Ako stratiť 4,5 kg za týždeň


Strata 4,5 kg na 7 dní - veľmi ťažké, ale nie nemožné. S dobrou motiváciu, diéty a cvičenia na dosiahnutie tohto cieľa je to možné! Prečítajte si viac podrobný plán, ako sa zbaviť nadbytočných kíl za 7 dní.

Kroky


Časť 1 z 3: počítanie kalórií


    Ako stratiť 4,5 kg za týždeň
  1. Jedzte menej kalórií, než spálite za deň. To je tajomstvo chudnutia. 0,5libra nadváhy je asi 3500 kalórií. To je vypáliť 0,5 kg, budete musieť stráviť 3500 viac kalórií, než spotrebujú pri jedle.
    • Uvedomte si, že budete musieť cvičiť, ako sa zbaviť 4,5 kg za týždeň. Pôst - nie je riešením. V skutočnosti, pôst je strata hmotnosti ťažšie, najmä keď hodíte diétu.

    • Pochopte, že budete spaľovať kalórie, cvičenia každodenné činnosti, ako je chôdza, do schodov, a dokonca aj dýchanie. Nebude to veľká strata kalórií, ale nečakajte, že môžete spáliť všetky kalórie robia tvrdé cvičenia.


    • Ako stratiť 4,5 kg za týždeň
    • Ak chcete prísť za týždeň 4,5kg, každý deň, musíte spáliť 5000 kalórií viac než spotrebujú. Je to veľa, ale nebudeme vás sklamať, len pripomínam, že stratí 4,5 kg za týždeň je naozaj ťažké. Pripravte sa na tvrdé, veľmi tvrdé ceste!
      • Predstavte si, že človek s hmotnosťou 70 kg spáli asi 1000 kalórií za 90 minút futbalu. To znamená, že budete musieť hrať futbal 7,5 hodiny denne spáliť 5000 kalórií. Nehovor, že je to nemožné, ale veľmi ťažké!


      • Ako stratiť 4,5 kg za týždeň
      • S vedomím, že priemerný človek spáli asi 2000 kalórií denne pri bežnej činnosti. To znamená, že ak budete konzumovať presne 2000 kalórií denne, pobyt v rovnakej hmotnosti.
        • Ak sa snažíte schudnúť, je možné to je, viete, že zdravý človek by mal konzumovať aspoň 1200 kalórií denne, bez ohľadu na diétu. Ak budete konzumovať 1200 kalórií denne, každý deň, budete spaľovať asi 4000 kalórií na dosiahnutie vášho cieľa.


        Časť 2 z 3: Diet

          Ako stratiť 4,5 kg za týždeň
        1. Pite len vodu. Voda - najlepší priateľ diéty. Delicious, sladké alebo kofeín obsahujúce nápoje - nepriatelia stravy. Sladký nápoj sám o sebe môže obsahovať až 400 kalórií, čo je jedna tretina z celkového množstva kalórií možno konzumovať za deň. Drž sa od akéhokoľvek iného nápoja okrem vody.
          • Čas od piť zelený čaj bez cukru. Ak ste unavení dni neustále piť iba vodu, niekedy piť zelený čaj bez cukru. Zelený čaj bohatý na antioxidanty a len 2 kalórií, čo je dobré pitie.

          • Ak trpíte závažnou hlad počas jedla, pitia pred jedlom veľký šálku vody. To oklamať žalúdok, ako by to bolo úplnejšie, než to v skutočnosti je, a budete sa cítiť menej hladní.


          • Ako stratiť 4,5 kg za týždeň
          • Znížte množstvo jednoduchých sacharidov vo vašej strave. Jednoduché sacharidy sú zvyčajne veľmi výživné pre naše telo a vstrebáva je rýchlo: Drž sa od jednoduchých, rafinovaných sacharidov, ako sú tieto chvíľu na svojho jedálnička:
            • Sušienky, cukrovinky, koláče a iné sladkosti

            • Med, melasa a sirupy

            • Biely chlieb, biela ryža a cestoviny zvyčajne

            • Väčšina z obilnín balenia


            • Ako stratiť 4,5 kg za týždeň
            • Vymeňte jednoduché sacharidy komplex. Komplexných sacharidov, na rozdiel od jednoduchej, plné vlákniny a ďalších živín sú absorbované v tele a uvoľní do krvného obehu oveľa pomalšie: Príklady komplexných sacharidov zahŕňajú:
              • Celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny, hnedá ryža

              • Bean, chechivitsa, mrkvu a zemiaky

              • Ovocie a zelenina, ako je špargľa a marhúľ


              • Ako stratiť 4,5 kg za týždeň
              • Jedzte čistý proteín. V hovädzieho obsahuje 98% bielkovín a len 2% tuku. Kuracie prsia bez kože, sójové výrobky, veľa druhov rýb (vrátane lososa), sú tiež bohaté na bielkoviny.

              • Ako stratiť 4,5 kg za týždeň
              • Rozhodne zostali ďaleko od rýchleho občerstvenia. Okrem toho, že všetko je pripravené na trans-tukov, ich hamburgery, hranolky, koktaily plné soli a cukru. To znamená, že z väčšej časti, to je prázdne sacharidov bez živín. Ak sa rozhodnete brať vážne svoje kíl a schudnúť, budete potrebovať, aby zostali ďaleko od rýchleho občerstvenia.

              • Ako stratiť 4,5 kg za týždeň
              • Jedzte raňajkách sám na obede zdieľať s priateľmi, večera daj nepriateľovi! Už ste počuli, že veta predtým? Za ním sa skrýva pravdu. Dobre jesť ráno začať svoj metabolizmus a dá vám dostatok energie na obed na večeru, vezmite si veľmi menšie množstvo potravy, aby k ničomu metabolizmu. Tu sú niektoré príklady potravín, ktoré môžu byť pripravené pre jedno zariadenie pre stredné olovrant:
                • Raňajky: praženicu s bielky so špenátom a kuracím mäsom, banánu, a niekoľko čerstvých čučoriedok.

                • Večera: steak a losos šalát trochu

                • Olovrant: hrsť pistácií

                • Večera: čínska kapusta, mrkva, huby a pečené papriky


                • Ako stratiť 4,5 kg za týždeň
                • Prijať časopis kalórií, ktorý bude zaznamenávať všetko, čo budete jesť. Vytvorenie tohto časopisu a jeho neustálu údržbu vám pomôže vedieť, kde ste prekročil svoje medze. Povie vám, čo a kedy jete, a či je jedlo je vynikajúci. To bude kronika svoj boj, ktorý bude zábavné vidieť, či je všetko sa vráti!
                  • Naučte sa počítať kalórie a správne určiť veľkosť porcií. Spočiatku to bude ťažké spočítať všetko, ale po nejakej dobe to bude niečo ako vaša druhá prirodzenosť. Byť úzkostlivý o počítanie kalórií v danom miske. Byť presný! Neklam sám sebe, pretože to trpel len vy.


                  • Ako stratiť 4,5 kg za týždeň
                  • Pri sklzu na diétu (na všetko, čo sa deje), nechodia do obväzu. To je normálne, niekedy skĺznuť strave a nechajte si niečo k jedlu, ktoré by nemali byť jesť. V každom takomto prípade. Ale keď ste sklzu na diétu, nevypadli z nej. Nikdy ísť do obväzu. To bude vaším cieľom ťažšie realizovať a ešte rozrušený si len.

                  Časť 3 z 3: Cvičenie

                    Ako stratiť 4,5 kg za týždeň
                  1. Choďte všade pešo. Potrebujete nakupovať? Choďte pešo. Stúpanie do top 15? Choďte pešo, nepoužívajte výťah. Musíme sa dostať do futbalového ihriska hrať? Choďte tam pešo. Použite každú príležitosť chodiť spáliť viac kalórií a dostať sa do formy.
                    • Rozdobudte krokomer. Krokomer sa bude počítať počet krokov, ktoré urobíte v priebehu dňa. Môžete skryť v stehne, takže nikto nebude vidieť. Dobrý krokomer prevedie počet krokov prijatých v spálených kalórií. Stojí to za to!


                    • Ako stratiť 4,5 kg za týždeň
                    • Potom sa zvyk teplé / úsek pred začatím trénovať v plnej sile. Zapnite veľmi najlepšie, motivujúce hudby 80 sekúnd na prípravu a zahriať. Zahrievanie a strečing vám pomôže získať väčší úžitok z výkonu a nedošlo k zraneniu. Okrem toho, kto si poradí s tým, že zranený? Zahriatím cvičenie patria nasledujúce:
                      • 20 push-up, sit-ups 20 a 20 Burpee. (Burpee - keď sa vyplyhuyete s kortochek, potom ustúpiť, robí push-up, atď.)

                      • Intenzívne beh na mieste po dobu 1 minúty a potom prejsť na svetle behanie na jednom mieste po dobu 1 minúty.

                      • Vytiahnite ku špičke prsty spojené s rukami, uvoľnite všetky štyri končatiny a šľachy, nezabudnite na trup a krk.


                      • Ako stratiť 4,5 kg za týždeň
                      • Skúste intervalový tréning. Intervalový tréning - to sú školenia pri použití krátkej doby intenzívnej aktivite nasleduje dlhé obdobie majú stredné alebo nízke intenzity cvičenia. Vedci vedení niekoľkých štúdií bolo zistené, že ľudia, ktorí sa venujú intervalového tréningu, absolvovali tréningu rýchlejšie a spáliť viac kalórií ako tí, ktorí sa zaoberajú strednou intenzitou po celú dobu tréningu.
                        • Príklad intervalového tréningu môže byť nasledujúce: pri behu na bežeckom páse štadióne, beh 1 kruh tak rýchlo, ako je to možné, a potom spustiť klus v nízkych otáčkach. Každý zvyšok štyri kolesá. Cítiť lásku a vypaľovanie ich nadváhy.


                        • Ako stratiť 4,5 kg za týždeň
                        • Zapojiť sa do športu. Výhody športu je, že to robí súťaživého ducha. Súťaže, vo väčšine prípadov, robí nás tlačiť seba viac, ako keď sme boli sami. Môžete si myslieť: Ja nie som fit pre žiadny iný šport; alebo: Nemôžem zapojiť v žiadnom športe. Len nezabudnite, že ľudia rešpektujú tí, ktorí sa usilovne snaží, a tí, ktorí rešpektujú sa. Ak si myslíte, že by bolo pekné urobiť futbal, basketbal alebo plávanie, si to. Dajte súťaživého ducha v spálite kalórie.

                        • Ako stratiť 4,5 kg za týždeň
                        • Pomocou školenia k posilneniu kardiovaskulárneho systému. Ak nemáte budovu simulátore, zvážte návštevu posilňovne. Skúste nasledujúce vybavenie cvičenia na posilnenie kardiovaskulárny systém a vybrať ten, ktorý vám najlepšie vyhovuje:
                          • Bežecký pás. Po pravde povedané, beh na bežeckom páse mierne horšie, než skutočnej prevádzky, ale je to stále lepšie ako nič. Pokúste sa nájsť dobré, s rýchlosťou, ktorá vám bude potiť.

                          • Elipsoidu. Môžete nastaviť rôzne úrovne odporu vo väčšine elipsoidov, čo je vynikajúci tréning na duálny vzdelávanie (silou a kardiovaskulárneho systému).

                          • Cvičenie. Ak ste na stacionárnom bicykli, uvedomte si, že váš zadok zníženie objemu. Chystáte sa na stacionárnom bicykli - skvelý spôsob, ako schudnúť. # Stráviť cross-školenia. Cross-training zahŕňa súbor rôznych cvičení pre sily, vytrvalosti a aeróbne cvičenie, ktoré bude pracovať rôzne časti vášho tela a nenechá vás nudiť stereotypom (čo je častou príčinou, ako sa dostať školenie). Program cross tréning, ako je napríklad Krossfit možno nie je najlepší na spaľovanie kalórií pre veľký počet krátkodobo (sú dobré na výmenu časti telesného tuku do svalu), ale stojí za to vyskúšať. Kto vie, možno, že bude inšpirovať!Ako stratiť 4,5 kg za týždeň


                          • Ako stratiť 4,5 kg za týždeň
                          • Pretancovať celú noc. Ak chcete naozaj ukázať aeróbnu aktivitu v hojnom počte, sa snaží tancovať. Nie, nie nevyhnutne v mojej izbe, aj keď je stále podporovaná. Čo tanečných lekcií?
                            • Môžete skúsiť svoje ruky na jazz, pop, hip-hop tanec, a to najmä ak ste oboznámení s nimi, a cítiť sa pohodlne vo vzťahu k pohybu a hudby.

                            • Môžete tiež skúsiť niečo ako zumba, ktorý kombinuje latinčinu a medzinárodné hudbu vo fantastickom tréningu. Zumba ako obvykle tanečné lekcie, učil tanečné inštruktor.


                            • Ako stratiť 4,5 kg za týždeň
                            • Vpravlyaytesya, to v dvojnásobný objem. Možno budete musieť zapojiť do dvakrát, aby sa veci pohli. To je najlepšie zvoliť niekoľko cvičení, ktoré sa vám páčia, pretože musíte, aby boli mnohokrát vypáliť 4,5 kg za týždeň.
                              • Budete musieť prideliť na 4 hodiny denne v tréningu: 2 sedenia 2 hodín, s odstupom. Ak potrebujete motiváciu, len premýšľať o hmotnosti, ktoré hovoríte "Goodbye", a ohromujúci telo, ktoré vám čo najskôr. Veľa šťastia!


                              Varovanie

                              • Neužívajte žiadne lieky na chudnutie. Nikdy to nerobte! To je nebezpečné, nezdravé a môže priniesť do nemocnice.