Ako schudnúť 1, 5 kg za týždeň


Schudnúť 400 gram môže, ak si vytvoríte deficit 3500 kalórií. Môžete schudnúť znížením kalórií vo svojej strave, cvičenie a zvýšenie celkovej úrovne aktivity. Naučte sa, ako schudnúť pol kila za týždeň, meniace sa životný štýl tak, aby sa spáliť 10.500 kalórií týždenne.

Kroky


Metóda 1 z 4: Výpočet rovnováhu kalórií


    Ako schudnúť 1, 5 kg za týždeň
  1. Určte odporúčané množstvo kalórií. Hoci mnoho zdrojov tvrdia, že 2000 kalórií - priemerný počet, počet kalórií potrebných pre vás závisí na pohlaví, veku a úrovne aktivity.
    • Kliknite na odkaz http://www.cnpp.usda.gov/Publications/USDAFoodPatterns/EstimatedCalorieNeedsPerDayTable.pdf, aby viď tabuľka odporúčaní.

    • Napríklad, 30-ročný muž v čele sedavý životný štýl by mal zjesť 2400 kalórií, zatiaľ čo stredne aktívny ľudia by mali konzumovať 2800, a aktívne - 3000.

    • Pre 30-ročná žena odporúčané množstvo kalórií - 1800 (sedavého spôsobu života), 2000 (mierny aktivity) a 2200 (aktívne).


    • Ako schudnúť 1, 5 kg za týždeň
    • Spočítajte počet kalórií, ktoré bežne konzumujú.
      • O niekoľko dní denník jedlo. Naplňte ju v celom deň namiesto zaznamenať všetko, čo z pamäti vo večerných hodinách.

      • Použiť čítač kalórií počítať celkový počet kalórií.


      • Ako schudnúť 1, 5 kg za týždeň
      • Rozhodnite sa, ste v blízkosti odporúčaný počet.
        • Ak ste v blízkosti odporúčaný počet kalórií, ktoré môže znížiť spotrebu o 25 percent, ako schudnúť, bez toho aby bola ohrozená zdravie.

        • Ak prekročíte odporúčanú hranicu, mali by ste postupne znižovať množstvo kalórií, tak dlho, kým nedosiahnu uvedenej tabuľke, a potom sa zníži o 25 percent v najbližších týždňoch.

        • Tí, výrazne znižuje počet kalórií môžu vyskytnúť závraty, nevoľnosť a zhoršovanie zdravotného stavu. Môžete schudnúť 1, 5 kg za týždeň, len zníženie kalórií a zvýšiť aktivitu.


        Časť 2 zo 4: zníži kalórií

          Ako schudnúť 1, 5 kg za týždeň
        1. Sa snaží znížiť kalórií o 25 percent.
          • To znamená, že ak - 30-ročný s priemernou úrovňou aktivity, mali by ste jesť 2400 kalórií a 1800 za týždeň.

          • Ak ste - 30-ročná žena s priemernou úrovňou aktivity, mali by ste jesť málo 2000 a 1500 kalórií denne.

          • Zistite rozdiel v kalórií. Napríklad, u mužov je to 600 kalórií a jedna žena - 500.

          • Vynásobte toto číslo o 7 zistiť, koľko kalórií spálite len diétu. Napríklad 4200 pre mužov a 3500 pre ženy.


          • Ako schudnúť 1, 5 kg za týždeň
          • Nájsť náhradu, ktorá vám pomôže znížiť na kalórií.
            • Vymeňte mäso huby. Môžete znížiť kalórií 200-300 za porciu mäsa lasagne.

            • Nahradiť celé mliečne výrobky na menej tuku alebo bez tuku. Táto zmena vám pomôže znížiť kalórií o 100 na porciu. Vymeňte olej v nesladená jablkovou omáčkou vo vašich receptov na pečenie. Znížite kalórií o 900 okolo misky, čo znamená, že jedna časť je aspoň 75 až 120 kalórií.

            • Nahradiť kyslá smotana jogurt, ako sa zbaviť 330 kalórií za jedlo.

            • Vykonajte sendviče s jedným krajec chleba znížiť kalórie obedu 80-100 kalórií. Pridať ďalšiu zeleninu cítiť nasýtení.

            • Nahradiť špagety cestoviny s tekvicou a cukety. Nižšia kalórií pre kalórie 75-200 na porciu.

            • Vymeňte alkohol, káva, mlieko a nealkoholické nápoje s vodou alebo čajom. Ušetríte 150-300 kalórií.

            • Nahradiť spracovaných potravín, ovocia a zeleniny. Musíte sa dostať vlákno z týchto prírodných zdrojov. Ak budete jesť chlieb alebo cestoviny, vymeňte ich za celých zŕn náprotivky.Ako schudnúť 1, 5 kg za týždeň

            • Nižšia jedla a občerstvenia pravidelne.

            • Snack vám môže pomôcť vyhnúť sa hlad a chuť k jedlu niečo nedovoleného.

            • Orechy, grécky jogurt, strip, jablká s arašidovým maslom - perfektné občerstvenie. Všimnite si, občerstvenie bohaté na bielkoviny a vlákninu.


            Časť 3 zo 4: Zapojiť sa do športu

              Ako schudnúť 1, 5 kg za týždeň
            1. Zapojiť cvičenie pre kardiovaskulárne najmenej 1 hodiny. Spálite asi 600 kalórií za deň.
              • Vyberte triedy, ktoré sú zapojené do intervalového tréningu. To znamená, že budete trénovať na chvíľu pri stredných otáčkach, a potom sa presunúť do intenzívneho tréningu. Zumba, aerobic, bojové umenia a všetky súvisiace triedy perfektne pre vás.

              • Vezmite kruhové tréningy, ktoré obsahujú systémom, skákanie cez švihadlo, zdvíhanie a vykonáva svoje vlastné hmotnosti.

              • Ak spálite 600 kalórií denne, vytvoríte deficit v 4200.


              • Ako schudnúť 1, 5 kg za týždeň
              • Choďte až na pol hodiny chôdze po obede alebo večeri.
                • Kúsok môže spáliť 150 kalórií.

                • Nech je to súčasť vašej každodennej rutiny a môžete spáliť viac kalórií za 1050 ďalší týždeň.


                • Ako schudnúť 1, 5 kg za týždeň
                • Podľa domáce práce spáliť viac kalórií.
                  • Práca na záhrade alebo na záhrade 30 minút spáliť 135-200 kalórií.

                  • Odstráňte sneh spaľovať 180-250 kalórií za hodinu.

                  • Vezmite dom spáliť 135-200 kalórií za hodinu.

                  • Vyberte iba jednu reláciu deň spáliť 1050 kalórií viac.


                  Časť 4 z 4: Ak zhrnieme, tipy a triky

                    Ako schudnúť 1, 5 kg za týždeň
                  1. Vykonajte všetky kalórií spálite prostredníctvom cvičenia diéta na týždeň.
                    • 30-ročný muž, ktorý znižuje príjem kalórií o 25 percent, v deň, zaoberajúca kardiotrenuvannyamy 1:00, 30 minút chôdze, 30 minút práce, zapojiť sa do budovania vytvoril deficit vo výške 10.500 kalórií alebo 1, 5 kg.

                    • 30-ročná žena, ktorá znižuje príjem kalórií o 25 percent, v deň, zaoberajúca kardiotrenuvannyamy 1:00, 30 minút chôdze, vytvoril deficit 9800 kalórií. Ďalšími 30 minút chôdze okolo domu, alebo vedie k nedostatku vo výške 10 850 kalórií, alebo 1, 5 kg.


                    • Ako schudnúť 1, 5 kg za týždeň
                    • Práca na zníženie zadržiavania vody v tele. Ak máte nadúvanie alebo zápcha, môžete schudnúť o 0,2-0,9 kg, tým, že sa zbaví zadržiavanie vody. Skúste tieto techniky:
                      • Pite 2 litre vody denne alebo viac. To pomáha flush prebytočnú vodu.

                      • Znížte príjem soli. Soľ zadržiava vodu v tele.

                      • Zvýšte množstvo vlákniny v strave, ak trpíte zápchou. Občasné výlety do kúpeľne môže zvýšiť vašu váhu.

                      • Potom sa multivitamín, ak si myslíte, že voda je meškanie kvôli nedostatku vitamínov. Ak si myslíte, že by ste mohli mať pravdu, kontaktujte svojho lekára.


                      Čo budete potrebovať

                      • Food Diary

                      • Občerstvenie, ktoré sú s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny

                      • Multivitamíny