroje kofeínu nie sú tak účinné (napr sóda sóda). Aj keď unca horkej čokolády obsahuje dostatok kofeín získať požadovaný efekt!


                                • Ako znížiť percento telesného tuku
                                • Vyhnite sa prísnej diéty. V prípade, že strava je príliš ťažká, môže dôjsť k poškodeniu zdravia. Je pravdepodobné, že nebudete písať ani diéta, ako sú samotné šťavy alebo vylúčenie rovnakej kategórie. Krátkodobé výsledok môžete, a vidieť, ale v dlhšom časovom horizonte bude zlomiť len váš metabolizmus. Takže jesť správne a vyhnúť sa prísne diéty.
                                  • Pre ženy majú zvyčajne 21 až 24% telesného tuku, povedal dokonca až 31%. Muži - 14 - 17% a v niektorých prípadoch až o 25%. Každý má minimálne požadované rezervy tuku (menej ako muži, IT), ktoré nie je možné resetovať bez zashkodyvshy zdravie. Preto si myslím, že je potrebné, a zhodnotiť svoje schopnosti objektívne.


                                  • Ako znížiť percento telesného tuku
                                  • Používajú rôzne metódy na stanovenie množstva tuku. Existuje viac ako pol tucta spôsobov, ako odhadnúť percento tuku v tele, ale nie všetky z nich dať presný výsledok. Vždy merania za rovnakých podmienok (v pondelok ráno, po ľahkých raňajkách pred cvičením) a vyskúšať niekoľko rôznych metód.
                                    • Môžete použiť kaliperometriya, tuk a hmotnosť čidlá, špeciálne kamery (Bod struky) a vodoizmestiteli, dvuhenerheticheskoy absorbtsiometriya X-ray (DEXA). Všeobecne platí, že drahšie spôsob, takže je presnejší. Ak si môžete dovoliť, vyskúšať rôzne techniky, presnejšie odhadnúť percento telesného tuku. Pretože každý percento je dôležité!


                                    Rada

                                    • Myslite vhodný plán tried, držať sa ho a užívať si.

                                    • Pamätajte si, že chôdza - je aj kardio tréning, a to aj prechádzky okolo domu.

                                    • Dostatok spánku, ale neleží v posteli celé dopoludnie, alebo sa bude cítiť lenivý celý deň!

                                    • Minimálne množstvo tuku v tele: 2-4% u mužov a 10 až 12% u žien.

                                    • Choďte do posilňovne a prihlásiť sa do osobného trénera. Ten vám poradí, čo presne urobiť pre dosiahnutie požadovanej úrovne.

                                    Varovanie

                                    • Nepreťažujte sami tréningu. Odpočinku aspoň každý druhý deň, ale tiež nemal nechať ujsť tréningové dni.