Ako stratiť 20 kg


Pokiaľ chcete vyzerať zdravo a rozhodli, že sa do starých obľúbené džínsy? Či už to bolo, ale stratiť dosť výzvu 20kg. Tento článok poskytuje určité usmernenie, ako stratiť 20 kg bezpečné a pozitívny efekt.

Kroky


Metóda 1 6: Pozorujte svoj životný štýl


    Ako stratiť 20 kg
  1. Sledujte spôsob ich strave. Počas prvého týždňa, využiť čas analyzovať svoje stravovacie návyky. Ak to chcete vykonať, spustite viesť si denník jedlo. Napíšte denník všetko, čo jesť a piť po dobu jedného týždňa, a nezabudnite zapísať všetko, čo jesť pri občerstvenia. Tiež uveďte veľkosť porcií jesť.
    • Akonáhle zaznamenať údaje o vašej strave a urobte značku na vašej nálade. Musíte nájsť logický reťazec. Môžete jesť, keď máte pocit, smutný, nudiť alebo keď ste nervózny?
      • Ak zistíte, že konzumácia jedla pri akomkoľvek emocionálny zážitok, budete musieť dávať pozor na to vo svojej strave. Nepoužívajte slepo nasledovať minulosti návyky a dávať zmysel nekontrolovateľne.



      • Ako stratiť 20 kg
      • Určte priemerný počet kalórií, ktoré absorbujú teraz. Po týždni pozorovanie v ich strave, snaží sa počítať príjem kalórií týždeň. Použite všetky voľné stránky catering na počítanie kalórií. Spočítajte týždeň príjem kalórií. Potom sa rozdeliť toto číslo sedem viesť denné číslo.

      • Ako stratiť 20 kg
      • Stanovte priemernú sumu spotrebovanej makro. Makro na mysli, že mnohé z bielkovín, tukov a sacharidov obsiahnutých v potravinách spotrebovanej vami. Použití akejkoľvek jedlo zadarmo miesto pre výpočet makro. Spočítajte si týždenný príjem makro. Potom sa rozdeliť toto číslo sedem viesť denné číslo.
        • Je dôležité vedieť, spotrebované makro potom bolo možné znížiť počet kalórií do svojho jedálnička množstvo.


        • Ako stratiť 20 kg
        • Priznaj pre seba. Zapojiť sa do "brainstormingu". Prečo ísť na schudnúť? Pre zdravie, alebo pre jeho vlastné ješitnosti? Premýšľajte o tom, čo váš konečný cieľ a napísať. Zaveste list v stredu niekedy vidieť, ako je chladnička, kúpeľňa zrkadlo alebo na ploche.

        Metóda 2 z 6: Určenie účel kalórií

          Ako stratiť 20 kg
        1. Spočítajte si základné metabolizmus (ERD). Základný metabolizmus - počet spálených kalórií v tele počas dňa základných metabolických funkcií, ako je dýchanie, trávenie potravy, atď Tento výpočet vám pomôže zistiť, koľko kalórií vaše telo potrebuje.
          • Ženy použite nasledujúci vzorec ERD: 655,1 + 9,6 * hmotnosť (kg) + 1,85 * výška (cm) - 4,68 * Vek (roky).
            • Príklad: pre ženy s hmotnosťou 50 kg, 162 cm nárast po 23 rokoch: 655,1 + 9,6 * 50 kg + 1,85 * 162 cm - 4,68 * 23 = 1327,16.


            • Pre mužov, použite nasledujúci vzorec ERD: 66,47 + 13,75 * hmotnosť (kg) + 5,0 * výška (cm) - 6,74 * Vek (roky).
              • Príklad: pre človeka s hmotnosťou 75 kg, výška 180 cm, 35: 66,47 + 13,75 75+ * 5,0 * 180 - 6,74 * 35 = 1761,82.



              • Ako stratiť 20 kg
              • Vypočíta sa celkový počet spálených kalórií za deň. Ak vediete sedavý spôsob života, vynásobte SVS 1.2. Ak vediete pomerne aktívny životný štýl, vynásobte ERD 3 / 01-04 / 1. Ak ste veľmi aktívny, vynásobte ERD 04.01.-05.1 .. Výsledná hodnota - je približný počet kalórií spálených za 1 deň.
                • Príklad: Ak je váš ERD, ako vo vyššie uvedenom príklade človeka, je 1761,82 a viesť aktívny životný štýl, mali by ste znásobiť svoj SVC 1.4. Mali by ste si 2466,5 kalórií za deň


                • Ako stratiť 20 kg
                • Spočítajte počet kalórií, ktoré ste dal účel. Rozumné nastaviť počet kalórií o 15 až 30% nižšiu spotrebu energie vás teraz. Na výpočet tohto čísla násobiť množstvo horľavých denných kalórií na 0,70-0,85.
                  • Príklad: Ak ste, rovnako ako ľudia z vyššie uvedeného príkladu 1761,82 spáliť kalórie denne, vaším cieľom je počet kalórií, medzi 1233 a 1497 kalórií denne.

                  • Čím viac kalórií znížiť (až 1233 kalórií), tým rýchlejšie bude vaša strava, ale aj k udržaniu to bude oveľa ťažšie. Čím menej kalórií znížiť (bližšie k 15% - 1497 kalórií), tým ľahšie bude udržiavať stravy, ale bude to trvať dlhšie.


                  Metóda 3 z 6: Vypočítajte stravy

                    Ako stratiť 20 kg
                  1. Premýšľajte o tom, čo program je najlepšie zvoliť pre svojho jedálnička. Často diéta chcú vedieť, počítať kalórie. Avšak, toto môže viesť k nereálne očakávania z výsledkov diétne tuhý alebo nepravidelný stravy. Aby sa tomu zabránilo, začať vypočítať množstvo kalórií, ktoré chcete sledovať počas diéty a potom pokračovať počítať čas svoj jedálniček vidieť, koľko času budete musieť prísť 10 libier.

                  2. Ako stratiť 20 kg
                  3. Spočítajte si, koľko kalórií potrebujete vypáliť každý deň. Ak to chcete vykonať, z pôvodného množstva kalórií, ktoré spálil v jeden deň, odpočítať kalórií v strave. Tento údaj je, aké množstvo kalórií, ktoré potrebujete vypáliť každý deň.
                    • Príklad 1: Ak spáliť 1761,82 kalórií denne, a rozhodol sa znížiť spotrebu o 30%, teda na 1233 kalórií denne, budete sleduyushyy energetický deficit: 1761,82-1233 = 528,82 kalórií za deň.

                    • Príklad 2: Ak spálite 1761,82 kalórií denne, a rozhodla, že zníži svoju spotrebu o 15%, alebo 1497 kalórií denne, získate nasledujúci obrázok: 1.761,82-1497 = 264,82 kalórií za deň.


                    • Ako stratiť 20 kg
                    • Vypočítajte stravy. 1 kg tuku obsahuje asi 70.000 kalórií. To znamená stratiť 10 kg, budete musieť spáliť 70.000 kalórií viac, než spotrebujú. Na výpočet strava musí rozdeliť 70000 kalórie do svojho denného deficitu kalórií. Ako výsledok, dostanete určitý počet dní v jedálničku nevyhnutné obnoviť 10kg.
                      • Príklad 1: Ak je váš denný deficit kalórií 529, by ste rozdeliť 70000 na 529 Get okolo 132 dní. Preto budete potrebovať 132 dní prísť o 10 kg, ak máte 35-ročný, s hmotnosťou 75 kg a výška 180 cm, a váš deficit kalórií je 30%.

                      • Príklad 2: Ak je váš denný deficit kalórií 267, budete musieť zdieľať na 70000 262 267. Získať nejaký deň. Preto budete potrebovať 262 dní prísť o 10 kg, ak máte 35-ročný, s hmotnosťou 75 kg a výška 180 cm, a váš deficit kalórií je 15%.
                        • Z vyššie uvedeného príkladu je vidieť, že čím viac denný deficit kalórií, tým rýchlejšie budete chudnúť.


                        • Vaše osobné diéta plán bude závisieť na výške, váhe, veku a vašej fyzickej aktivity. Avšak, všeobecne platí, že viac vážite, tým rýchlejšie budete chudnúť. Ale akonáhle sa dostanete blízko k ideálnej váhe, strata tuku spomaľuje.


                        Metóda 4 z 6: Výpočet množstva makronutrientov

                          Ako stratiť 20 kg
                        1. Spočítajte si, koľko bielkovín potrebujete denne. V priemere príjem bielkovín by mal byť obmedzený na 1 až 1,5 g na 1 kg .. Čím ste aktívnejší, najmä ak robíte fyzickú prácu, tým viac bielkovín, ktoré potrebujete. Proteíny používané tele zachovať svalovú hmotu v priebehu starnutia a po tréningu.
                          • Pre výpočet, koľko gramov bielkovín, čo potrebujete každý deň, množia vaša hmotnosť v 1-1,5.
                            • Príklad: Ak vážite 90 kg, mali by ste znásobiť svoj hmotnosť 1 získať minimálne množstvo bielkovín denne (90 g), ktoré potrebujete. Pre maximálny počet viacnásobne 90 o 1,5 kg (135 g).


                            • Ak chcete previesť gramov bielkovín kalórií, mali by ste vedieť, že 1 gram bielkovín obsahuje 4 kalórií. Pre výpočet jednoducho násobiť počet gramov bielkovín na 4.
                              • Príklad: Ak vážite 90 kg, mali by ste jesť medzi 90 x 4 = 360 kalórií a 135 x 4 = 550 kalórií bielkovín denne.



                              • Ako stratiť 20 kg
                              • Spočítajte si, koľko tuku denne budete potrebovať. Zatiaľ čo mnoho diét často snažia takmer úplne obmedziť príjem tukov. Avšak, tuky sú nevyhnutné pre dlhodobé udržanie zdravia. Tuky sa používajú pre textúru a pre normálnu produkciu hormónu. Underconsumption nevyhnutné množstvo tuku môže brániť vaše chudnutie, a to nehovorím o tom, že budete prežívať ťažkú ​​hlad. Vaša strava by mala pozostávať z 20 - 35%, pre tuk ..
                                • Ak chcete spočítať, koľko kalórií by ste mali konzumovať tuk za deň, vynásobte celkový počet kalórií na 0,20-0,35 žiaduce.
                                  • Príklad: Ak je vaša strava zahŕňa spotrebu 1233 kalórií za deň, množia 1233 na 0,20 - dostanete 246 kalórií; a 1233 * 0,35 = 432 kalórií. Takže, ak budete konzumovať 1233 kalórií denne v strave 246-432 z nich bude tuk kalórií.


                                  • Pre výpočet, koľko gramov tuku, mali by ste konzumovať, mali by ste vedieť, že 1 gram tuku obsahuje 9 kalórií. Takže, previesť kalórie na gramy, stačí rozdeliť ju 9.
                                    • Príklad: Vo vyššie uvedenom príklade, teraz už viete, že ak budete chcieť konzumovať 1233 kalórií za deň v potrave, 246-432 z nich bude tuk kalórií. 246/9 = 27 g 432/9 = 48 g. Tak, diéta určená pre 1233 kalórií, mali by ste konzumovať každý deň 27 až 48 g tuku.



                                    • Ako stratiť 20 kg
                                    • Spočítajte si, koľko sacharidov za deň by ste mali konzumovať. Na rozdiel od bielkovín a tukov, ktoré sú stavebné prvky vo vašom tele, sacharidy nie sú. Sú použité iba ako energia. Preto je spotreba sacharidov je žiadne jasné hranice. Sacharidy obsah sa vypočíta zo zostávajúcich kalórií, akonáhle ste spočítali dennú normu bielkovín a tukov.
                                      • Príklad: Ak ste 35 rokov Muž s hmotnosťou 75 kg a výškou 180 cm a v pláne konzumovať 1233 kalórií denne. Vy viete, že vaše telo potrebuje bielkoviny a 360 až 550 kalórií 246-432 kalórií tuku denne. To znamená, že zostatok, ktorý pripadá na sacharidy s 1233 kalórií, je ľahko spočítať.
                                        • Pre výpočet potrebnej minimum sacharidov, mali by ste sa odpočíta od celkového počtu kalórií (1233 kcal denne) maximálne množstvo bielkovín kalórií (550) a maximálne množstvo tuku (432). Výsledkom bude 251 kalórií sacharidov za deň.

                                        • Pre výpočet potrebnej maximum sacharidov, mali by ste sa odpočíta od celkového počtu kalórií (1233 kcal denne), minimálny počet kalórií bielkovín (360) a najnižšia v tuku (246). Výsledkom bude 627 kalórií sacharidov za deň.


                                        • Ak chcete previesť kalórií sacharidov v gramoch, by mali vedieť, že 1 gram sacharidov obsahuje 4 kalórie. Tak, preložiť program by mal byť rozdelený do 4 kalórií sacharidov.
                                          • Príklad: Ak môžete konzumovať 627 kalórií sacharidov za deň, čo znamená, že si môžete konzumovať 627/4 = 157 g sacharidov denne.



                                          Metóda 5 6: diéta bude v živote

                                            Ako stratiť 20 kg
                                          1. Naplánujte si jedálniček. Teraz, keď viete, koľko kalórií by ste mali jesť a aký podiel dodržiavať makro, že je čas, aby prehodnotila svoje staré stravovacie návyky. Pozrite sa na vašej strave, a rozhodnúť, že je potrebné znížiť alebo upraviť realizovať svoj plán.
                                            • Potrebuješ nejaký čas. Experimentujte s menu, každý počítanie kalórií a makroživiny. Vyberte si stravu, ktorá bude vyhovovať vášmu vkusu a životného štýlu, ale zmestí sa do navrhovaného rámca.

                                            • Vzhľadom k tomu, produkty, ktoré by vás mohli prísť, ponúkame vám nasledujúce sady:
                                              • Sada obsahom bielkovín sú kuracie prsia bez kože, morka, vaječné bielky, grécky jogurt a tofu.

                                              • Sada výrobkov s prevahou tuku sú mandle, arašidy, ľanové semienko, ryby, vajcia a olivový olej anémia.

                                              • Nastaviť sacharidov potraviny patria zemiaky, hnedá ryža, ovocie, ovsené vločky, otruby, pšenica, fazuľa a zeleninu.


                                              • Snažte sa znížiť spotrebu potravín, ako napríklad chlieb, pečivo, rýchle občerstvenie, cestoviny a mrazené polotovary.


                                              • Ako stratiť 20 kg
                                              • Vytiahnite vo vašej strave rodinné / spolubývajúci. Ak chcete sedieť stravy jednoduchšie, ak máte spoločnosť. Je to oveľa jednoduchšie jesť zdravo, keď pokušenie okolo tam. Snažte sa, aby váš domov tiež začal diétu.

                                              • Ako stratiť 20 kg
                                              • Vyčistite kuchyňa. -Li Službu sami a vyhodiť z domu všetkého rýchleho občerstvenia. Diéty dodržiavať jednoduchšie, keď nie je pokušenie.

                                              • Ako stratiť 20 kg
                                              • Choďte do obchodu s potravinami. Kúpiť produkty potrebné pre svojho jedálnička: bielkoviny, sacharidy a zeleniny.

                                              • Ako stratiť 20 kg
                                              • Jedzte viac, ale menej. Raskydayte kalórií po celý deň. Jedzte 5-6 krát denne, miesto troch. Tiež sa uistite, jesť raňajkách.

                                              • Ako stratiť 20 kg
                                              • Piť vodu. Pite vodu, jesť, a medzi techniky. To vám pomôže cítiť sa v strave spokojný.

                                              • Ako stratiť 20 kg
                                              • Doprajte si raz týždenne. Pri dlhodobej diétu, ak chcete prísť o 10 kg, veľmi ťažké dodržiavať všetky pravidlá. Veľmi málo ľudí, majú takú silu vôle, aby Perfect Diet po dobu 3-6 mesiacov. Preto sa odporúča nechať hýčkať raz týždenne.
                                                • Predchádzajúci odsek neznamená, že môžete jesť pizzu polia a zmrzlinu v jednom sedení. Avšak, toto je skvelá príležitosť niečo na jedenie, že vaša strava nie je. Jedzte 2 plátky pizze a primeranú veľkosť porcie zmrzliny.

                                                • Nesnažte sa vinu za túto jedlo. Je to len plánovaný súčasťou vašej stravy. Okamžite vrátiť na pôvodné plánované príjmu pri ďalšom jedlom. Keď dovolíte sami niečo viac ako diéta môže dokonca pomôcť urýchliť metabolizmus Pravidelné a premýšľavý jedlo.


                                                • Ako stratiť 20 kg
                                                • Spánok dosť času. S nedostatkom spánku všetky vaše úsilie môže ísť do smarku .. Skúste spať 8 hodín denne.

                                                • Ako stratiť 20 kg
                                                • Urob to váš spôsob života. Zaznamenajte všetky jedlá v strave. Ak sa budete riadiť všetky z navrhovaných pravidiel, mali by ste si prísť 10 libier.
                                                  • Nezabudnite, že v pomere, ako schudnúť, budete musieť uvádzať počet potrebných kalórií a makroživín.


                                                  Metóda 6 6 cvičenie

                                                    Ako stratiť 20 kg
                                                  1. Power zaťaženie. Nedostatok kalórií vaše telo spaľuje kalórie sú určené pre spotrebu energie a udržanie svalovej hmoty. Musíte spaľovať tuk, nie svalovú hmotu. Pre udržanie svalovej hmoty počas diéty, premýšľať o silový tréning.
                                                    • Zamerať sa na vzpieranie, drepy, kliky, cvičenie pre tlač a pull-up. Akonáhle vás nabyrayetesya skúsenosť, napíšte vaše cvičenie cvičenie na biceps, triceps tlačí na, atď.

                                                    • Ak ste nikdy nemal elektrické zaťaženie predtým, byť pripravený na tom prvom týždni, sa vyčerpajú. Tiež podľa potreby aj v iných cvičení dať telu čas na prispôsobenie a nedošlo k poškodeniu.


                                                    • Ako stratiť 20 kg
                                                    • Do malej kardio cvičenia. Kardio cvičenia sú dobré pre celkové zdravie. Takže, ak si nie ste robiť nejakú kardio cvičenia, premýšľať o tom, čo vstúpi v ich každodennej praxi a to je niekoľkokrát týždenne.
                                                      • Nenechajte sa chytiť na háku. To tak sa stane, že robiť silový tréning, takže budete hlad a jete viac, a vynútiť si na viac cvičiť, a tak sa kruh. Obmedzte kardio cvičenia 2-3 hodín týždenne, ak ste nastavili pre seba nejaké niektorých fitness cieľov. Vyšší počet kardiovaskulárnych stresu môže zabrániť strate hmotnosti, zvýšenie hladiny kortizolu. , Ak sa chcete tomuto problému vyhnúť, zvážte kalórie doma, skôr než na bežiacom páse.

                                                      • Niektoré z kardio cvičenia, ktoré by ste mohli prísť:
                                                        • Malý 3 km jog pred raňajkami niekoľkokrát týždenne.

                                                        • 20 minút na bežeckom páse po silový tréning.

                                                        • Veľmi intenzívne cvičenie niekoľkokrát týždenne.