Ako stratiť 15 kg za dva mesiace


Váhový úbytok môže zdať neuskutočnený sen, ale môžete sa naučiť, ako sa naozaj stratiť 15 kg za dva mesiace, správna strava a pridanie do vášho cvičenia rutiny.

Kroky


Časť 1 z 6: úbytok hmotnosti plán


    Ako stratiť 15 kg za dva mesiace
  1. Vedieť, čo očakávať. Tento článok je o úbytok hmotnosti je ťažko dobrá motivácia, ale to vám pomôže pri rozhodovaní o konečný cieľ, to je veľmi ťažké stratiť 15 kg za dva mesiace. Lekári a odborníci na výživu tvrdia, že za týždeň prísť, 5-1Kg hmotnosti, bez toho aby bola ohrozená zdravie. Aj keď stratíte 1,5 kg v týždni deväť týždeň v rade, budete stále blízko k požadovanému cieľu. Aj keď je možné stratiť 15 kg za dva mesiace, či je bezpečné pre vaše zdravie - je iná otázka.
    • Zdravé chudnutie začína s vyčerpaním tuku beží na všetkých "režime hladu." Ak znížite príjem kalórií do tej miery, že vaše telo si myslí, že sú hladní, začne využívať tuk namiesto svalov. Tento nezdravý trend.

    • Je tiež ťažké schudnúť, práve začína jesť menej. Ak sa významne znížiť počet kalórií telo sa stáva ťažšie schudnúť. Tento jav sa nazýva "adaptívne termogenézu indukovanú diétou." Možno, že tento mechanizmus prežitia, alebo pokus, aby naše telesnej hmotnosti je pohodlné. Či už to bolo - a ako keby to neznelo strašne - musíte sa dostať kalórií, ako schudnúť.


    • Zistite, koľko kalórií potrebujete schudnúť. Vo 500 g hmotnosti - 3500 kalórií. To znamená, že musíte spáliť 3500 kalórií viac, než budete jesť v týždni stratiť kilá na váhe.
      • Napríklad, môžete vypáliť 100-125 kalórií Beh 1,5 km pri priemernej rýchlosti. V tomto tempe, musíte spustiť viac ako 45 km (viac ako maratón), stratiť kilogram.Ako stratiť 15 kg za dva mesiace
        • Ľudia, ktorí sa zúčastňujú maratónov strácali asi 3 libry počas závodu, ale väčšina z tejto hmotnosti (asi 2,7 kg) - je voda.



        • Ako stratiť 15 kg za dva mesiace
        • Ďalšie informácie o iných faktorov pri chudnutí. Našťastie si ľudia môžu chudnúť niekoľkými spôsobmi. Tam je strata svalovej hmoty, spaľovanie tuku a straty vody. Väčšina váhy máte v pláne stratiť dva mesiace sa bude skladať z vody, a to je v poriadku. Ak zarovnať zdravý životný štýl s pravidelným cvičením a školenia pre Sparťanov, môžete dosiahnuť svoj cieľ.

        • Ako stratiť 15 kg za dva mesiace
        • Nastaviť týždenné alebo mesačné ciele, byť motivovaní. Mnoho ľudí sa zapojili a vidieť okamžité výsledky. Keď sa stratí 7+ libier, môžu byť tieto výsledky sklamať. Čoskoro sa vzdať, pretože ich ciele sú nedosiahnuteľné, ale nie sú tam žiadne výsledky. Namiesto toho, aby sa nestali obeťou diét, rozdeliť svoje ciele na menšie dosiahnuteľných kusov, takže aj keď to nie je vidieť okamžité výsledky, turbuvatymetesya nie ukončiť zamestnanie.
          • Ak chcete prísť o 15 kg za dva mesiace, je vaším cieľom stratiť 7, 5 kg za mesiac, alebo 1,5 kg za týždeň. Strata 15 kg sa môže zdať desivé. 7, 5 libier - znie to ako niečo skutočného. 1, 5 kg za týždeň môže byť ľahko resetovať.


          Časť 2 z 6: Základné rady potravín

            Ako stratiť 15 kg za dva mesiace
          1. Spočítajte si základné metabolické index potravy a prijať menej kalórií, než minúť. Váš základných metabolických index - počet počet kalórií spálite za deň. V skutočnosti, využívajúce tieto ukazovatele boli vypočítané strava 2000 kalórií. Ako sme sa dozvedeli skôr, kľúč k chudnutiu brať menej kalórií, než spálite, a preto je dôležité vedieť, koľko kalórií spálite deň vyzdvihnúť stravy na chudnutie.
            • Spočítajte si BIM je jednoduché. Typ "bázický index metabolický" vyhľadávací program a zadajte informácie o svojom veku, vek, výška, váha, a preto, že ste tehotná.


            • Ako stratiť 15 kg za dva mesiace
            • Nevynechávajte jedla. Aj v prípade, že kľúčom k úspešnému chudnutiu je jesť menej, než spálite, nemôžete vynechať jedla. Ak máte prejsť, môžete bežať rýchlejšie "režimu hladovanie" (pozri vyššie), ale tiež zvyšujú riziko prejedania.

            • Ako stratiť 15 kg za dva mesiace
            • Jedzte chudé bielkoviny. Strava bohatá na bielkoviny, ktoré sú nevyhnutné k chudnutiu. Štúdie ukázali, že osoby, ktoré nasledovali stravu bohatú na bielkoviny spotrebúva menej kalórií spokojní (nie hlad) a šťastný ako pred diétou:
              • Chudé mäso, ako je Turecko a kuracím mäsom

              • Ryby, ako je tuniak

              • Nízkotučné mliečne výrobky, ako je odstredeného mlieka alebo syr, jogurt alebo s nízkym obsahom tuku.

              • Sójové produkty, ako je tofu

              • Fazuľa a strukoviny, ako sú fazuľa a šošovica.


              • Ako stratiť 15 kg za dva mesiace
              • Vyberte si zložitejšie sacharidy jednoduché. Je tu obrovský rozdiel medzi komplexných a jednoduchých sacharidov. Jednoduché sacharidy, ako je chlieb, sušienky a limonády, majú jednoduchú chemickú štruktúru a relatívne rýchlo štiepený v ľudskom tele; často prebytok sa uloží ako tuk. Komplexné sacharidy, ako sú sladké zemiaky, hnedá ryža a cukety sú zložitejšie chemická štruktúra a spracovaná v tele oveľa dlhšia; To znamená, že si pobyt spokojní dlhšie a jesť menšie šancu, že sacharidy sú prevedené do tuku. Voľba medzi jednoduché a komplexné sacharidy hlasovanie pre hard:
                • Vyberte si celozrnný chlieb namiesto pšenice

                • Vyberte si tselnozernovuyu cestoviny, nie "normálne" cestoviny

                • Vyberte si Brown (hnedá) ryža, skôr než biela

                • Vyberte si zeleninu, ako je brokolica, nie škrob, ako zemiaky

                • Vyberte si orechy, fazuľa a strukoviny namiesto cukru, sýtené nápoje a sladkosti


                • Ako stratiť 15 kg za dva mesiace
                • Preferujem zdravé tuky nezdravé. Nie je potrebné sa vyhnúť všetky tuky. Existujú dva typy "zdravých" tukov a dve "nezdravé" tuku. Ak budete jesť zdravé tuky v strave, pomôže vám zostať zdravý a schudnúť.
                  • "Mono" a "polynenasýtené tuky" sú prospešné pre ľudské telo a môžu byť bezpečne zahrnuté v strave. Monosaturated tuky sa nachádzajú v avokádo, orechy, olivami a tekvicové semienka. Polynenasýtené tuky bohaté na lososa a ľanového semienka.

                  • Vyhnite sa "bohatí" a "trans-tuky". Tieto tuky nie sú zlé len pre cholesterolu, čím sa zvyšuje riziko srdcových chorôb, ale nemajú žiadnu výživnú hodnotu. Je potrebné sa vyhnúť, ale hlavne, keď ste na diétu.


                  • Ako stratiť 15 kg za dva mesiace
                  • Jedzte vyvážená. Dokonca aj keď budete jesť zdravé jedlo, môžete mať príliš veľa z určitého druhu potravín a ignorovať výhody všetkých ostatných výrobkov. Ak sa snažíte schudnúť, udržiavať dobrú rovnováhu vo vašom jedálničku by jesť čerstvé ovocie a zeleninu, celozrnné obilniny, strukoviny a orechy, ryby a chudé mäso. Vyvarujte sa tučných jedál, spracované potraviny, rýchlej príprave jedla, občerstvenie, sladkosti a pečivo.

                  Časť 3 z 6: Vyberte si stravu

                    Ako stratiť 15 kg za dva mesiace
                  1. Sledujte Atkinsonova diéta. Low-carb diéta, Atkinsonova diéta odporúča znížiť príjem sacharidov na bielkoviny a dokonca aj nejaký tuk. Tí, ktorí sedia na Atkinsonova diéta, jesť potraviny s nízkym glykemickým indexom. Príklad Atkinsonova diéta môže byť hamburger, ktorý môžete jesť len kotletu a zeleniny.

                  2. Ako stratiť 15 kg za dva mesiace
                  3. Sledujte South Beach Diet. Aj keď South Beach Diet je veľmi podobný Atkins diéta, medzi nimi existujú značné rozdiely:
                    • South Beach Diet zakazuje používanie trans-tukov, ale umožňuje použitie zvuku;

                    • South Beach Diet sa nedomnieva, sacharidy. Namiesto toho môžu stúpenci tejto diéte len jesť sacharidy s nízkym cukrom alebo s nízkym glykemickým indexom.


                    • Ako stratiť 15 kg za dva mesiace
                    • Skúste stredomorskú stravu. Táto diéta je založená na pokrmy, ktoré sa zvyčajne konzumujú v miestach, ako je Španielsko, Taliansko, Grécko a Kréta. Mnoho ľudí v regióne pravidelne jesť:
                      • Mierne množstvo rýb a kuracieho mäsa a málo červeného mäsa

                      • Mnoho potravín rastlín a sezónna zelenina

                      • Čerstvé ovocie ako dezert

                      • Olivový olej

                      • Syr a jogurt za základné mliečne výrobky

                      • Malé množstvo vína


                      • Ako stratiť 15 kg za dva mesiace
                      • Vyskúšajte ju Weight Watchers. To je populárny programu chudnutia, v ktorom ľudia sú uvedené body, na základe niekoľkých kľúčových faktoroch, ako je hmotnosť, pohlavie, vek, a výrobky sú tiež okuliare. Ľudia môžu jesť všetko, pod podmienkou, že neprekročí ich normálne nastavenej hodnoty.

                      • Ako stratiť 15 kg za dva mesiace
                      • Staňte sa vegetariánom. Aj keď to nie je tradičný "diéta" ​​v vegetariánstvo má svoje výhody, pokiaľ ide o zníženie hmotnosti. Vegetariáni, ktorí sledujú svoju stravu piatich rokov, váži menej ako tí, ktorí jedia mäso, štúdie (vegáni váži ešte menej než vegetariánov). Skutočnosť, že ste vegetarián, neznamená, že budete jesť správne. Tam je veľa nezdravé jedlo, ktoré v rovnakej dobe úplne fit vegetariánov. Staňte sa vegetariánom, ak si myslíte, že vám to pomôže jesť zdravo.

                      Časť 4 6: základné dosky cvičenie

                        Ako stratiť 15 kg za dva mesiace
                      1. Buďte dôslední - boli zapojení do trochu každý deň. Kľúčom k chudnutiu je k udržateľnosti. Vždy sa nájde čas na prechádzky, športovať alebo vlak, bude vám pomôže, keď príde čas postaviť na váhu, z dvoch dôvodov:
                        • Budete chudnúť postupne. Je ľahšie prísť o 100 g denne a to každý deň, čo robiť dvakrát týždenne a stratí pol kila denne.

                        • Tak to bude jednoduchšie, aby vykonávať zvyk. Akonáhle sa stalo zvykom, bude ľahšie nájsť motiváciu pre každodenné cvičenie a ťažšie odôvodniť skákanie jeden deň.


                        • Ako stratiť 15 kg za dva mesiace
                        • Zapojiť sa navzájom. Myslíte iná pomoc, budete mať motiváciu. Harder chýbať deň, ak je priateľ je na vás čaká v posilňovni. Nielen, že stále skvelý spôsob, ako posilniť svoj vzťah. Nič prináša tak sa mi pot a slzy.

                        • Ako stratiť 15 kg za dva mesiace
                        • Skúste vykonávať v pravidelných intervaloch. Školenie Intervaly sa skladá z krátkej radu aktívnych cvičení, ktoré sa tiahnu po viac času a sú považované za účinné najmä pre spaľovanie tukov. Napríklad, namiesto toho, aby musel behať štadióne rýchlosťou Urýchliť každých 500 metrov; bude prebiehať v bežnom rozsahu rýchlostí trikrát, a štvrtý najviac urýchliť.
                          • Tréning v intervaloch nielen efektívnejšie pre spaľovanie tukov než obyčajné cvičenie, ale sú tiež účinnejšie. Intervalový tréning spaľuje kalórie rýchlejšie ako tradičné školenie.


                          • Ako stratiť 15 kg za dva mesiace
                          • Prax, keď máte najviac energie. Niektorí ľudia vlajúce ako vták v noci; Niektoré -owls a ťažšie je prebudiť. Ak chcete, aký typ ľudí, by sa pripísať seba, snaží sa uplatniť, ak máte veľa energie. Nemá zmysel, aby vlak, keď vaša nádrž je prázdna; budete mať lepšie výsledky, ak trénujete v pravý čas.

                          • Ako stratiť 15 kg za dva mesiace
                          • Nechajte sa vedľa vás bude vždy inšpirovať. Chcete schudnúť a chcete to urobiť rýchlo. Nech už je váš dôvod, nech je vždy niekde blízko, a motivuje vás, aby ste aj naďalej, keď si myslíte, že už môžete. Prídu chvíle, kedy budete chcieť všetko nechať, keď si myslíte, že urobili všetko možné, a že si želajú byť najsilnejší. Potom príde vhod motiváciu pokračovať. Vaša motivácia môže byť:
                            • Člen priateľ alebo rodinný; Možno, že budete chudnúť, pretože to vás inšpiroval.

                            • Profesionálny športovec; Možno, že ste vždy chceli byť ako oni.

                            • Myšlienka alebo udalosti; Dokážete sa postarať o svoje zdravie a cítiť sa lepšie každý deň.

                            • Výzva sama o sebe, pretože viete, že môžete.


                            • Ako stratiť 15 kg za dva mesiace
                            • Uistite sa, že máte dostatok spánku. Výskumníci z University of Chicago ukázali, že tí, ktorí spali 8,5 hodiny denne stratí 55% percent viac tuku, než tí, ktorí spia len 5,5 hodiny denne. Nedostatok spánku zvyšuje hladinu hormónu ghrelinu. Ghrelinu je chuť k jedlu, a môže mať vplyv na tuk sa hromadí v tele. Ak chcete získať najlepšie výsledky z tréningu, uistite sa, že vysypayetesya.

                            Časť 5 z 6: Vyberte typ cvičenia

                              Ako stratiť 15 kg za dva mesiace
                            1. Skúste aerobic, tiež známy ako kardio, cvičenia. Kardio s niektorými prínosy pre zdravie, okrem toho, čo je to skvelý spôsob, ako spáliť tuk a chudnúť. Zlepšujú dýchanie, posilnenie srdcového svalu, zníženie stresu a zabrániť vzniku depresie. Tu sú niektoré druhy kardio, ktoré vám pomôžu schudnúť rýchlo:
                              • Plávanie

                              • Beh

                              • Jazda na bicykli

                              • Box

                              • Chôdze


                              • Ako stratiť 15 kg za dva mesiace
                              • Skúste hrať kolektívne športy. Tímové športy motivovať ľudí, aby viac trénovať. Vo väčšine prípadov, ľudia sú znepokojení duchu súťaže a spáliť veľa kalórií, cvičenie pre hodiny. Úvod do miestnej amatérske tímy, alebo si vytvoriť vlastné s priateľmi alebo kolegami. Tu sú niektoré obľúbené športy, ktoré vám pomôžu spáliť kalórie.
                                • Hrať basketbal. Beh a skákanie na poli, spálite 812 až 946 kalórií za hodinu.

                                • Hrať futbal. Za hodinu môžete spáliť 740 až 860 kalórií.

                                • Hrať hokej. Má fyzický šport, kde si môžete spáliť asi 500 kalórií za hodinu.


                                • Ako stratiť 15 kg za dva mesiace
                                • Skúste sa v individuálnych športoch. Skúste svoje odhodlanie a vytrvalosť, súťaží v individuálnych športoch. Tieto športové cítiť, ako ďaleko ste ochotní ísť k dosiahnutiu svojich cieľov. Vaše telo často zostávajú na hranici svojich možností, ale namiesto toho zničíte kalórií.
                                  • Vezmite horolezectvo. Aj keď to nevyzerá ako intenzívnom tréningu, veľký horolezectvo spaľuje kalórie. Môžete vypáliť 810-940 kalórií za hodinu počas intenzívnej zasadnutia.

                                  • Vezmite lyžovania alebo snowboardingu. Kým lyžovanie a snowboarding ťažké vyrovnať sa s na jeden rok, vždy nájdete niečo pre každého: lyžiarsky slalom, vo svahu smerom nadol, cross-country lyžovanie a závejov cez. Budete horieť 640-980 kalórií za hodinu.

                                  • Zahrajte si tenis. Tenis môže byť naozaj ystoschayuschym. Požiadavka na krátke rýchle pohyby, môže vynikajúcu koordináciu tenis pomôže spáliť o 400 kalórií za hodinu.Ako stratiť 15 kg za dva mesiace


                                  • Ak máte záujem, sa zúčastňuje Halfmarathon. Ako sme popísali vyššie v tomto článku, alebo polmaratónu - skvelý spôsob, ako prísť o tých extra libier. Áno, je to veľmi únavné. Tento trest pre vaše telo. A konečne, je to viac Otestujte si svoje vytrvalosti, a nie schopnosti vášho tela. Ale ak bude bežať maratón, získate silný dodávky energie a motivácie.
                                    • Samozrejme, že jedným z kľúčových prvkov maratón - príprava na to. Nemôžete očakávať, že maratóncov bez prípravy. Školenie zahŕňa dlhé hodiny beží, kde budete spaľovať kalórie. Ak spustíte na svahovitom teréne, budete spaľovať viac kalórií.


                                    • Ako stratiť 15 kg za dva mesiace
                                    • Pridať silový tréning do vášho tréningu. V kombinácii s účinným stravou a aeróbne cvičenie hmotnosti vám pomôže schudnúť oveľa rýchlejšie, takže mnohí fitness odborníci odporúčajú, aby ich zahrnúť do režimu vzdelávania. Budete nielen spaľovanie tukov pri spustení, aby sa zapojili do činnosti v oblasti presadzovania práva, ale nahradiť ju sexi svaly. Ako doplnok sa silový tréning pomôže ďalej horia hmotnosti po ukončení tréningu.
                                      • Počas silový tréning, nezabudnite, že by ste mali zvoliť cvičenie pre veľké svalové skupiny. Tieto cvičenia patrí:
                                        • Squatting

                                        • Výpady

                                        • Krútenie

                                        • Horse Racing

                                        • Vyžmýkať



                                        Časť 6 z 6: Pripojte všetky položky

                                          Ako stratiť 15 kg za dva mesiace
                                        1. Nebojte sa, ak nechcete vidieť okamžité výsledky. Dva mesiace - dlhá doba, aj keď sa pokles 15 libier, je to veľa času výrazne zmeniť svoj vzhľad, a ako sa cítite. Je smutné, že mnohí ľudia chcú vidieť okamžité výsledky a sú sklamaní, keď to tak nie je. Sú školenia týždeň, a keď sa váhy sú, myslím, že: "Prečo by som mal trestať sám seba, ak nie je v tom rozdiel?" To už robiť.
                                          • Toto sa nazýva "plató efekt". Na prekonanie dopadov plošine, je potrebné, aby rôzne do svojho jedálnička a tréningového režimu. Zmeňte svoj jedálniček a tréningový plán; Snažte sa vyhnúť monotónna jedlo a rovnaké súbory cvičení.


                                          • Ako stratiť 15 kg za dva mesiace
                                          • Uvedomte si, že môžete schudnúť len v jednom mieste. Neverte metódy, ktoré sľubujú schudnúť len na jednom mieste, povedzme, v bruchu. Je to mýtus. Tuku, ktoré telo potrebuje pre palivo bude rozdelená na všetkých miestach. Nenechajte nastavenia sami pre zlyhanie, dúfam, že budete chudnúť iba v bokoch, a nie celé telo.

                                          • Ako stratiť 15 kg za dva mesiace
                                          • Hlavne Pite len vodu. Ak ste vážne stratiť 15 libier, nemôžete urobiť bez toho, aby najlepší zdroj hydratácie. Voda je čistá, osviežujúca, mať vždy po ruke, a - čo je najdôležitejšie - to nemá žiadne kalórie. Ak nahradíte vodu sýtený, energetické nápoje, džúsy a ďalšie high-kalorické nápoje, tým väčšia je pravdepodobnosť zlyhania.
                                            • Tu je jeden spôsob, ako sa cítiť viac nasýtený pred jedlom. Pred tým vypiť pohár vody. Voda zaplní žalúdok a nebudete jesť toľko, koľko ste jedli s prázdnym žalúdkom. Používajte však výživné jedlo nie je hlad hodinu neskôr.


                                            • Ako stratiť 15 kg za dva mesiace
                                            • Jedzte výdatné raňajky, obed a dostatok ľahkú večeru. Už ste niekedy počuli frázu "jesť raňajkách sám, večera zdieľať s priateľmi a dať večeru k nepriateľovi?" Breakfast pomôže vášmu telu spustiť metabolizmus, pripravuje ju do nového dňa. Ak vynecháte raňajky, vynútiť telo hladovať 15 až 20 hodín. Keď sa to stane, vaše telo sa nevykoná potrebné enzýmy efektívne recyklovať olej, a potom si nastaviť sami pre zlyhanie.
                                              • Ak máte hlad, jesť zdravú, výživnú desiatu medzi dávkami zápisu. Mrkvu a zeler a hummus alebo tuniak, olivový olej a citrónovou šťavou. Vymýšľať nové pokrmy, ale nech občerstvenie sa zmestí svoj jedálniček.

                                              • Snažte sa jesť ľahkú večeru tak často, ako je to možné. Mnohí hovoria, že náš metabolizmus sa spomaľuje v noci, takže telo ťažšie stráviteľné veľké množstvo jedla, ktoré jedli na večeru. Aj keď je táto skutočnosť žiadny vedecký dôkaz, môže to byť dobrý dôvod, prečo napchať noc. Zlá strava v noci na tieto produkty: občerstvenie, zmrzlina, sladkosti.


                                              • Ako stratiť 15 kg za dva mesiace
                                              • Doprajte všetko s úsmevom. Vieme, že diéta môže byť sankcie. Ale jesť budete mať možnosť robiť to väčšia zábava, to môže byť takto. Takže previesť strava hra - hodiť výzvu tým, že jej 1500 kalórií 5 deň od 7 zadania sami, ak ste dosiahli výsledky - ak ste zrušili požadovanú váhu v mesiaci, ísť nakupovať. Nech sa stane čokoľvek - baviť a vaše telo odmení vás za to.

                                              Rada

                                              • Nevynechávajte jedla. To bude sila vaše telo odolávať chudnutie. Je lepšie jesť malé porcie 4-5 krát denne, a nie jesť pred spaním.